Meitä on moneen lähtöön – osa syö 5-6 kertaa päivässä, joku vain pari kertaa, toinen syö aamupalan, kolmas ei, joku korvaa ruoan leivällä ja eräs syö vasta illalla – miten usein sitten OIKEASTI kannattaa syödä, jotta aineenvaihdunta ja ruoansulatus pysyisivät käynnissä koko päivän? Tässä artikkelissa kerromme optimaalisesta ateriarytmistä.

Usein luullaan, että jos haluaa laihtua, tulisi syödä mahdollisimman vähän. Väärin. Elimistö tarvitsee ravintoaineita säännöllisin väliajoin – siksi olisikin suositeltavaa syödä 3-4 tunnin välein. Säännöllinen ruokailu pitää verensokerin tasaisena ja energiaa riittää koko päiväksi. Kun syö säännöllisesti, ei tule hotkineeksi huonoja välipaloja tai ahmineeksi illalla. Säännöllinen ateriarytmi auttaa hallitsemaan syömistä ja välttämään mielitekoja. Niin laihduttajan kuin urheilijan olisi hyvä syödä säännöllisesti ja terveellisesti. Vaikka treenaisi kuinka paljon tahansa, mutta ruokavalio on retuperällä, ei tuloksia saavuteta. Olet varmaan kuullutkin, että vatsalihakset tehdään keittiössä 😉

Ruoansulatus tulisi käynnistää jo heti aamulla. Aamupalaa sanotaan päivän tärkeimmäksi ateriaksi, eikä suotta. Yön jäljiltä energiavarastot ovat tyhjentyneet ja kone tulisi saada taas käyntiin uuteen päivään. Noin tunnin sisällä heräämisestä kannattaa syödä tuhti aamupala, joka sisältää sekä hiilihydraattia että proteiinia – näin saat heti aamusta energiaa ja ruoansulatuksen käyntiin. Aamupalan syöminen kannattaa opetella, vaikka ruoka ei heti herättyä maistuisikaan. Tee illalla valmiiksi jääkaappiin terveellinen smoothie, joka on helppo hörpätä aamutuimaan, tai pakkaa banaani laukkuun ja syö se matkalla töihin. Näin vatsa ei kurise kohtuuttomasti ennen lounasta.

Päivän aikana suositeltavaa olisi syödä aamupalan lisäksi lounas, päivällinen, muutamia välipaloja sekä iltapala. Monesti kuulee, ettei kiireisen työpäivän aikana ehdi pitää lounastaukoa ja syödä, jolloin töissä kituutellaan monta tuntia syömättä tai turvaudutaan kokouksen kahvipullaan. Osaatkin varmasti jo arvata, mihin tällainen toiminta johtaa illalla, kun pitkän päivän päätteeksi rojahdetaan kotisohvalle.. Kun ennakoi kiireiset hetket töissä, voi välipalasmoothien hörpätä vaikka työnteon lomassa tai tilanteen sen salliessa, kokouksen aikana. Illalla valmiiksi tehdyt eväät helpottavat lounastaukoa ja aikaa ei kulu hektisen lounasruokalan jonossa.

Sekä lounaalla että päivällisellä hyvä muistisääntö on lautasmallista koostettu ateria. Proteiinia ja hiilihydraattia kumpaakin neljäsosa lautasesta ja kasviksia puolet lautasesta. Välipaloihin oivan lisän tuovat marjat, sillä niistä saa kuitua ja hyviä vitamiineja. Pääaterioiden välillä nautittavat välipalat paikkaavat usein liian pitkää ateriaväliä ja pitävät energiatason korkealla. Ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä syödä kevyt iltapala, sillä nälkäisenä ei usein uni tule. Kevyt iltapala, kuten esimerkiksi munakas tai marjaisa jogurtti, takaa hyvät yöunet.

Mitä enemmän kulutat, sitä nälkäisempi olet. Treenin jälkeen tulisikin aina syödä kunnon ateria, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia, jotta palautuminen lähtee käyntiin. Lihakset saavat tällöin rakennusainetta ja kehittyvät levon aikana. Ennen treeniä ei välttämättä tarvitse syödä, paitsi jos edellisestä ateriasta on kulunut jo monta tuntia. Monille pieni välipala ennen treeniä auttaa jaksamaan kovat treenit, toisille riittää, kun syö noin 2-3 tuntia ennen treenejä kunnon aterian. Riippuen mitä treenaa, voi olla hyvä tankata vähän hiilihydraattia, esimerkiksi ennen aerobista treeniä, tai proteiinipitoinen välipala ennen salitreeniä. Treenipäivinä hiilihydraattia voi syödä enemmän kuin lepopäivinä, jolloin puolestaan kannattaa suosia proteiinipitoisia ruokia.

Kun syöt päivän aikana monta ateriaa, et tule illalla ahmineeksi koko päivän edestä. Vältyt myös sortumasta epäterveellisiin valintoihin. Pidä pientä välipalaa aina mukana. Kun menet töiden jälkeen ruokaostoksille, syö banaani, sillä nälkäisenä kaupassa päätyy usein epäterveellisiin valintoihin. Viikon ruoat voi miettiä jo viikonloppuna valmiiksi ja tehdä sunnuntaina meal preppausta muutamalle seuraavalle päivälle. Kun kaapissa on terveellisiä raaka-aineita ja valmiiksi tehtyä ruokaa, ei tule sorruttua huonoihin valintoihin.

– Petra

 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: