Ravintokuitu on kasvikunnan tuotteista saatava imeytymätön hiilihydraatti. Kuitua saadaan kaikista kasvikunnantuotteista, ja se jakautuu vesiliukoiseen ja liukenemattomaan kuituun. Veteen liukenematonta kuitua on erityisesti kaikissa täysjyväviljoissa, vesiliukoista kuitua puolestaan saa kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Mutta mitä hyötyä kuidun pupeltamisesta sitten on?

Kuitu hoitaa ruuansulatusta, pitää verensokerin tasaisena, pienentää veren kolesterolipitoisuutta ja jopa auttaa painonhallinnassa. Ravintokuitujen sisältämä energiamäärä on niin pieni, ettei niistä lasketa saatavan yhtään energiaa, eli kaloritonta ruokaa! Näin kuitu lisää kylläisyyden tunnetta nostamatta ruuasta saatavan energian määrää. Jokaisen dieettaajan unelma siis! Lisäksi veteen liukeneva kuitu geeliytyy ja hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja ruuan imeytymistä, jolloin energiaa vapautuu ruuasta tasaisesti kropan käyttöön. Samalla myös nälkä pysyy loitolla pidempään. Kuitu myös edistää vatsan toimintaa. Jos ei kuitenkaan ole tottunut kuitupitoiseen ruokaan, kannattaa kuitua lisäillä ruokavalioonsa aluksi maltillisesti, jotta ruuansulatuselimistö ehtii totutella tähän imeytymättömään hiilariin. Muuten saattaa saada ikäviä vatsavaivoja.

Kuidun saantisuositus on vähintään 25 grammaa päivässä, enemmänkin olisi suotavaa saada. Kuinka tämän määrän saa täyteen? Tikis listasi hyviä kuidun lähteitä:

Leipä ja muut viljavalmisteet

 

Nyt puhutaan sitten täysjyväleivästä, pullamössöleivät jätetään kuitujahdissa kaupan hyllyyn. Tavallinen ruisleipäviipale sisältää noin 3 grammaa kuitua. Jyväisemmmässä versiossa kuitua voi olla viisikin grammaa. Pakkausselosteita kannattaa siis tutkailla. Vertailun vuoksi todettakoon, että viipaleessa ranskanleipää kuitua on alle gramma. Viljavalmisteita ovat muun muassa puurot, myslit murot ja pastat. Näiden kohdalla kannattaa olla erityisen tarkkana; vilkaise rasva- suola- ja energiapitoisuudet kuitupitoisuuden lisäksi. Valmispuuron tai muromyslin ravintosisältö saattaa yllättää.

Leipä supertikis

Pähkinät ja siemenet

 

Esimerkiksi sadassa grammassa maapähkinöitä kuitua on noin 8 grammaa, ja samassa määrässä pellavansiemenrouhetta kuitua on jopa 31 grammaa. Pähkinöiden ja siementen kohdalla kannattaa kuitenkin muistaa, että kuidun ohella ne sisältävät myös paljon rasvaa ja sitä kautta energiaa, joten järjettömien määrien popsimista voi olla viisasta välttää.

treenaajan ravinto

Kasvikset

 

Eniten kuitua saa palkokasveista, kuten herneistä, mutta muutkin kasvikset sisältävät toki kuitua. Muistappa siis syödä niitä kasviksia! Sen lisäksi että kasvikset ovat kevyttä ruokaa, ja niistä saat paljon kuitua, boostaat itseäsi vitamiineilla, kivennäsiaineilla, flavonoidella ja muilla hyödyllisillä aineilla.

superfoodit tikis

Marjat ja hedelmät

 

Esimerkiksi sadasta grammasta mustikoita saat noin 3 grammaa kuitua, ja yhdestä banaanista pari grammaa. Kuivatuista marjoista ja hedelmistä kuitua saa reilummin, sillä niistä on kuivatuksessa haihtunut vettä.

mustikka tikis

 

Minimimäärän kuitua saat oikeastaan tosi helposti. Tässä Tikiksen esimerkki riittävästä kuidun saannista päivässä:

  • 2 viipaletta ruisleipää ja lautasellinen kauralesepuuroa
  • desi marjoja ja hedelmä
  • pari desiä kasviksia ja muutama desi keitettyä moniviljapastaa
  • ruokalusikallinen pähkinöitä

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: