Miten ajoittaa syöminen vuorotyössä

kesä 21, 2016 | Lifestyle miehet, Lifestyle naiset, Miesten ravinto, Naisten ravinto | 0 Kommenttia

Työajat tuovat haasteita ruokarytmin säilyttämiseen. Kiire ja työaikojen epäsäännöllisyys vaikuttavat negatiivisesti päivän ruokailuihin. Säännöllisyyden ylläpitämiseen on kuitenkin keinonsa ja niistä kiinni pitämällä jaksat missä työvuorossa tahansa! Katso tästä vinkit miten ajoittaa syöminen vuorotöissä:

Työssäkäyvän kuntoilijan työpäivänä syödyt ateriat kattavat suuren osan päivittäisestä energian ja ravintoaineiden saannista. Joillekin työpäivän lounasateria saattaa olla päivän ainoa lämmin ateria. Työpäivän aikana syöty ruoka luo pohjan onnistuneelle harjoittelulle työpäivän jälkeen.

Erilaiset työajat ja vuorotyö tuovat haasteita ateriarytmiin. Vuorotyö, ja erityisesti yövuorot vaikeuttavat säännöllisen ateriarytmin noudattamista, mutta vuorotyöläisen kannattaa entistä tarkemmin pitää huolta säännöllisestä syömisestä. Väsymys saattaa aiheuttaa epäsäännöllistä ja epäterveellistä syömistä. Lisäksi vuorokausirytmin häiriintyminen saatta aiheuttaa vatsavaivoja ja altistaa terveysriskeille.

 

Päivävuoro

 

Ennen päivävuoroa kannattaa syödä monipuolinen ja ravitseva aamupala, jolla jaksaa energisenä lounaaseen asti. Terveelisen aamupalan voi koostaa esimerkiksi puurosta, kananmunista tai muista proteiininlähteistä (leikkeleet, rahka, raejuusto), pähkinöistä, marjoista ja kasviksista.

Lounasaikaan olisi hyvä syödä lämmin lounas, joka sisältää runsaasti kasviksia, proteiinia ja hiilareita. On tärkeää, että lounas on monipuolinen ja energiamäärältään riittävä, etenkin, jos otat omat eväät mukaan. Liian niukka syöminen lounaalla kostautuu todennäköisesti illalla.

Iltapäivän välipala unohtuu monelta, ja aiheuttaa kovan nälän sekä väsymyksen työpäivän loppua kohden. Lounaan ja päivällisen välillä olisi siis hyvä syödä välipala, jotta työpäivän jälkeen jaksaisi tehdä vielä muuta kuin löhötä sohvalla.

Työpäivän jälkeen voi syödä kevyemmän lämpimän aterian tai vähän tuhdimman välipalan. Välipalan koostamisessa kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että se sisältää laadukkaita hiilareita, proteiinin ja rasvan lähteitä.

Illalla olisi hyvä syödä vielä iltapala, joka voi koostua esimerkiksi maitorahkasta, myslistä, marjoista ja pähkinöistä tai voileivistä. Jos tavoitteena on painonpudotus tai kiinteytys, iltapala voi olla proteiinipitoisempi.

Iltavuoro

 

Myös iltavuoroon menijän kannattaa aloittaa päivänsä monipuolisella aamupalalla.

Päivän pääateria eli lounas olisi hyvä syödä ennen töihin menoa, suurin piirtein lounasaikaan.

Työpäivän aikana kannattaa syödä kevyt lämmin ateria tai monipuolinen eväsateria. Voit esimerkiksi koostaa terveellisen, ravinteikkaan ja täyttävän salaatin kasviksista, pähkinöistä/siemenistä ja mieleisestäsi proteiinin lähteestä (kala, kana, liha, tofu, nyhtökaura, pavut tms.).

salaatti

 

Yövuoro

 

Yövuoron ruokailu aiheuttaa helposti päänvaivaa, kun päivärytmi poikkeaa täysin normaalista. Myös yövuorolaisen tulee syödä säännöllisesti!

”Aamupala” tulee syödä herätessä, oli se sitten mihin aikaan tahansa. Katso esimerkkejä tästä: Terveelliset ja nopeat aamupalaideat

Ennen työvuoroa tulisi syödä päivän pääateria päivällis- tai illallisaikaan.

Kevyt lämmin ateria ja esim. kahvi ennen klo. 01:00. Runsasenergisiä aterioita tulisi välttää, sillä ne laskevat energiatasoja ja aiheuttavat vatsavaivoja.

Aamuyöllä, (noin klo 03-04) olisi hyvä nauttia vielä pieni välipala, esim. smoothie, tuorepuuro tms. Katso tästä lisää vinkkejä: Aktiiviliikkujan parhaat välipalat

Yövuoron jälkeen ennen nukkumaanmenoa tulisi syödä vielä iltapala.

Ota säännöllinen ruokailurytmi osaksi arkeasi ja voi paremmin!

Lähde: Kokkaa, liiku ja nauti 

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: