Lihasmassan kasvatuksessa voimaharjoittelun lisäksi tärkeää on oikea ruokavalio ja riittävä lepo. Olen listannut alle ravitsemuksen kannalta mielestäni tärkeimmät 5 kohtaa, jotka vievät sinut lähemmäksi tavoitettasi. Mitään tähtitiedettä ruokailu ei lihasmassan kasvattajalle ole ja tärkeintä onkin riittävä energiansaanti. Tekstissä proteiinisynteesillä tarkoitetaan lihasproteiinien valmistusta eli käytännössä lihassolujen kasvatusta. Hypertrofia taas on synonyymi lihasmassan kasvatukselle.

1. Syö enemmän kuin kulutat

 

Riittävä päivittäinen energiansaanti mahdollistaa lihasmassan kasvattamisen. Jos energiansaanti jää liian vähäiseksi, lihasproteiinin käyttö energianlähteenä kasvaa ja lihasmassaa saattaa jopa vähentyä. Ylijäämäinen energiansaanti taas tarjoaa elimistölle riittävästi ravintoaineita niin energianlähteeksi kuin lihassolujen kasvattamiseen.

Suositeltu päivittäinen energiaylijäämä lihasmassan kasvattajalle on n. 500 – 1000kcal. Ylimääräisen energian määrä riippuu henkilön painosta, tavoitteesta ja nykyisestä ruokavaliosta. Pienikokoiselle naiselle 500kcal saattaa olla jopa kolmasosa tämänhetkisestä energiansaannista, joten sitä suuremmaksi energiaylijäämää ei kannata nostaa. Suurikokoisella miehellä taas 1000kcal saattaa merkitä vain neljännestä omasta ruokavaliosta, jolloin tämä lisäys ei vaikuttaisi painoon radikaalisti. Jos tavoitteena on optimaalisesti lisätä lihasmassaa, tulisi energiaylijäämän olla kohtuullisen suuri. Jos taas rasvaprosentin ei haluta juurikaan nousevan, tulee energiaylijäämän olla hyvin vähäinen.

Omaa kehonkoostumustaan onkin hyvä tarkkailla, sillä tavoitteena on, että korkeintaan 50% painonlisäyksestä on rasvaa.

Lihasmassan kasvatus

2. Syö riittävästi proteiinia

 

Lihasmassan kasvattajalle proteiini on tavoitteen kannalta ravintoaineista varmasti tärkein. Proteiineista kroppamme saa käyttöönsä rakennusaineita, joiden riittävä saanti mahdollistaa lihassolujen kasvun. Muilla ravintoaineilla ei ole samankaltaista vaikutusta.

Proteiinien suositeltu päivittäinen määrä on n. 1 – 2g/kgvrk, eli esimerkiksi 80kg painava mies saisi syödä 80 – 160g proteiinia vuorokaudessa. Lihasmassan kasvatukseen 2g/kg/vrk toimii todennäköisesti paremmin kuin pienempi määrä.

Proteiinia ei tule syödä myöskään liikaa ja rajoitukseksi onkin asetettu 3g/kg/vrk. Proteiinissa ei nimittäin toimi periaate ”enempi parempi”, vaan tietyn rajan jälkeen suurempi määrä ei tuo enää toivottua lisäapua lihasmassan kasvattamiseen. Ongelmaksi tulee esimerkiksi ruokavalion supistuminen proteiinin viedessä suuren osan energiansaannista, mikä voi vaikuttaa ruokavaliosta saatavien suojaravintoaineiden riittävyyteen ja aiheuttaa ruuansulatusongelmia.

Lihasmassa proteiinit

3. Muista myös hiilihydraatit ja rasvat

 

Hiilihydraatit ovat myös tärkeitä lihasmassan kasvatuksessa, sillä ne ovat elimistön pääasiallinen energianlähde ja vastaavat urheilusuorituksiin käytetyn energian riittävyydestä. Tätä energianlähdettä kertyy meillä lihaksiin ja maksaan, ja sen ehtyminen aiheuttaa lihasten aktivaation heikentymisen. Riittävä hiilihydraatinsaanti tukee myös palautumista harjoituksista ja mahdollistaa tiheämpään treenaamisen. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä ruokavaliossa kaikkea hiilihydraattia ei välttämättä nautita täysjyväisenä ja hitaasti imeytyvänä, vaan myös nopeammin imeytyville vaihtoehdoille on paikkansa. Varsinkin jos ruokavaliossa on runsaasti energiaa, voi olla raskasta syödä pelkkää täysjyväriisiä ja –pastaa, jolloin myös valkoinen riisi ja –pasta, hunaja, hillo ym. nopeammat vaihtoehdot toimivat, varsinkin ennen ja jälkeen treenin. Hiilihydraatteja koko energiansaannista tulisi olla 45 – 60% tai noin 4-6g/kg/vrk.

Rasvojen pääasiallinen tehtävä on ylläpitää elimistön hormonitoimintaa. Monet lihasmassan kasvatuksessa tärkeät hormonit, kuten testosteroni ja kortisoli (kyllä, myös tämä on tärkeä osa hypertrofiaa), ovat riippuvaisia riittävästä rasvojen saannista. Hyvänä nyrkkisääntönä normaalipainoiselle lihasmassan kasvattajalle olisi syödä rasvaa 1g/kg/vrk tai seurata, että rasvaa tulee suositusten mukaan 25 – 40% energiansaannista.

Lihasmassan kasvatus hiilarit

4. Säännöllisyys ja ateriarytmi

 

Kun riittävä energiansaanti ja ravintoaineiden oikeat määrät on hallussa, on aika miettiä kuinka usein ja paljonko kerralla tulisi syödä. Sekä proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen että annoskoon kannalta päivittäinen energiamäärä kannattaa jakaa 3-6 ateriaan. Ateriamäärä riippuu päivittäisestä energiamäärästä sekä päivärytmistä. Proteiinien syöminen kiihdyttää hetkellisesti (noin kuudeksi tunniksi) proteiinisynteesiä, jolloin vähintään kolme ateriaa päivässä mahdollistaisi tilan, jossa proteiinisynteesi on jatkuvasti lihasproteiinin hajotusta suurempaa. Lihas siis kasvaa.

Hiilihydraattien tasainen saanti taas pitää yllä vireystasoa pitämällä verensokerin tasaisena ja mahdollistaa jaksamisen treeneissä. Hiilihydraatteja kannattaakin nauttia runsaammin pitkin päivää ennen treeniä, jolloin energiaa olisi enemmän käytettävissä. Jos treenit ovat aamulla, voi hiilihydraatteja ottaa runsaammin myös yötä vasten ja aamupalalla.

Päivän suurimmat ateriat tulisi olla ennen ja jälkeen treenin, jolloin varmistettaisiin riittävä energiataso harjoitukseen ja riittävästi ravintoaineita harjoituksesta palautumiseen. Yksikään ateria ei kuitenkaan saisi olla erittäin paljon muita aterioita raskaampi, vaan energiansaannin tulisi jakautua siististi koko päivän ajalle. Tämän takia yleensä 4-6 ateriaa toimii hyvin jakamaan energiamäärän tasaisesti.

5. Ravintolisät tukemaan tavoitetta

 

Ravintolisät tulevat lihasmassan kasvua tukevassa ravitsemuksessa vasta viimeiseksi, sillä yleisesti riittävästi ravintoaineita saadaan oikeasta ruuasta, silloin kun edellisissä kohdissa on onnistuttu. Lihasmassan kasvatuksen kannalta on kuitenkin nimettävissä ainakin kolme ehdotonta ravintolisää, joiden käyttöä tulisi ainakin harkita:

  1. Heraproteiini: Erittäin hyvin imeytyvä proteiininlähde, joka sisältää suuren määrän proteiinisynteesin kannalta tärkeää leusiini –aminohappoa. Voidaan käyttää täydentämään päivittäistä proteiininsaantia ja treenin yhteydessä hiilihydraattilisän kanssa tai yksistään.
  2. Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ja välttämättömät aminohapot (EAA): Ensimmäinen sisältää proteiinisynteesin kannalta tärkeimmät aminohapot ja jälkimmäinen kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot. Käytetään samalla tavalla kuin heraproteiinia.
  3. Kreatiini: Lisää lihasten energiantuottoa lyhytkestoisissa suorituksissa ja vaikuttaa suoraan voimatasoihin. Otetaan yleensä aamulla tai ennen ja jälkeen treenin. Nautitaan n. 3-5g päivässä.

Lihasmassan kasvattajan ruokavaliosta yleensä saadaan kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet, jolloin monivitamiinivalmisteita, D-vitamiinia tai omega 3-kapseleita ei välttämättä tarvita. Näiden mikroravintoaineiden saantia on kuitenkin hyvä tarkkailla. Muita mahdollisesti suoritusta parantavia ravintolisiä ovat Beeta-alaniini ja kofeiini.

 

mikko-vesterinen1Kirjoittaja: Mikko Vesterinen toimii Trainer4Youlla kouluttajana Personal trainer sekä Ravintovalmentaja -koulutusohjelmissa. Mikon erityisosaaminen valmentajana ja asiantuntijana keskittyy lihasmassan kasvattamiseen, kehon kiinteyttämiseen sekä turvalliseen ja tuloksekkaaseen kuntosaliharjoitteluun, mutta takataskusta löytyy myös vankka koulutus ja osaaminen valmennusten kaupalliseen puoleen.

 

Lue lisää: Mitä fitness-kilpailijan tai lajista kiinnostuneen tulisi tietää ravitsemuksesta? Mitä terveyshyötyjä ja -riskejä fitness-lajeihin liittyy ja miten kootaan järkevä lajissa pärjäämistä tukeva ruokavalio? Viisiosainen fitness-urheilu ja ravitsemus -artikkelisarja sopii mainiosti kilpailijoille, valmentajille sekä kehonmuokkauksesta kiinnostuneille kuntosaliharrastajille. Artikkelisarjan pääset lukemaan kirjautumalla Trainer4You-tietopankkiin. Artikkelisarja on maksuton.


Kasvata lihasmassaa Tikiksen 6 kuukauden Treeniohjelmalla:

tikis_6kk_980x400

 

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: