Penkkipunnerrus variaatioineen

Suuret ja aktiiviset rintalihakset kuuluvat monen (erityisesti miehen) toivelistalle. Hyvin ”hermottunut” tissiosasto on ylpeyden aihe. Rintalihaksikas mies saattaakin esitellä treenituloksiaan jännittämällä kumpaakin rintaansa, mieluiten yksi kerrallaan. Mikä on sitten se paras tapa rintalihan kasvatukseen? Yksi suuren yleisön suosikki on klassikko: nimittäin penkkipunnerrus.

Penkkipunnerrus on todella tehokas, suuri liike rinnalle sekä ojentajalle. Sen voi tehdä monesta kulmasta ja usealla eri välineellä maksimaalisen ja monipuolisen ärsykkeen saamiseksi. Harmillisesti sen voi toisaalta tehdä myös aivan väärin – eri ruumiinosilla kuin olisi tarkoituksenmukaista.

Suurimmat virheet penkkipunnerruksessa ovat seuraavat: etuolkapäiden liiallinen aktivoituminen, lapatuen puuttuminen, liian suurien painojen toiveikas rytkytys ja viimeisimpänä yksipuolisuus. Etuolkapään aktivoituminen vie työn pois rinnalta. Tämä saattaa tapahtua silloin, kun lapatuki puuttuu ja tangossa on liikaa painoa. Yksipuolisuus ilmenee siten, että liike aina ja ikuisesti suoralla tangolla, samalla tavalla. Paljon tehokkaampaa, ainkain estetiikkaa silmälläpitäen, olisi iskeä penaa eri tavoin eri kulmista.

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

”SELKEÄ, KÄYTÄNNÖLLINEN JA TEHOKAS TREENIOHJELMA SALILLE”

Alla muutama esimerkki eri variaatioista.

Penkkipunnerrus tangolla

  1. Penkkipunnerrustelineessä ollessasi, pyöräytä hartiat taakse ja lavat yhteen. Ota tangosta leveähkö ja tasainen ote.
  2. Lapatuen tulee säilyä koko liikkeen ajan. Selässä saa olla luonnollinen notko.
  3. Tuo tanko rinnan yläpuolelle ja hallitusti lähelle rintaa. Älä anna tangon hypätä rinnan päältä. Hartiat pysyvät takana.
  4. Nosta tanko taas ylös päästämättä hartioita eteen (jottei liike menee etuolkapäälle). Keskitä ajatuksesi rinnan ja ojentajan työhön. Takapuoli pysyy penkissä kiinni.
  5. Toista liike.

Penkkipunnerrus käsipainoilla

  1. Ollessasi tavallisella penkillä käsipainot käsissäsi, pyöräytä hartiat taakse ja lavat yhteen.
  2. Pidä jalat joko penkillä (selkä tiukasti penkissä kiinni) tai maassa. Lapatuen on säilyttävä.
  3. Tuo painot lähelle rintaa ja punnerra ne sitten rinnan päälle ylös siten, ettei hartia puristu eteen.
  4. Tunne liike rinnassa ja ojentajissa.

Vinopenkkipunnerrus tangolla

  1. Ollessasi vinopenkkilaitteessa, vie lavat jälleen taakse. Ota tasainen ja leveähkö ote tangosta. Selässä pidetään luonnollinen notko.
  2. Tähän liikkeeseen pätevät samat sävelet kuin tavalliseen penkkipunnerrukseen, mutta työ pysyy ylemmällä rinnalla. Älä hypäytä tankoa!

Penkkipunnerrus koneessa

  1. Tähän liikkeeseen sovelletaan samoja ohjeita kuin perinteiseen penkkipunnerrukseen, poikkeuksena se, että laitteessa ollaan yleensä istuen.
  2. Pidä selässä luonnollinen notko ja lavat sekä hartiat takana. Keskity ajatus rinnan tekemään työhön.
  3. Tämä liike on erityisen hyvä vaihtoehto aloittelijalle saada lisää voimaa rintaan ja ojentajiin.

Penkkipunnerrus declinepenkissä käsipainoilla

  1. Asetu penkkiin, joka viettää hieman alaviistoon. Pidä jalat joko penkillä tai maassa.
  2. Noudata samoja ohjeita kuin penkkipunnerruksessa tangolla, mutta työnnä painot hieman etuviistoon (kuitenkin rinnan päällä). Liikkeen tulisi tuntua voimakkaimmin rinnan alaosassa.

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: