Vipunosto – pyöreän olkapään perusliike

| heinä 7, 2017 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Kun pohdit mielessäsi vipunostoa, mitä sinulle tulee mieleen? Lihaksikas nuori mies repimässä 14 kilon painoilla epäkkäät väärällään vai kenties ”en halua liian isoja lihaksia” -asenteen omaava nainen muutaman kilon vastuksella? Vipunosto, tai tuttavallisemmin vipari, on yksi niistä liikkeistä, joissa mahdollisimman suuri paino ei välttämättä olekaan se paras. Keskustellaan nyt hiukan siitä, miksi.

Hyvään olkapäätreeniin kuuluu monisävytteinen vipunostoarsenaali. Monisävytteinen ei tarkoita sitä, että jokaisessa treenissä pitäisi vemputella painoja jokaikisellä tavalla, vaan sitä, että tasaisin väliajoin olisi hyvä varioida vipunoston tyyliä monipuolisen ärsykkeen saamiseksi. Heitä pelkät suorat ”sivuviparit” vähäksi aikaa vaihtopenkille ja kokeile treenissäsi uutta kulmaa! Jokaisella olkapään lihakset kiinnittyvät hieman eri tavalla, joten saman liikeratakaan ei sovi identtisesti jokaiselle.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA

Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle,
jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Yleisimmät virheet (sivu)vipunostossa tapahtuvat painon valinnassa ja ylipäätään suoritustekniikassa. Liian suuren painon käyttäminen saa helposti epäkkään ja niskan hyökkäämään hommaan mukaan, eikä välttämättä tuo parasta tuntumaa itse olkapäähän. Usein näkee myös tapahtuvan hartia nousemista ylös, kyynärpään roikkuessa alhaalla ja painon ollessa hartian kanssa samalla tasolla. Tämä on väärä tekniikka – oikein tehtynä kyynärpään tulisi olla samassa linjassa, ellei jopa painoa pitelevää kämmentä ylempänä.

Vipunoston tekniikka vaihtelee kuitenkin hieman sen mukaan, koitetaanko ärsyttää etu-, sivu- vai takaolkapäätä ja millainen treenaajan anatomia on. Nostot voi tehdä hyvin useallakin tavalla – ei ole vain yhtä oikeaa vaihtoehtoa. Tärkeintä on löytää haluttu hartialihaksen osa ja treenata sitä. Tässä muutama variaatio:

Sivuvipunosto

  1. Valitse itsellesi sopiva paino (yleensä alle 10 kg oikealla tekniikalla), seiso suorana.
  2. Valitse yksi seuraavista lähtöasennoista: painot lantion edessä, painot lantion sivulla tai painot juuri ja juuri lantion takana. Lähtöasennosta päädytään kuitenkin samaan yläasentoon.
  3. Pidä kätesi pienessä koukussa. Nosta painot noin horisontaaliseen asentoon siten, että kyynärpää ei roiku yhtään (jos haluat treenata epäkäslihaksen yläosaa, nosta painot horisontaalisen viivan yläpuolelle).
  4. Tehdäksesi liikkeestä haastavamman, pysäytä liike muutamaksi sekunniksi yläasentoon ja palauta sitten hallitusti takaisin alas. Älä lepää ala-asennossa, vaan pidä lihas koko ajan aktiivisena.

Takavipunosto

  1. Valitse sopivat painot ja nojaa eteen niin paljon, että yläkroppasi on vaakatasossa. Anna painojen venyttää lapoja auki.
  2. Nosta painot ala-asennosta horisontaaliseen asentoon ilman, että puristat lapoja yhteen. Mieti takaolkapäätä.
  3. Laske hallitusti ja hitaasti takaisin aloitusasentoon. Tarkoitus ei ole lähteä lentämään, vaan löytää oikea lihas.

Etuvipunosto tangolla

  1. Ota käsiisi myötäotteella sopivan painoinen tanko ja seiso suorassa keskivartalo tiukkana, hartiat takana.
  2. Etuolkapääsi voimaa käyttäen, nosta (älä heilauta) paino ylös jopa hartialinjan yli.
  3. Laske tanko hallitusti alas etuolkapäällä jarruttaen.

 

Kirjoittaja: Aino Papinniemi, helsinkiläinen personal trainer, journalisti ja taiteilija.


Katso videolta lisää vinkkejä liikkeen oikeaoppiseen tekniikkaan:

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: