Näistä ruuista saat rautaa!

mennessä | huhti 28, 2015 | Miesten ravinto, Naisten ravinto | 0 Kommenttia

Rauta on välttämätön ravintoaine kehossamme hemoglobiinin tuotannon kannalta. Hemoglobiini on proteiini, jonka tehtävä on kuljettaa happea punasolujen mukana kehomme jokaiseen sopukkaan. Lisäksi rauta on myoglobiinin ainesosa. Myoglobiini on lihasten hapensaannin happivarasto. Sen tehtävä on turvata lihasten hapensaanti kovassakin rasituksessa, kun veren mukana tullut happi ei enää riitä lihaksistolle.

Vähäinen raudansaanti aiheuttaa väsymystä, suorituskyvyn heikkenemistä ja jopa huimauksen tunnetta, sillä samalla kehon happipitoisuus laskee. Erityisesti aktiivisten liikkujien sekä naisten tulisi kiinnittää raudan saantiin huomiota. Nappaa tästä vinkit rautapitoisiin ruoka-aineisiin:

Osterit

 

Kuudessa raa’assa osterissa on lähes 4 milligrammaa rautaa. Lisäksi osterit ovat vähäkalorisia, ja ne sisältävät kalsiumia ja proteiinia.

Pinaatti

 

2,5 desilitraa pinaattia sisältää 6,5 milligrammaa rautaa. Tässä erittäin rautapitoisessa kasviksessa on lisäksi hurjat määrät kaliumia ja muita vitamiineja.

Valkoiset pavut

 

Pavut on hyvä kasviperäinen raudan lähde. Noin desissä valkoisia papuja on yli 3 milligrammaa rautaa. Lisäksi pavuissa on runsaasti kuitua, antioksidantteja ja B-vitamiinia.

Naudan maksa

 

Tämä ruoka-aine on kuuluisa runsaasta rautapitoisuudestaan, eikä suotta. Yksi viipale maksaa sisältää yli 4 milligrammaa rautaa. Tässä proteiini- ja rautapitoisessa herkussa on lisäksi vain 130 kcal/100 g.

Linssit

 

Noin desilitrassa linssejä on yli 3 milligrammaa rautaa. Niissä on myös noin 8 milligrammaa kuitua sekä sinkkiä, magnesiumia ja vitamiineja.

Tsekkaa herkullinen resepti: Sitruunamarinoidut linssit 

Tumma suklaa

 

Ah, mikään ei voisi tehdä onnellisemmaksi kuin tieto siitä, että suklaassa on runsaasti rautaa sekä antioksidantteja! Yhdessä annoksessa tummaa suklaata on lähes 3,5 milligrammaa rautaa. Kaloreita tässä herkkujen herkussa on kuitenkin runsaasti, joten ei makeaa mahan täydeltä.

Tonnikala

 

Purkkitonnikalassa on noin 2,5 milligrammaa rautaa sekä kaliumia ja B-vitamiinia. Valitse veteen pakattu tonnikala öljyisen sijaan, niin kalorimääräkin pysyy kohtuullisena.

Kikherneet

 

Noin desissä kikherneitä on yli 2,5 milligrammaa rautaa sekä useita muita mineraaleja. Siinä on lisäksi folaatteja ja vain 105 kcal/100 g.

Tomaattimehu

 

Tässä ruoka-aineessa ei ole yhtä paljon rautaa kuin muissa ruoka-aineissa, mutta juomana se on suhteellisen rautapitoinen. Yhdessä lasillisessa tomaattimehua on noin 1 mg rautaa.

Paistettu peruna

 

Peruna on valitettavan aliarvostettu ruoka-aine. Paistettu peruna sisältää noin 3 milligrammaa rautaa. Se kannattaa syödä kuorineen, sillä silloin ravintoarvot ovat huomattavasti korkeammat.

Cashew-pähkinät

 

Cashew-pähkinät on hyvä ja rautapitoinen välipala. Niissä on lähes 2 mg rautaa sekä hyviä rasvoja ja mineraaleja.

Lue myös: 10 syytä syödä enemmän pähkinöitä ja siemeniä 

Rusinat

 

Kuten muutkin kuivatut hedelmät, rusinat ovat hyvä raudanlähde välipalalla. Hieman alle desissä rusinoita on noin milligramma rautaa.

Naudan pihvi

 

Pihvissä on noin 3 milligrammaa rautaa sekä kaliumia, mineraaleja ja sinkkiä.  Muista kuitenkin pitää annosmäärät kohtuullisina pahalaatuisen rasvan takia.

Lähde: nutrition.about.com

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA NAISET

Tikiksen suosituimmasta valmennuksesta on nyt tehty saamamme palautteen perusteella täysin oma versio NAISILLE
– Hanki itsellesi tiukka vatsa, timmit käsivarret ja muhkeat pakarat!

Lue myös:

Saatko tarpeeksi rautaa?

Kalsiumin lähteet vertailussa

Rasvan ja sokerin vaikutus kehoon

 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: