Älä unohda D-vitamiinia!

marras 28, 2016 | Miesten ravinto, Naisten ravinto | 0 Kommenttia

D-vitamiini (joka muuten on paitsi vitamiini, myös hormoni) on elimistön jokaisen kudoksen perussäätelijä. D-vitamiinireseptoreita sijaitsee lähes kaikkialla elimistössä, joten D-vitamiinin saannilla todellakin on merkitystä elimistön toiminnan kannalta. D-vitamiinia tarvitaan erityisesti luiden ja hampaiden muodostumisessa. D-vitamiinilla on yhteys myös muun muassa infektioihin, diabetekseen, syöpään, verenkiertotauteihin ja hermoston rappeumatauteihin. Lisäksi D-vitamiinilla näyttäisi olevan merkitystä vireyden ja mielialan kannalta. Riittävästä D-vitamiinin saannista kannattaa siis pitää huolta!

Mikä D-vitamiini?

 

D-vitamiini on rasvaliukoinen ruuasta saatava vitamiini sekä hormoni, jota elimistö tuottaa auringon valon vaikutuksesta iholla. Tärkein D-vitamiini on D3-vitamiini, jota syntyy iholla auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. D2-vitamiinia on kasvikunnan tuotteissa, mutta melko vähäisiä määriä ihmisen tarpeeseen nähden. D-vitamiini varastoituu elimistöön kalsidiolina, jota maksa valmistaa D3-vitamiinista. Kalsidioli taas muutetaan munuaisissa kalsitrioliksi, joka on D-vitamiinin aktiivinen muoto.

D-vitamiinista terveyttä

 

D-vitamiini on tärkeää erityisesti luiden terveyden kannalta. Ilman D-vitamiinia luiden rakennusaine kalsium ei imeydy kunnolla, jolloin luiden rakentuminen ja lujuus kärsivät. Riittävä määrä D-vitamiinia estää osteoporoosia eli luiden haurastumista. Se myös vähentää riskiä sairaustua erilaisiin infektioihin, sillä se boostaa immuunipuolustusjärjestelmää. D-vitamiini vaikuttaa insuliinin eritykseen, joten sillä on merkitystä diabeteksen kannalta. D-vitamiinipuutos raskauden aikana tai varhaislapsuudessa voi lisätä riskiä sairastua diabetekseen. Myös verenpaine pysyy paremmin aisoissa D-vitamiinin ansiosta, sillä se vähentää elimistössä verenpainetta kohottavan reniinin tuotantoa. Toinen verenkiertoon liittyvä hyöty on D-vitamiinin aivo- ja sydäninfaktin todennäköisyyttä pienentävä vaikutus. Myös autoimmuunisairaudet näyttävät liittyvän D-vitamiinin saantiin. Ainakin nivelreuma, nivelrikko ja MS-tauti yhdistetään D-vitamiiniin. Lisäksi tämä supervitamiini ylläpitää muistia ja oppimis- ja päättelykykyä ja parantaa mielialaa. D-vitamiinin puutteen haitallisimmat seuraukset ovat riisitauti ja osteomalasia eli luun pehmeneminen.

D-vitamiinin saantisuositukset

 

D-vitamiinin saantisuositukset perustuvat Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen suosituksiin. D-vitamiinin anto lisänä aloitetaan Suomessa kahden viikon ikäisille vauvoille. Tästä muutaman viikon iästä kaksi vuotiaaksi asti D-vitamiinia annetaan lisänä 10 mikrogrammaa vuorokaudessa.

  • 2-vuotiaasta 18-vuotiaaksi asti suositus on 7,5 mikrogrammaa D-vitamiinia lisänä.
  • Aikuisille suositellaan 10 mikrogramman D-vitamiinilisää pimeänä vuodenaikana lokakuun alusta maaliskuun loppuun.
  • Yli 75-vuotiaille D-vitamiinia suositellaan otettavaksi 20 mikrogrammaa vuorokaudessa, sillä ihon kyky tuottaa D-vitamiinia heikkenee ja toisaalta myös osteoporoosiriski nousee, jolloin D-vitamiinin saanti korostuu entisestään.

Saantisuositukset ovat hyviä mutta vain suuntaa antavia. D-vitamiinin sopiva annos riippuu iän lisäksi auringonvalosta, ihonväristä, ruokavaliosta ja painoindeksistä. Veren plasmasta tai seerumista voidaan tarkistaa D-vitamiinin riittävä pitoisuus. Yleensä riittäväksi arvoksi katsotaan 50-75 nanomoolia litrassa. Osteoporoosipotilaille D-vitamiinin tavoitepitoisuus on 75-120 nanomoolia litrassa. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joten sitä voi myös saada liikaa. D-vitamiinin liikasaanti johtaa D-vitamiinimyrkytykseen, jonka oireita ovat muun muassa yleinen heikkous, sekavuus ja oksentelu. Tällä hetkellä turvallinen päiväannoksen yläraja aikuiselle on 100 mikrogrammaa. Auringonvalosta ja ravinnosta ei voi saada vaarallisen suurta määrää D-vitamiinia.

Mistä muualta D-vitamiinia saa

 

Ravinnosta D-vitamiinia saa parhaiten kalasta, kuten lohesta, kuhasta, silakasta ja siiasta ja D-vitamiinilla täydennetyt elintarvikkeista, kuten maitovalmisteista ja margariineista. D2-vitamiinia on metsäsienistä erityisesti kanttarelleissa ja suppilovahveroissa. Lihoista eniten D-vitamiinia on broilerissa. D-vitamiinia on myös kananmunan keltuaisessa. Vaikka ruokavalio olisi monipuolinen D-vitamiinia sisältävien ruokien osalta, sen riittävä saanti erityisesti talviaikaan Suomessa on hyvin haastavaa. D-vitamiinilisä kannattaa siis ottaa käyttöön oman terveyden kannalta.

Tutkimukset D-vitamiinista tuovat jatkuvasti uutta tietoa sopivasta saannista, ja saantisuositukset luultavasti tulevat nousemaan. Pilkuntarkasti saantisuosituksia ei myöskään voida tulkita, sillä yksilölliset asiat vaikuttavat D-vitamiinintarpeeseen. Tärkeää on huomioida yksilöllinen tarve, johon vaikuttavat veren D-vitamiinitaso ennen talvikautta (kesän aikana varastoitunut D-vitamiini loppuu noin 1-2 kuukaudessa), auringonvalon saanti (esimerkiksi etelän matkat, pukeutuminen ja ihonväri vaikuttavat) painoindeksi (D-vitamiinin saatavuus elimistössä on alentunut ylipainoisilla), korkea ikä (ihon D-vitamiinin tuotanto on alentunut ja tarve suurentunut).

Onhan sinulla jo D-vitamiinilisä käytössä?

– Riina

Lähteet: www.dvitamiini.fiDuodecimHuslab

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: