”Haha, mikä lämmittely?” Jos reaktiosi on lähelläkään edellä mainittua, on todennäköistä, että pidät lämmittelyä enemmän tai vähemmän turhakkeena. Ei hätää – tämä on tilanne monen muunkin tapauksessa, etenkin jos harrastaa lähinnä satunnaisia palloiluja kavereiden kanssa ja yksinäisiä salikäyntejä silloin tällöin.

Voit nyt ajatella, että olethan selvinnyt tähänkin asti ilman lämmittelyä. Kyseessä ei tosiaan ole elämän ja kuoleman asia – moni saattaa pärjätä pitkäänkin ilman lämmittelysarjaa suurempaa. Kuitenkin, usein satunnainenkin urheilu saattaa aiheuttaa kipuja ja kireyksiä pidemmän päälle. Lonkat eivät veny kiekon perään tai pallon kanssa äheltäminen saa polvet kipeiksi.

Mutta kuinka ollakaan; pienellä (testosteronia tihkuvalla) lämmittelyllä saatat saada parempia tuloksia, pelasit sitten tosissasi fudista tai silloin tällöin sählyä naapurin Markun kanssa. Matsien voittaminen on aina mukavaa, eikä kukaan varmastikaan nauti kentän laidalle jäämisestä, koska selkä törttöilee eikä pelaamisesta tule mitään. Muuten – kivuista valittaminen on kuulemma yhtä epämiehekästä kuin itse lämmittely..

Ja sitten liikkeisiin. Saammeko esitellä:

Mahdollisimman miesystävällinen ja nopea koko kehon lämmittelyrutiini:

1. Käsien ja hartioiden pyöritys

 

Jos et mitään muuta tee, tee edes tämä. Pyöritä käsiä eteen mahdollisimman suurella liikeradalla 10 kertaa eteen ja 10 kertaa taakse. Simppeli juttu. Tämän jälkeen pyöritä pelkkiä hartioita mahdollisimman suurella liikeradalla 10 kertaa eteen ja 10 taakse. Käsissä alkaa tuntua miellyttävä pistely sen seurauksena, että veri kiertää kohteeseen ensimmäistä kertaa koko päivänä.

2. Ylävartalon kierto paikallaan

 

Käsien pyörittelyn jälkeen siirry tähän jo astetta haastavampaan liikkeeseen. Koeta pitää lantio mahdollisimman paikallaan samalla, kun kierrät kyynärpäät edellä ylävartaloa akselinsa ympäri. Näin poistat liikkeestä kaiken ylimääräisen tanssillisuuden ja saat parhaimmillaan rusautettua selkärangasta palasia takaisin paikalleen. Tee 10-20 toistoa.

3. Polvien pyöritys

 

Jalat yhteen, kädet polviin ja pyöritä polvia kumpaankin suuntaan 15 kertaa.

4. Kyykky + kyykkyvenytys

 

Jalkojen lämmittelyyn kannattaa (erityisesti palloilulajeissa) kiinnittää huomiota. Tee perinteistä kyykkyä 15 kertaa ja koeta vielä päälle puristaa takapuolta. Ei siis käsillä, vaan jännitä takapuoltasi ”manuaalisesti”. Viimeisellä toistolla jää alas kyykkyyn ja vetkuttele painoa puolelta toiselle. Sisäreidet saavat kivasti venytystä, mikä voi johtaa uusiin, mahtaviin suorituksiin.

5. Askelkyykkyvenytys

 

Tämä on luultavasti liikkeistä haastavin ja vaatii keskittymisen lisäksi tasapainokykyä. Lonkankoukistajat saavat tässä taidonnäytteessä hyvän venytyksen, joten koeta kestää. Ota pitkä askel eteen ja purista taas peppua yhteen. Tee pientä pumppaavaa liikettä ylös ja alas, minkä jälkeen vaihda jalkaa. Jo 5 toistoa per koipi voi tehdä ihmeitä.

Yhteenvetona, vaikka liikkeitä onkin hurjat viisi kappaletta, suoritat ne nopeasti. Seuraavalla kerralla, tassutellessasi pelikentän laidalle,  poikien siirtyessä (kahden lyhytkaarisen eteenpäin suunnatun käsien pyöräytyksen jälkeen) maksimisuorituksiin, toimi itse toisin. Mittelön jälkeen nautittavat virvoittavatkin maistuvat paljon paremmalta, kun jäsenet eivät ulise kivusta ja takana on onnistunut peli tai treeni.

 

Kirjoittaja Aino Papinniemi on helsinkiläinen personal trainer, journalisti ja taiteilija. Katso Ainon esittelyvideo täältä.

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: