Jokainen on varmasti syönyt elämänstä aikana jotain, eikä ole pystynyt lopettamaan, ennen kuin paketti on tyhjä. Vastaavasti tiettyjen ruokien alas saaminen on työn takana ja kylläisyys iskee nopeasti. Nykypäivän ihminen on siinä mielessä onnellisessa ja onnettomassa tilanteessa, että kalorien saannista ei ole pulaa. Eniten energiaa sisältävät ravinnonlähteet tuntuvat olevan halvempia ja maistuvatkin paremmilta.

Mikä neuvoksi? Kalorien laskeminen ei ole mielekästä eikä sovi todellakaan kaikkien luonteelle. Ongelmana on myös se, että päivän kaloritavoitteen täytyttyä voi jäädä vielä nälkä. Sen jälkeen täytyy ottaa käyttöön tahdonvoima. Ruoan läsnäollessa nälkää vastaan taisteleminen on vaikeaa. Perheellisen, työikäisen aikuisen voimavarat ovat rajalliset ja tahdonvoiman rippeet on käytetty todennäköisesti jo työpaikalla. Väsyneenä tulee helpommin tehneeksi huonompia valintoja ja ajatus terveellisestä illallisesta muuttuu pakastepitsaksi.

Kalorienhallintaan on olemassa kaikenlaisia ohjeita. Annoskokojen pienentäminen on loogiselta vaikuttava kikka ja kyllähän se toimii, mutta käytännössä voidaan päätyä siihen, että annokset eivät tunnu riittävän isoilta, eivätkä ne tyydytä nälkää kunnolla. Ruoka ei ole meille kuitenkaan pelkästään polttoainetta, vaan siihen liittyy myös paljon tunnesiteitä. Monille on tärkeää, että ruoka antaa myös tunteen täyttymyksestä.

Tästä syystä on helpompaa, että aktiivisuustasolle ja aineenvaihdunnalle sopiva kalorimäärä täyttyy suunnilleen niillä main, kun lautanen tyhjenee. Näin ei ole tarvetta käyttää tahdonvoimaa, vaan lopetat syömisen kun et jaksa enää.

Lastaa liukuhihnalle aikuisten ruokaa

 

Aloita kauppareissu aina kasvisosastolta äläkä lähde sieltä tyhjin käsin. Mukaan pitäisi tarttua ainakin muutamaa erilaista vihannesta ja pari hedelmää. Kannattaa hyödyntää myös sieniä ja marjoja. Kokeile viikottain jotain uutta.

Seuraavaksi proteiinin lähteet, eli ota mukaan mahdollisimman alkuperäisessä muodossaan olevaa lihaa, mereneläviä, munia ja maitotuotteita. Jätä pikapitsat, nugetit sekä nakit hyllylle, ellet aio pitää lastenkutsuja. Osta myös muut tarvikkeet samoja periaatteita noudattaen.  Jos olet addiktoitunut hiilihapollisiin sokerijuomiin tai muihin herkkuihin, sinulla on kaupassa mahdollisuus tehdä asiaan muutos. Jos ostat herkkuja kotiin, ne tulevat syödyksi ennemmin tai myöhemmin.  Shoppaile siis ruokasi fiksusti ja ole ylpeä liukuhihnalla komeilevista terveellisistä aineksista.

Proteiini

 

Sisällytä ateriaan aina proteiinia. Se pitää pitempään kylläisenä ja saavutat myös kylläisyyden nopeammin. Aloita siis myös aamusi reilulla annoksella proteiinia, jotta selviät lounaalle ilman työpaikan kahvipullaa tai suklaapatukkaa. Maailmankuulu valmentaja Charles Poliquin suositteleekin Meat and Nuts -aamiaista, jossa puuro korvataan esimerkiksi pihvillä tai munilla sekä vihreillä kasviksilla ja kourallisella pähkinöitä.

Kuitu

 

Kuidun määrä lisää ateriaan massaa ja pureskeltavaa. Sen lisäksi että vatsasi täyttyy nopeammin, ruoansulatuksesi kiittää sinua. Syö aterian kanssa reilusti kasviksia ja marjoja. Saat niistä tärkeitä ravintoaineita ilman suurta kaloritaakkaa. Jos tavoitteenasi on kalorien rajoittaminen, hiilihydraatit kannattaa nauttia hieman niukemmista lähteistä, kuten kuituja ja proteiineja sisältävistä palkokasveista. Ne täyttävät nopeammin, kuin vaikkapa valkoinen riisi tai pasta, eikä energiaa ole ainakaan helppoa saada liikaa.

Syömällä kasvikset raakana saat niistä vähemmän energiaa. Ruoan kypsentäminen helpottaa ruoasta saatavan energian hyödyntämistä huomattavasti. Kannattaa silti syödä sekä kypsiä että raakoja kasviksia monipuolisuuden ja paremman maun takia.

Rasva

 

Ihminen tarvitsee elintärkeitä rasvahappoja, mutta rasva on myös erittäin tiivis energianlähde. Lisäämällä ateriaan sopivasti rasvaa, esim. 1-2 rkl kylmäpuristettua kasviöljyä, teet ateriasta monipuolisemman ja tyydyttävämmän. Rasvan lähteenä voi olla myös öljyn sijaan rasvaista kalaa, avokadoa tai pähkinöitä ja siemeniä.

Rasva on kuitenkin kuin kaksiteräinen miekka. Se voi toisaalta tuoda kylläisyyden tunteen, mutta yhdistettynä tärkkelyspitoisiin, sokerisiin ja suolaisiin ruokiin, tuloksena voi olla dominoefektin aikaansaava tuotos, jonka syömistä et pysty lopettamaan kun olet kerran aloittanut. Hyvinä esimerkkeinä näistä perunalastut, suklaa tai suolapähkinät.

Maku voi tehdä ruoasta nautittavamman, mutta erityisesti energiatiheissä makuelämyksissä ateria riistäytyy helpommin käsistä.

Vältä ahmimista ja liian pitkiä ruokailuvälejä

 

Luo itsellesi vähitellen ateriointirytmi, jossa saat syötyä ainakin 2-4 tunnin välein. On tosiasia, että monet ovat tottuneet syömään vain yhden täysipainoisen aterian päivässä. Nälkäisenä tehdyt ruokavalinnat ovat myös todennäköisesti heikompia ja yksittäinen ateria voi paisua juhla-ateriaksi, johon kuuluu santsilautaset jälkiruokineen.

Aloita aterioiden lisääminen syömällä kunnon aamiainen ja keskity sen jälkeen monipuoliseen lounaaseen sekä illalliseen. Aktiivinen henkilö saattaa helposti tarvita 4-6 ruokailua, jotta energiaa tulee riittävästi, eikä nälkä pääse yllättämään.

Lisää aiheesta: Miten usein kannattaa syödä – asiaa ateriarytmistä 

Nuku riittävästi

 

Oletko joskus huomannut että asioiden tekeminen vaikeutuu kun olet väsynyt? Kun yöunet ovat jääneet vähille, keho huutaa energiaa ja alkaa tehdä mieli enemmän energiatiheitä ruokia, kuten sokeria ja rasvaa. Myös itse ruoanlaittoon keskittyminen on väsyneenä suurempi haaste ja pikaruoka voi tuntua silloinkin helpommalta vaihtoehdolta. Riittävä uni on melkein kaiken perusta, oli tavoitteenasi sitten hyvinvointi, treenitulokset tai aivojen suojeleminen vanhenemiselta.

Lue myös: 5 keinoa laihtua nukkumalla 

Miten lisätä kalorien määrää?

 

Kaloreiden vähentäminen ei ole kovinkaan kestävä ratkaisu, sillä keho sopeutuu vähentyneeseen energiansaantiin vähentämällä energiankulutusta. Lihasmassa kuluttaa paljon energiaa ja siksi elimistö uhraakin mielellään osan siitä, jotta elämä voi jatkua kun ruokaa ei ole saatavilla tarpeeksi. Yllä olevat ohjeet antavat joitain vinkkejä kylläisyyden saavuttamiseksi ilman että tarvitsee estellä itseä syömästä määrällisesti enemmän ruokaa. Jos olet kuitenkin hyvin aktiivinen ihminen, saatat tarvita enemmän energiaa, kuin mitä pystyt saamaan kovin kuitupitoisesta ruoasta.

Paljon treenaavan täytyy syödä kuin se olisi toinen työ ja huomiota on kiinnitettävä hieman energiatiheämpiin ruoka-aineisiin. Siten pystyt syömään enemmän kaloreita ennen kuin tulet kylläiseksi.

Tässä muutamia vinkkejä kalorien hallitulle lisäämiselle:

  • Syö hiilihydraattisi vähäkuituisemmista tai energiatiheämmistä lähteistä, kuten perunasta, bataatista, riisistä, kaurasta sekä muista viljoista.
  • Lisää hiilihydraattien lähteiden määrää kuituisten vihannesten kustannuksella. Tähtää silti ainakin 500 grammaan kasviksia päivässä.
  • Keitetty peruna tai bataatti täyttää helpommin kuin paahdettu, joka sisältää vähemmän vettä ja on makeampi. Paahtaminen voi olla siis elämää helpottava vinkki niille, jotka haluavat syödä enemmän.
  • Jos sinun on vaikeaa syödä riittävästi, voit lisätä päivääsi reilun smoothien. Kalorien juominen on helpompaa kuin haarukoiminen ja pureskelu. Tämä voi olla erityisen hyvä vinkki hintelälle nuorukaiselle, jolla on vaikeuksia saada lisää lihasta luiden ympärille. Perinteisiin ainesosiin kuuluvat mm. maito, pähkinävoi, heraproteiinijauhe, banaanit jne.
  • Lisää aterioiden rasvan määrää kohtuudella. Jos lisäät annoskokoa, tämä voi tapahtua automaattisesti, mutta voit myös kokeilla lisätä joihinkin aterioihin ekstra lusikallisen öljyä.
  • Syö enemmän joko lisäämällä välipaloja tai kokonaisia aterioita. Omien eväiden mukana pitäminen helpottaa ruokailuiden järjestämistä silloin kun olet tien päällä, eikä hyviä valintoja ole helposti saatavilla.

 

Kirjoittaja: Stelios Katsaras on Personal Traineri, joka toimii yrittäjänä pääkaupunkiseudulla toiminimellä PrimiFit.

 

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: