Peruskunto – mitä hyötyä siitä on?

maalis 10, 2018 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Lenkillä – täysiä, salilla – täysiä, kotona – täys lepo… Treenit ja lepo menevät monella liikuntaa harrastavalla ääripäästä ääripäähän. Välimaastoa ei ole, joten ei ole välimaaston tuomia hyötyjäkään. Peruskestävyys tai peruskunto on usein aliarvoitu treenin osana varsinkin, jos kuntosaliharjoittelu on lajeista ykkönen. Fiksua peruskunnon aliarvioiminen ei kuitenkaan ole ja nyt kerrataan, että miksi.

Mikä on peruskunto?

 

Mieti niin, että kuntosi on talo ja peruskunto sen perusta. Ilman sitä talostasi tulee vino ja helposti kaatuva, ei kovin kestävä paketti. Peruskestävyydellä tarkoitetaan matalatehoista ja pitkäkestoista liikuntaa, jota tulisi olla arjessa paljon, ellei jopa suurin osa ”treenistä”. Peruskestävyyden raja menee aerobisen kynnyksen rajalla ja alle, eli noin 50-70% maksimisykkeestä. Aerobinen kynnys tarkoitaa sitä rajaa, jolloin lihaksiin alkaa kertyä maitohappoa. Kun tämä raja ylittyy, siirtyy peruskestävyydestä vauhtikestävyyteen, joka kehittää taas eri ominaisuuksia. Moni lenkkeilyä harrastava on tietämättään useimmiten vauhtikestävyysalueella, mistä saattaa koitua ongelmia kunnon jatkuvan kehittymisen kanssa. Peruskuntoilua voisi kuvailla myös nimillä hyötyliikunta ja arkiliikunta.

 

Mitä hyötyä on peruskestävyydestä?

 

Peruskunnon hyödyt ovat erittäin moninaiset. Hyvä peruskunto lisää sykkeen tehoa ja hiusverisuonten määrää kehossa. Matalan sykkeen pitkäkestoinen (tunnin-useamman tunnin) harjoittaminen on myös tehokas tapa polttaa rasvaa ja opettaa elimistöä käyttämään rasvaa energianlähteenä muussakin treenissä. Peruskunnon kehittäminen auttaa saamaan myös aerobisen kynnyksen rajaa korkeammalle ja toimii urheilijalle palauttavana treeninä.

UKK-instituutti on listannut peruskestävyyden tai arkiliikunnan sairauksiin liittyvät hyödyt. Sepelvaltimosairauksien, 2-tyypin diabeteksen ja ylipainoisuuden vaarat alenee jopa 50 prosentilla. Korkean verenpaineen kehittymisen riski laskee 30 prosenttia, sydän- ja verisuonisairauksien vaara madaltuu ja masennus- ja ahdistusoireet lievittyvät. Nämä ovat tietenkin arvioita ja vaativat viikkotasolla monta tuntia matalan sykkeen harjoittelua riippuen lähtökunnosta. Terveyshyödyt ovat siis kiistämättä painavat.

On puhuttu, että jo arkiliikunnan lisääminen ihmisillä voisi olla suuri apu isoon osaan kansantaudeista. Jos jokainen harrastaisi säännöllisesti hyötyliikuntaa esimerkiksi kävelemällä ja pyöräilemällä useasti viikossa, yhteiskunnan terveyskulut voisivat pienentyä ja ihmiset omatoimisuus ja terve-elämä olisi pitkäkestoisempaa. Urehilijan näkökulmasta peruskunto on lähinnä tärkeää juuri muun liikunnan tukena ja perustana.

TIKIKSEN SUPERHAASTE

Treenaa kotona! Suosittu treenihaaste kipinöi sinut liikkumaan tehokkaasti omilla ehdoillasi ja syömään terveellisesti ilman kalorien laskemista.

 

Miten treenata peruskuntoa?

 

Ensin tulee tietenkin selvittää, missä oma aerobinen kynnys kulkee. Sen voi tehdä summittaisesti maksimisykkeen laskukaavalla: 210 – 0,65 x ikä. Tästä, kun lasket arobisen kynnyksen rajan eli noin 70 % maksimisykkeestä selvität itsellesi alueen, jossa sinun tulisi sykkeesi kanssa liikkua. Kaava ei kuitenkaan kerro muuta, kuin arvion, joten tehokkaampaa olisi testata kynnys ammattilaisen kautta tai vaikka jonkin kuntokeskuksen tarjoamassa testissä.

Peruskuntoa voi harjoittaa monella eri tavalla. Pitkät reippaat kävelylenkit, kevyt hölkkä, siivoaminen ja pyöräily ovat kaikki varteenotettavia vaihtoehtoja. Pääasia on, että syke pysyy matalana, mutta kroppa pysyy liikkeessä. Rasvaa polttavat hyödyt tulee, kun harjoitusta jatkaa pidempikestoisena, esimerkiksi yli tunnin mittaisena kävelynä.

Puutteellinen peruskunto voi olla esteenä kehittymiselle sinne minne treenaaja haluaa oikeasti tähdätä. Jos olet huomannut, että treenistä palautuminen kestää kauan, kuntosi meinaa loppua treenatessa kesken tai reippaat lenkkisi tuntuvat junnaavan paikallaan tuloksien kanssa, saattaa olla aika palata peruskunnon tietoiseen harjoittamiseen. Talo ilman perustaa ei ole pidemmän päälle toimiva ratkaisu.

Kirjoittaja: Aino P.

Lähde: UKK-instituutti

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: