Liikunta vaikuttaa energiankulutukseen ja treenaajan onkin huolehdittava riittävästä ravitsemuksesta, jotta treeneistä on hyötyä. Treenajan onnistuneen ravitsemuksen kannalta sekä ruuan laatu että määrä vaikuttavat tulokseen. Myös liikunnan tavoite on otettava huomioon ruokailuissa. Lue, kuinka paljon treenaajan täytyy oikeasti syödä ja mitä kannattaa erityisesti ottaa huomioon painoharjoittelussa ja kestävyystreenissä.

Liikunta lisää energiantarvetta

 

Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan välttämättömien elintoimintojen pyörittämiseen tarvittavaa energiamäärää. Ruuan aiheuttama lämmöntuotto sekä kaikki makoilua suurempi aktiivisuus vaativat lisää energiaa elimistön käytettäväksi. Perusaineenvaihdunnan osuus päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta on sitä pienempi, mitä enemmän fyysistä aktiivisuutta harrastetaan. Sohvaperunan lepoaineenvaihdunta muodostaa 70-80 % päivittäisestä energiankulutuksesta, kun taas aktiivikuntoilijalla lepoaineenvaihdunnan osuus on vain 50-60 %.

Harris-Benedictin kaavoilla voit arvioida omaa lepoaineenvaihduntaasi. Miehille ja naisille on omat kaavansa.

Miesten lepoaineenvaihdunta = 66,47 + (13,75 x paino kg) + (5 x pituus cm) – (6,76 x ikä v)

Naisten lepoaineenvaihdunta = 655,1 + (9,56 x paino kg) + (1,85 x pituus cm) – (4,68 x ikä v)

Kuinka paljon syödä ja mitä?

 

Viralliset ravitsemussuositukset toimivat hyvänä pohjana lähes kaikille. Ravitsemussuositusten käyttö sellaisenaan sen sijaan ei ole viisasta, jos treenataan kovaa urheilutasolla. Silloin kun liikuntaa harrastetaan huomattavan paljon ja tavoitteellisesti, yksilölliset tekijät on huomioitava tarkemmin. Huomioon otettavia seikkoja ovat yleinen terveydentila, sukupuoli, ikä, kehon koostumus sekä liikunnan määrä ja laatu. Aktiiviliikkujan kokonaisenergiankulutuksesta keskimäärin 15-30 % aiheutuu liikunnasta. Liikunnan aiheuttama energiankulutus riippuu enimmäkseen liikunnan kestosta ja rasittavuudesta. Yksilöllisistä ominaisuuksista erityisesti paino vaikuttaa myös liikunnan aiheuttamaan energiankulutukseen.

Treenaajalla sopivia tarkennettuja suosituksia eri ravintoaineiden saantiin on olemassa. Jos treenaat lujaa ja tavoitteellisesti, tsekkaa seuraavat asiat ruokavaliostasi:

Hiilihydraatit: Urheilijoilla hiilareiden tarve kasvaa huomattavasti, sillä muutaman tunnin treenissä (erityisesti kestävyysharjoittelussa) elimistön hiilarivarastot voidaan käyttää lähes kokonaan. Hiilareista olisi hyvä saada 50-65 % päivittäisestä kokonaisenergiasta. Voimalajeissa sopiva määrä on 5-6 g/kg/vrk, kuluttavemmissa lajeissa 6-8 g/kg/vrk ja 8-10 g/kg/vrk, jos hiilarivarastot tyhjennetään päivittäin.

Proteiini: Muun muassa kova fyysinen rasitus, lihasmassan kasvatus ja niukka hiilareiden tai energiansaanti suurentavat proteiinin tarvetta. Samoin treeninohjelman koventaminen tai treenien uudelleen aloittaminen vaatii tavallista enemmän prodea. Aktiiviliikkuja tarvitsee proteiinia 1,2-1,8 g/kg/vrk. Kilpaurheilijalla proteiinin saanti voidaan nostaa 2,2 g/kg/vrk.

Rasvat: Urheilijoille sopiva rasvan määrä vuorokaudessa on sama kuin muullekin väestölle eli 25-40 % päivittäisestä kokonaisenergiasta. Liian vähäinen rasvansaanti vaikeuttaa energiansaantia, jos kulutus on kovaa ja voi heikentää suorituskykyä sekä altistaa välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien puutokselle.

Ravitsemus painoharjoittelussa ja kestävyystreenissä

 

Painolajeissa tärkeää on, että sapuskaa saadaan tasaisesti pitkin päivää, jolloin estetään lihasproteiinien purkamista, edistetään lihasvaurioiden korjaamista ja edesautetaan uusien lihasproteiinien syntymistä. Proteiinia tarvitaan uuden lihaksen rakentamiseen, hiilareita lihasten polttoaineeksi ja vähentämään lihassolujen hajoamista kovassa treenissä ja rasvoja lihasten kasvatusta tukevan hormonituotannon toimintaan. Lihasmassan rakentamisen kannalta on tärkeää, että syödään kulutusta enemmän. Tässäkin maltti kannattaa, sillä liika energia varastoituu hanakasti myös rasvakudokseksi.

Kestävyysurheilussa energian riittävä saanti on tärkeää kulutuksen ollessa kovaa. Hiilarit ovat avainasemassa kestävyysurheilutyyppisten treenien onnistumisessa, sillä kova harjoittelu onnistuu vain jos glykogeenivarastot onnistutaan täyttämään treenien välillä. Myös rasvahapot ovat tärkeä energianlähde pitkäkestoisessa treenissä. Kovissa ja pitkäkestoisissa kestävyystreenissä proteiinien tarve on suurentunut muun muassa koska aminohappoja käytetään energiaksi. Alle tunnin aerobinen treeni taas ei juurikaan vaikuta proteiinien käyttöön energiana.

Turhalle hifistelylle ei ole tarvetta

 

Muista kuitenkin, että tarkennettu ravitsemus koskee lähinnä niitä, jotka treenaavat oikeasti poikkeuksellisen paljon. Jos treenisi koostuvat muutamasta jumpasta tai kävelylenkistä viikossa, voit huoleti noudattaa virallisia ravitsemussuosituksia. Kohtuullinen määrä liikuntaa ei vaadi erityistä tankkausta, vaan monipuolinen ja terveellinen ruoka itselle sopivilla annoksilla riittää varsin hyvin (vaaka ja peili kertovat kätevästi sopivan määrän). Lautasmalli auttaa koostamaan ateriat monipuolisesti ja terveellisesti. Lautasmallin mukaan ateriasta puolet on kasviksia ( tai marjoja tai hedelmiä), ¼ hiilihydraattia ja ¼ proteiinia. Myös runsaasti liikkuvan ravintoaineiden tarve tulee yleensä täytetyksi ravitsemussuositusten mukaisella ruokailulla, sillä suurentuneeseen energian tarpeeseen vastataan syömällä enemmän, jolloin myös tarvittavia ravintoaineita saadaan runsaammin. Jos kuluttaa runsaasti energiaa, voi perinteisen lautasmallin korvata niin kutsutulla urheilijan lautasmallilla, jossa ateriasta 1/3 on kasviksia (tai marjoja tai hedelmiä), 1/3 hiilaria ja 1/3 proteiinia.

Kirjoittaja: Riina Lindström

Lähteet: Liikuntaravitsemus, VK-kustannus, 2008. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: