Jotta treenaamisesta saisi tuloksia, on tärkeää muistaa palautuminen. Treeni toimii elimistölle rasitteena, ja vasta palautumisen yhteydessä tapahtuu kehitystä. Riittävä lepo ja oikeanlainen ravitsemus ovat avainasemassa, jotta kehitystä voisi tapahtua. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä kannattaa syödä treenin jälkeen. Syö oikein ja ole tikis!

Oli treeni sitten mikä tahansa, sen jälkeen pitää syödä ja juoda, jotta elimistö kykenee korjaamaan treenin vaurioittamia lihaksia, täydentämään tyhjentyneet energiavarastot ja tasoittamaan nestevajeen. Kevyehkön treenin jälkeen ei ruualla ole niin suurta merkitystä, mutta kovatehoisen kestävyystreenin tai punttiksen jälkeen kannattaa maksimoida hyödyt syömällä järkevässä suhteessa hiilihydraatteja ja proteiineja. Palauttavaa ravintoa pitäisi saada puolen tunnin kuluttua treenistä, jotta palautuminen alkaisi tehokkaasti. Tukevampi ateria kannattaa syödä tunnin-pari myöhemmin.

Pitkäkestoisen kestävyystreenin jälkeen keho on käyttänyt glykogeenivarastonsa, joten hiilaria kannattaa tankata reippaasti. Heti treenin jälkeen kroppa on vastaanottavainen ravintoaineille, joten glykogeenivarastojen täydentäminen tapahtuu tehokkaasti. Suosi heti treenin jälkeen nopeasti imeytyviä hiilareita. Myös proteiinia on hyvä saada jonkun verran kestävyystreeninkin jälkeen.

Lihaskuntoharjoittelun jälkeen proteiinien ja hiilarin merkitys on suuri. Periaatteessa monenlainen nopeasti imeytyvä proteiini-hiilaricombo toimii, mutta helppouden takia usein valitaan palautusjuoma, jonka voi helposti sekoittaa treenin jälkeen salilla. Palkkari kannattaa sekoittaa esimerkiksi heraproteiinijauheesta, sillä hera on nopeasti imeytyvää proteiinia. Punttistreenin jälkeen pitää saada myös hiilaria, jotta kroppa pystyy täydentämään glukogeenivarastot, ja näin ollen jättää lihakset rauhaan.

Jos treenin jälkeen jättää syömättä, kroppa on katabolisessa tilassa ja pahimmassa tapauksessa käyttää energiakseen lihaksia. Sekoita palkkariin hiilaria tai syö vaikkapa banaani protskusheikin kanssa. Suosittu combo on protskua ja hiilaria suhteessa 1:2 eli esimerkiksi 20 grammaa proteiinia ja 40 grammaa hiilaria (tämä suhde on Reco2:ssa). Jos sinulla on mahdollisuus syödä muutakin laadukasta proteiini-hiilariyhdistelmää, syö toki. Palautusjuoma ei ole ainoa vaihtoehto!

Kunnon ateria on hyvä mutustaa viimeistään parin tunnin kuluttua treenin päättymisestä. Tällöin lihasten insuliiniherkkyys ja kropan vastaanottavuus ravintoaineille on vielä kohonnut. Tämän aterian tarkoituksena on antaa kropalle ravintoaineita, joilla palautuminen ja lihasten kasvuprosessi voivat jatkua tehokkaasti. Laadukasta proteiinia ja hiilaria peräänkuulutetaan tässäkin. Esimerkiksi riisiä, pastaa tai perunaa vaalean lihan (esim. kana) kanssa on toimiva peruscombo. Tärkeää on myös muistaa riittävä nesteytys, jotta hikisen treenin aiheuttama nesteiden ja suolojen menetys saadaan korvattua.

Tikiksen vinkit palautumisaterioiksi:

Proteiinijuoma + banaani

Maitorahka tai raejuusto + marjoja/ hedelmä

Maitokaakao proteiinijauheella

Leipää leikkeleellä, kananmunalla ja kasviksilla

Proteiinipatukka

Muistathan, että kaikki eivät kuitenkaan välttämättä tarvitse proteiinijauheita, saatikka tarkkoja kellonaikoja ja grammamääriä syömiselle. Tavalliselle kuntoilijalle riittää aivan tavallinen, monipuolinen perusruoka. Mitä tavoitteellisempaa harjoittelu on, sitä enemmän pitää kuitenkin kiinnittää huomiota yksityiskohtiin, kuten tavoitteiden kannalta optimaaliseen ja tarkoituksenmukaiseen ruokailuun. Tällöin lisäravinteista on hyötyä.

 

Lisää palautumisaterioista voit lukea Ravitsemus treenin jälkeen – parhaat palautumisateriat artikkelista.

Lue myös: Mitä syödä ennen treeniä?

 

 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: