Syömisen tarkoituksena on antaa meille energiaa, mahdollistaa elimistön toiminnot, turvata riittävä ravintoaineden saanti – ylipäätään pitää meidät elossa. Se kuuluisa kultainen keskitie ja kohtuus kaikessa ovat erinomaisia muistisääntöjä syömisenkin osalta. Oma vointi on tärkeä mittari terveellisessä ravitsemuksessa. Pohjana terveelliselle ravitsemukselle voi pitää Valtion ravitsemussuosituksia eli 10-20 % proteiinia, 45-60 % hiilihydraatteja ja 25-40 % rasvoja. Nämä makroravinnesuositukset ovat varsin suurella prosentuaalisella vaihtelulla, jolloin niitä voi muokata omaan tilanteeseensa sopiviksi. On sanomattakin selvää, että pitkänmatkan juoksija ja sohvaperuna eivät voi hyvin samanlaisella ravinnolla. Mitä siis syödä eri elämäntilanteissa? Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä kannattaa ottaa huomioon peruskuntoilijan, lihaksia metsästävän bodarin, laihduttajan, raskaana olevan ja toipilaan ruokavaliossa. Pohjana kaikille näille ovat viralliset ravitsemussuositukset.

Ruokavalion perusta kaikille

 

Tervellisen ruokavalion perustana ovat kasvikset, marjat ja hedelmät. Niitä olisi hyvä saada vähintään puoli kiloa päivässä. Nestemäisiä maitotuotteita, eli maitoa, piimää, jogurttia, soijamaitoa tai muuta vastaavaa olisi hyvä käyttää 5-6 desilitraa päivässä ja tähän lisäksi pari kolme viipaletta juustoa. Näillä takaa helposti ja edullisesti kalsiumin ja D-vitamiinin saannin. Täyjyväviljoilla on useissa tutkimuksissa osoitettu merkittäviä terveysvaikutuksia, joten päivittäin kannattaa syödä puuroa, leipää, pastaa, riisiä tai muuta täysjyvävalmistetta 6-9 annosta. Esimerkiksi lautasellinen puuroa vastaa kahta annosta ja 1 dl keitettyä täysjyväpastaa yhtä annosta. Rasvoissakin laatuun on syytä kiinnittää huomiota: suosi pehmeitä ja karta kovia rasvoja. Hyviä proteiinin lähteitä ovat (vaalea)liha, kala ja kananmuna. Protskun normaalitarve on 1,1-1,3 grammaa per painokilo. Muista myös juoda vettä noin 1,5 litraa päivässä. Hikoilu lisää nesteen tarvetta.

No niin, ruokavalion perusta on kunnossa näillä vinkeillä. Miten sitten syödä eri elämäntilanteissa?

Peruskuntoilijalle perussafkaa

 

Kohtuullisesti liikkuva pärjää perusruokavaliolla. Mitään erityisiä kikkoja ei tarvita. Lautasmallilla, omaa kylläisyyttä ja yleistä vointia kuulostelemalla ja järkeä käyttämällä pääsee pitkälle. Aktiiviliikkuja tarvitsee proteiinia hiukan reilummin eli 1,4-1,8 grammaa painokiloa kohden. Silloin tällöin saa myös herkutella ilman oman tunnon tuskia. Tärkeää on, että energian kulutus ja syöty energiamäärä ovat tasapainossa.

Lihastenkasvattajan täytyy soveltaa

 

Lihastenkasvattajan vuosi jakautuu yleensä ”bulkkaukseen” ja rasvanpolttoon. Käytännössä siis osa vuodesta täytyy syödä enemmän kuin kuluttaa, jotta lihas kasvaa maksimaalisella teholla. Tätä seuraa kiristelyvaihe, jossa ylimääräisiä rasvoja tiputellaan. Lihastenkasvattaja panostaa proteiininsaantiin peruskuntoilijaa enemmän, vaikkakaan lihas ei pysty kasvuun hyödyntämään kovin suuriä määriä ja lisäproteiini käytetään lähinnä energiaksi. Yli 3-4 grammaa protskua per painokilo ei suositella. Kiristelyvaiheessa energian saannin ollessa niukempaa huomiota kannattaa kiinnittää riittävään vitamiinien ja suojaravintoaineiden saantiin.

Aiheesta lisää: Miten tulisi syödä jos haluaa kasvattaa lihasmassa?

Laihduttajan pitää olla tarkkana

 

Jos painoa on päässyt kertymään liikaa, ylimääräisistä kiloista eroon pääsemiseksi on energiaa saatava vähemmän kuin kuluttaa. Miinuskaloreilla oltaessa joutuu siis syömään normaalia vähemmän eikä sattumille jää hirveästi tilaa. Tällöin erityisen merkityksellistä on se, että syöty ruoka on monipuolista ja ravinteikasta. Muutoin vaarana on puutokset tärkeissä ravintoaineissa. Laihduttajalle voikin olla hyväksi ottaa ravintoainerikkaan ruuan lisänä esimerkiksi monivitamiinivalmistetta, jolloin turvataan vitamiinien ja hivenaineiden saantia.

Lue myös: 7 syytä miksi paino ei putoa, vaikka treenaat

Raskauden aikana ravintoaineiden tarve kasvaa

 

Raskausaikana monien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa huomattavasti. Energiaa ei kuitenkaan raskausaikana tarvita kuin hiukan tavallista enemmän, toisin kuin yleensä luullaan. Ruokavalion monipuolisuudesta on huolehdittava erityisen tarkasti. Ravintoaineiden saanti onnistuu lisäämällä ruokavalioon ruokia, joissa on vähän energiaa, mutta reippaasti suojaravintoaineita. D-vitamiinilisää on hyvä käyttää koko raskauden ajan, ja folaattia alkuraskaudesta ja jo raskauden suunnitteluvaiheessa. Riittävällä folaatin saannilla vaikutetaan hermostoputkensulkeutumishäiriöön. Rauta-, kalsium- ja jodilisä arvioidaan aina tapauskohtaisesti. Usein raskauden aikana voinnin kannalta on paras syödä pieniä aterioita tiuhaan. Raskausaikana joitakin ruoka-aineita, kuten pehmeitä juustoja ja kylmäsavustettua kalaa, pitää välttää. Saat lisätietoa raskausajan ravitsemuksesta neuvolastasi.

Toipilaan pitää muistaa erityisesti lepo

 

Flunssakauden jyllätessä elimistön vastustuskyvyn on oltava kunnossa, jos on aikomuksena välttyä taudilta. Se paljon puhuttu monipuolinen, riittävä ruoka on avainasemassa vastustuskyvyn vahvistamisessa. Muista myös huolehtia D-vitamiinin saannistasi, sillä sekin vaikuttaa elimistön kykyyn vastustaa tauteja. Suoliston terveys on myös olennaisessa asemassa, joten maitohappobakteerit voivat olla oiva lisä ruokavalioon. Tutkimusten mukaan jo iskeneen flunssan kestoa voi hieman lyhentää syömällä tavallista suurempia annoksia C-vitamiinia ja sinkkiä flunssan aikana. Kuumeisen flunssan iskiessä tärkeää on riittävä nesteiden saanti ja lepo. Jos taudista ei malta toipua kunnolla, ovat vaarana usein varsinaista tautia rajumpioireiset ja hankalat jälkitaudit.

– Riina

Lue myös: Onko vähähiilarinen ruokavalio hyvä tapa laihduttaa? 

 

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: