Salaatti, sen on pakko olla terveellinen ja hyvä valinta. Niinhän sitä helposti luulisi, mutta poikkeuksiakin löytyy. Esimerkiksi perinteinen caesarsalaatti öljyssä uitettuine krutonkeineen pekonilla ja keltuaisista valmistetulla kastikkeella kruunattuna sisältää useita satoja kaloreita ja runsaasti rasvaa, eikä todellakaan sitä hyvälaatuista. Miten sitten koostaa terveellinen, ravinteikas ja täyttävä salaatti? Lue Tikiksen vinkit ravinnerikkaampaan salaattiin ja nauti hyvällä omallatunnolla!

1. Perusta kuntoon

 

Aloita salaatin kokoaminen salaattipohjasta. Pohja voi koostua aimo annoksesta jotain tiettyä salaattia tai eri salaattilaatujen sekoituksesta. Pohjassa voit käyttää esimerkiksi seuraavia salaattilajikkeita: tammenlehtisalaatti, lollo rosso, romainesalaatti, friseesalaatti ja punasalaatti. Myös tuore pinaatti, rucola ja erilaiset kaalit toimivat erinomaisesti osana salaatin pohjaa. Pienet määrät tuoreita yrttejä (esim. basilika, herneenverso, ruohosipuli, persilja) tuovat mukavaa vaihtelua ja uusia aromeja salaattipohjaan. Nyrkkisääntönä kannattaa muistaa se, että mitä tummemman vihreä kasvis, sitä ravinteikkaampi se on. Ei siis kannata tyytyä ravinneköyhään lehtisalaattiin, joka on suurimmaksi osaksi vain vettä.

2. Makua ja väriä vihanneksista, kasviksista ja hedelmistä

 

Kun olet koostanut mieleisesi pohjan salaatille, lähde lisäämään muita ”perusvihanneksia”. Mitä värikkäämpi lopputulos, sen parempi – nyt ei todellakaan tarvitse säästellä! Vihannekset sisältävät vain vähän kaloreita, mutta runsaasti eri vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita. Kokeile esimerkiksi erilaisia ja erivärisiä paprikoita ja tomaatteja, kurkkua ja retiisiä. Myös erilaiset juuresraasteet (esim. porkkana, lanttu ja nauris) tuovat vaihtelua perinteisempiin salaatteihin. Pieni määrä hedelmiä kuten melonia, sitrushedelmiä, rypäleitä, omenaa, päärynää, persikkaa tai nektariinia tuovat sateenkaaren värit salaattiannokseesi.

3. Proteiinin lähde

 

Seuraavaksi on vuoro valita salaattisi päätähti eli proteiinin lähde. Taas on varaa mistä valita: broileri, tonnikala, lohi tai jokin muu kala, naudanliha, katkaravut, tofu, soija, kalkkuna… Virallisten ravitsemussuositusten mukainen määrä olisi noin 100-150g lihaa tai kalaa per ateria, mutta tämä on suuntaa antava lukema, joka voi vaihdella esimerkiksi runsaan fyysisen rasituksen vuoksi paljonkin. Aina ei tarvitse tyytyä yhteen, vaan proteiininlähteitä voi myös sekoittaa. Erinomaisia ”kevyempiä” proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kananmunat, pavut ja linssit sekä pienissä määrin juustot kuten feta ja mozzarella, jotka yhdessä lihan/kalan kanssa muodostavat huikeita makuyhdistelmiä. Myös raejuusto on hyvä valinta.

4. Kruunaa hyvillä rasvoilla

 

Salaatinkastikkeen ei tarvitse olla huono asia, silloin kun valitset sen oikein. Sen sijaan, että lotraat kevytmajoneesia tai muuta valmiskastiketta desitolkulla muuten mallikkaan aterian päälle, kruunaa salaattisi esimerkiksi laadukkaalla oliivi-, avokado- tai saksanpähkinäöljyllä ja/tai tilkalla laadukasta balsamicoa. Mikäli et kaipaa salaattiisi kastiketta, lisää siihen esimerkiksi avokadoa tai erilaisia pähkinöitä ja siemeniä, joista saat sopivan annoksen hyviä rasvoja. Älä unohda tätä osaa täydellisen salaatin koostamisesta, sillä keho vaatii jaksaakseen ja kehittyäkseen myös rasvaa, nimenomaan sitä hyvälaatuista.

Aiheesta lisää: Rasvahappojen viidakko – mitä sinun tulisi tietää rasvoista

Salaatti on parhaimmillaan tuoreena, joten nauti pian valmistuksen jälkeen hyvällä omallatunnolla! 🙂

Tsekkaa myös:

Valmista täydellinen salaatti kotona – 10 vinkkiä

Liikkujan kasvisruokavalio 

25 terveyshyötyä porkkanasta

 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: