5 askelta parempaan ravitsemukseen

| marras 25, 2015 | Miesten ravinto, Naisten ravinto | 0 Kommenttia

Oikeanlainen ruokavalio antaa virtaa päivään ja edistää terveyttä. Miten ruokavaliota voi lähteä parantamaan ja mihin seikkoihin kannattaa keskittyä? Terveellisen  ruokavalion noudattaminen ei ole rakettitiedettä, vaan pienillä muutoksilla on suuri vaikutus. Ruokavalion lisäksi olisi oleellista kiinittää myös huomioita siihen, että liikkuu säännöllisesti ja saa riittävästi unta.

1. Säännöllisyys

 

Ensimmäinen ja tärkein askel tasapainoiseen ruokavalioon on säännöllinen ateriarytmi. Oikein ajoitettu syöminen luo hyvän perustan hyville ruokatottumuksille ja takaa paremmat tulokset myös harjoittelussa. Useimmille meistä sopiva ateriaväli on noin 3-4 tuntia ja aterioiden määrä päivän aikana 4-6 (välipalat mukaan lukien). Ruokailujen suunnittelu etukäteen parantaa mahdollisuutta säilyttää säännöllinen ateriarytmi. Kun starttaat aamusi hyvällä energialatauksella, on sinun myös päivän mittaan helpompi tehdä terveellisiä valintoja. Jos tavoitteessa pysyminen vaatii ponnisteluja, voit asettaa vaikkapa puhelimen herätyskellon muistuttamaan ruoka-ajoista.

Lue lisää: Aamupala – päivän tärkein ateria?  ja Välipalat – tärkeä osa hyvinvointia

2. Monipuolisuus

 

Terveellinen ruokavalio ei koostu pelkästään porkkanoiden puputtamisesta, vaan se sisältää monipuolisesti eri ravintoaineita. Monipuoliset ateriat turvaavat kaikkien välttämättömien ravintoaineiden tasapinoista saantia pidemmällä aikaälillä. Aterioilla tulisi kiinnittää huomiota siihen, että saa laadukkaita hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Lähes jokaisella aterialla olisi hyvä syödä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia kuten kasvikisa, hedelmiä, majoja ja täysjyväviljatuotteita. Samoin proteiinia olisi hyvä saada lähes joka aterialla. Hyviä proteiinipitoisia ruokia ovat esimerkiksi lihatuotteet, kala tai palkokasvit. Rasvaa tulisi saada noin 1-2 g painokiloa kohden päivässä.

3. Laatu

 

Kun säännöllinen ateriarytmi ja monipuoliset ateriat ovat kunnossa, voidaan katse suunnata laadukkaisiin ruokavalintoihin. Yksittäisten valintojen ei tarvitse olla koko ajan täydellisiä, vaan kokonaiskuva ratkaisee. Pieniä parannuksia laatuun voi tehdä esimerkiksi sillä, että valitsee vähemmän suolaa sisältäviä elintarvikkeita, vähentää sokerin käyttöä, ja jättää alkoholikulutuksen vähemmälle. Olisi myös hyvä kiinnittää huomiota hiilihydraattien laatuun ja lisätä erityisesti kasvisten ja juuresten määrää ruokavaliossa. Myös rasvojen laadulla on iso merkitys.

4. Määrä

 

Määrällä viitataan siihen, että huolehditaan tarvittavasta energiansaannista. Tähän ei välttämättä tarvitse kiinnittää niin paljon huomiota, jos edelliset kohdat ovat hallussa ja se itsessään johtaa sopivaan energian ja ravintoaineiden saantiin. Jos tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen, vaatii se energiaa ja ravintoaineita. Erityisesti tulee kiinnittää huomoita siihen, että syö tarpeeksi paljon ja saa tarvittavan määrän proteiineja.

5. Lisät

 

Erilaisia ravintolisiä ja -valmisteita on markkinoilla laidasta laitaan. Ei siis mikään ihme, jos käsitys niiden tarpeellisuudesta hämärtyy. Hyvä nyrkkisääntö on se, että ravintolisien käyttö ei ole vaihtoehto oikealle ruoalle. Vitamiinien ja kivennäisaineiden voidaan sanoa yleisesti ottaen olevan riittävää, jos ruokavalio on koostettu yleisten ravitsemussuositusten mukaan. Toki, jos ruokavaliosta on suljettu pois tiettyjä ruoka-aineita, voi yksittäisten ravintoaineiden saannissa olla puutteita. ”Varmuuden vuoksi” pillereiden syönnistä on harvoin hyötyä. Poikkeuksena tähän on D-vitamiini, jota suositellaan käytettävän silloin, kun sitä ei saada auringosta riittävästi.

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA NAISET

Tikiksen suosituimmasta valmennuksesta on nyt tehty saamamme palautteen perusteella täysin oma versio NAISILLE
– Hanki itsellesi tiukka vatsa, timmit käsivarret ja muhkeat pakarat!

Lähde: Syö, liiku ja kehity (Fitra)

Oletko kiinnostunut yksilöllisestä ravintovalmennuksesta? Ota yhteyttä: elena(at)tikis.fi

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: