Syöminen ei ole rakettitiedettä. Ruoka antaa meille energiaa, jotta jaksamme päivän askareet ja mieli pysyy virkeänä. Jokaisen tulisi syödä monta ateriaa päivän aikana, mutta ei ole kuitenkaan tiettyä kaavaa miten jokaisen tulisi syödä, vaan jokaisen on opeteltava mikä toimii itselle ja mikä ei. Ensin on syytä opetella perusasiat kuntoon, eikä heti tarvitse kikkailla superfoodien tai lisäravinteiden kanssa. Näillä viidellä vinkillä opit tasapainoisen syömisen salat:

1. Aloita aamu vesilasilla ja kunnon aamupalalla

 

Heti herättyäsi juo lasi vettä. Näin saat aineenvaihdunnan käyntiin heti yön paaston jälkeen. Tunnin sisällä heräämisestä tulisi syödä runsas aamupala. Aamupalaa ei turhaan sanota päivän tärkeimmäksi ateriaksi, sillä se käynnistää ruoansulatuksen ja antaa tarvittavaa energiaa, jotta jaksaa lounaaseen asti. Runsas aamupala saattaa myös ehkäistä sortumasta epäterveellisiin välipaloihin tai lounaaseen. Mikäli juot aamuisin vain kahvia tai lähdet töihin suoraan sängystä, kannattaa opetella syömään aamupala. Jos aamuisin torkutat kelloa viime minuuteille asti, voi aamupalan tehdä valmiiksi jo illalla ja säästää näin aikaa aamulla.

2. Opettele ateriarytmi 

 

Jotta energiatasot pysyvät yllä ja pysyt virkeänä pitkin päivää, olisi hyvä syödä 3-4 tunnin välein. Näin myöskään nälkä ei pääse kasvamaan valtavaksi, eikä tule sorruttua huonoihin valintoihin. Kun syöt muutaman tunnin välein, tulet syöneeksi päivän aikana noin 5-7 ateriaa. Pidä kaavana kolmea isompaa ateriaa: aamupala, lounas ja päivällinen ja lisää siihen pienempiä välipaloja.

Jos aamupalan ja lounaan väli on pitkä, voit hyvin syödä pienen välipalan, ettei nälkä ehdi kasvaa liian suureksi ennen lounasta. Myös keskittyminen ja vireystila pysyvät yllä haastavimpienkin työtehtävien alla. 

Jos treenaat kovaa ja treeni ajoittuu myöhäiselle illalle, tulee tunnin sisällä treenistä syödä kunnollinen ateria, pelkkä banaani ja palautusjuoma eivät riitä. Keho tarvitsee polttoainetta ja energiaa, jotta palautuminen lähtee käyntiin.

Mene kauppaan aina kylläisenä. Jos menet nälkäisenä kauppaan tai viime ateriasta on kulunut jo monta tuntia, tulee usein sorruttua huonoihin välipaloihin tai valmisruokaan. Jos tunnet, että nälkä alkaa kurnimaan kaupassa, syö pieni välipala töissä, jotta on energiaa tehdä terveellisiä valintoja kaupassa.

3. Valmista ruoka itse

 

Itse tehty ruoka on usein terveellisempää kuin valmisruoka tai ravintoloiden lounasvaihtoehdot. Kun valmistat ruoan alusta loppuun itse, voit vaikuttaa mitä ruokaan laitat, jolloin siellä ei ole epäterveellisiä ainesosia. Käy kerran viikossa ostamassa seuraavan viikon ruoka-aineet valmiiksi ja valmista viikonloppuna iso määrä ruokaa valmiiksi, jolloin ei tarvitse kokata joka päivä. Pakkaseen voi hyvin tehdä valmiiksi monen päivän ateriat valmiiksi.

Lue myös: 5 naurettavan helppoa tapaa syödä terveellisemmin 

4. Juo vettä pitkin päivää

 

Vettä tulisi juoda päivässä 2-3 litraa. Vesi mm. puhdistaa elimistöä ja poistaa virtsan mukana kuona-aineet kehosta. Myös joka kerta, kun hikoilemme, nestettä poistuu kehosta. Veden juonti on siis välttämätöntä.

Vettä saadaan myös ruoasta, mutta yksinään se ei riitä. Jos tunnet janoa, on silloin nestevaje ehtinyt jo kertyä. Vettä tulisikin juoda tasaisin väliajoin, jotta janontunnetta ei ehdi syntyä. Mikäli podet päänsärkyä treenin aikana tai sen jälkeen, kertoo se nestehukasta. Juo vettä siis päivällä ennen treeniä, treenin aikana sekä sen jälkeen.

Kahvin kanssa tulisi juoda aina saman verran vettä kuin kahvia, sillä kahvi kuivattaa elimistöä ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa sekä samalla kellertää hampaita. Siksi vesilasi kahvin kanssa on tarpeen, veden purskuttelu kahvikupposen jälkeen poistaa hampaista kahvikerroksen ja nesteyttää elimistöä. Vesi auttaa myös pahimpaan makeannälkään. Kun tekee mieli makeaa, juo vettä ja keskitä ajatuksesi johonkin muuhun tekemiseen.

Mistä tiedät oletko juonut vettä tarpeeksi päivän aikana? Virtsan väri kertoo sen. Jos väri on tummankeltaista, on vettä juotu liian vähän. Jos väri on haaleaa, on vettä todennäköisesti juotu tarpeeksi.

5. Syö joka aterialla proteiinia, hiilihydraattia ja kasviksia

 

Joka aterian tulisi sisältää hyviä hiilihydraatteja, proteiinia, kasviksia ja hyvälaatuista rasvaa. Lautasmalli toimii hyvänä pohjana. Se koostuu ½ kasviksista, ¼ proteiinista kuten kalasta, lihasta tai kanasta sekä ¼ hiilihydraateista kuten riisistä, täysjyväpastasta, perunasta jne. Juo myös joka aterialla lasi vettä. Kohtuullinen ateriamäärä pitää kylläisenä pitkään, mutta ähkyä ei tule.

Jos tavoitteenasi on painonpudotus, avainsana on ruokavalio. Kun olet oppinut syömään säännöllisesti ja terveellisesti, alkaa paino tippumaan. Laihduttaminen ei tarkoita aterioiden väliin jättämistä ja nälässä olemista – sanonta ”vatsalihakset tehdään keittiössä” ei ole vain huuhaata 😉

– Petra 

 

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: