Painoa pitäisi saada putoamaan, jotta terveys ei pettäisi. Ja olisihan se kiva mahtua pari vuotta sitten ostettuihin motivaatiofarkkuihin. Mutta millä keinolla painoa kannattaa pudottaa? Voisiko vähähiilihydraattinen (VHH) ruokavalio olla vaihtoehto? 

Mistä vähähiilarisessa ruokavaliossa on kyse?

 

Vähähiilarisia eli VHH-ruokavalioita on useita erilaisia, joista tunnetuimpia lienee Atkins-, paleo- ja Pellinki-dieetit. Näille ruokavalioille on yhteistä hiilihydraattipitoisten ruokien rajoittaminen, mutta hiilihydraattien määrä ja sallittujen ruokien listat vaihtelevat. Tyypillisesti sallittujen ruokien listalta löytyvät rasvaa ja proteiinia sisältäviä ruokia, kuten lihaa, siipikarjaa, kalaa, kananmunaa, (rasvaisia) maitovalmisteita kuten juustoja ja kermaa sekä pähkinöitä ja siemeniä. Myös vähän hiilihydraatteja sisältävät kasvikset pääsevät ruokalautaselle. Sen sijaan viljavalmisteet kokonaisuudessaan, peruna, sokeri, makeiset ja leivonnaiset ovat mustalla listalla. Hedelmiä ja marjoja ohjeistetaan syömään vain kohtuudella.

Teho laihduttamisessa ja painonhallinnassa

 

VHH-ruokavalio on useissa tutkimuksissa ja käytännön elämässä osoittautunut tehokkaaksi laihdutuskeinoiksi. Sen sijaan pitkän tähtäimen painonhallinnassa sen teho on heikko. Ensimmäisten viikkojen ja kuukausien aikana paino usein putoaa vauhdilla. Tämän jälkeen paino kuitenkin usein kääntyy noususuhdanteeseen ja vuoden kuluttua paino on jo takaisin lähtölukemissa.

Pysyvään tulokseen päästäkseen laihduttajan on tehtävä pysyviä muutoksia elintapoihin – paras laihdutuskeino on siis se, josta ihminen pystyy pitämään kiinni lopun elämäänsä. Pysyvyyttä tukee elämäntapamuutosten istuminen laihduttajan arkeen ja helppo toteutettavuus. Lisäksi laihduttajan on tehtävä ajatustyötä, jotta uusista elintavoista muotoutuu ajan saatossa pysyviä tottumuksia. VHH-ruokavalion ongelmana on, että valmiina annettava ruokalista sallituista ja kielletyistä ruoista opettaa vain ulkopäin ohjautuvaan syömisen kontrollointiin, muttei lainkaan syömisen hallinnan harjoitteluun. Ruokavalioissa, joissa ruoat on jaettu hyviksiin ja pahiksiin, toteutettavuus pitkällä tähtäimellä on huono, jolloin ne eivät myöskään tarjoa pitkäaikaista ratkaisua painonhallintaan.

Ravintoaineiden riittävä saanti

 

Myös laihduttamisen aikana on tärkeää turvata välttämättömien ravintoaineiden saanti. Laihduttajakin tarvitsee vitamiineja, kivennäisaineita, ravintokuitua sekä välttämättömiä rasva- ja aminohappoja, jotta elimistö toimii ja voi hyvin. Koska laihduttamisen ajaksi ei saa sairauslomaa, eikä laihdutuslomaa ole keksitty, on painonpudotuksen aikana pysyttävä virkeänä ja toimintakykyisenä, jotta jaksaa vastata työn ja arjen haasteisiin. On siis tärkeää puntaroida millä keinolla aikoo painonsa saada alas.

Täysjyväiset viljavalmisteet ovat erinomaisia kuidun ja useiden vitamiinien sekä kivennäisaineiden lähteitä. Onkin tavanomaista, että VHH-ruokavaliota noudattavalla ravintokuidun saanti jää niukaksi, mikä lisää riskiä mm. ummetukselle, sydän- ja verisuonisairauksille sekä suoliston bakteerikannan epäedullisille muutoksille. Toki kuituja saadaan myös kasviksista, joita VHH-ruokavaliossakin suositellaan syötäväksi reilulla otteella. Kuidun minimisuosituksen täyttämiseksi kasviksia tulisi kuitenkin syödä kilo päivässä, mikä useimmille suomalaisille on vain kaukainen haave.

Perinteisessä VHH-ruokavalioissa rasvaisten maito- ja lihavalmisteiden syöntiä ei rajoiteta, joissakin versioissa niiden käyttöä jopa suositellaan. Kovan rasvan saanti onkin usein runsasta, mikä pitkän ajan kuluessa altistaa sydän- ja verisuonisairauksille. VHH-ruokavaliota voi kuitenkin noudattaa siten, että suosii rasvattomia ja vähärasvaisia maito- ja lihavalmisteita ja nauttii rasvat sydänystävällisessä muodossa, kuten kasviöljyinä, margariineina, kalana, pähkinöinä ja siemeninä.

Kannattaako VHH-ruokavaliolla laihduttaa?

 

VHH-ruokavalion lievempi muoto, jossa ruokavaliosta karsitaan ”höttöhiilarit” kuten sokeri ja puhdistetut vehnävalmisteet sekä suositaan pehmeitä rasvoja, on turvallinen, terveellinen ja pysyvää painonhallintaa tukeva ruokavalio. Sen sijaan tiukat versiot, joissa karsitaan kaikki viljavalmisteet ja rajoitetaan hedelmien ja marjojen käyttöä, harvoin sopivat pitkäaikaiseen toteutukseen. Sopii kysyä, kannattaako sellaiselle ruokavaliolle ryhtyä, jota pystyy noudattamaan vain muutaman viikon tai kuukauden.

Hiilihydraatit ovat keskeinen polttoaine niin työskenteleville lihaksille kuin aivoillekin. VHH-ruokavaliota ei voida suositella paljon liikkuvalle laihduttajalle, sillä hiilihydraattien vähäisyys rajoittaa liikunnan tehoa, heikentää palautumista, lisää sairastumisriskiä sekä voi heikentää vireystasoa ja sitä kautta altistaa vammoille. Sen sijaan sohvaperunalle VHH voi olla yksi vaihtoehto laihduttamiseen, kunhan riittävä kuidun saanti ja hyvä rasvan laatu ruokavaliossa turvataan.

Kirjoittaja: Reija Männikkö (Trainer4You kouluttaja ja asiantuntija, Terveystieteiden tohtori ja Laillistettu ravitsemusterapeutti)

Reija Männikkö

Tutustu myös artikkelisarjoihin ”Nuoren urheilijan ravitsemus” ja ”Fitness-urheilu & ravitsemus”. Artikkelisarjoista opit, miten koostaa järkevä ja suorituskykyä tukeva ruokavalio nuorelle, 16-20 -vuotiaalle urheilijalle, sekä mitä tulee ottaa huomioon erityisesti fitness-urheilijan ravitsemuksessa. Artikkelisarjat pääset lukemaan luomalla maksuttoman tunnuksen Trainer4You-tietopankkiin

 

 

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: