Kehonpainoharjoittelun viikolla pyrin tekemään suurimman osan liikkeistä ilman lisäpainoja. Ideologiani kehonpainoliikkeissä on yksinkertainen: jokainen sarja uupumukseeen asti. Tällä tavalla pyrin kehittämään lihaskestävyyttäni. Olen lisännyt joillekkin päiville lisäpainoja liikkeisiin treenin tehostamiseksi ja molemmat jalkapäivät koostuvat pelkästään lisäpainoilla tehtävistä liikkeistä. Lue lisää luomukunto-projektista TÄSTÄ !
Projektin toisen viikon treenit:
ETUREIDET JA PAKARAT | SARJAT |
Etukyykky | 12x6x3x12 |
Maastaveto | 3xMAX (oma paino tangossa) |
Lantion nosto tangolla + Reiden ojennus | 4+4×10 (supersarja) |
Askelkyykkykävely kahvakuulilla | 3×20 (10 per jalka) |
Kuntopallokyykky + Reiden loitonnus | 3+3×15 (supersarja) |
RINTA JA HAUIKSET | SARJAT |
Punnerrukset | 3×20 |
Crucifix punnerrus renkailla | 2xMAX |
Archer punnerrus renkailla | 2xMAX |
Punnerrus renkailla | 2xMAX |
Dipit leveällä otteella | 3xMAX |
Vipunosto maaten käsipainolla alhaalta + sivuille | 3+3×10-15 (supersarja) |
Kapea leuanveto (pikkurillit yhdessä) | 3xMAX |
Hauiskääntö vasaraotteella + Keskitetty hausikääntö käsipainoilla | 3+3×10-15 (supersarja) |
TAKAREIDET JA POHKEET | SARJAT |
SJMV (= suorin jaloin maastaveto) | 5×10-12 |
Reiden koukistus | 3×10+10 (supersarja) |
Pohjenousu istuen | 3×10+10+10 (pudotussarja) |
Pohjenousu seisten Smith-laitteessa | 3×15 |
SELKÄ, OLKAPÄÄT JA OJENTAJAT | SARJAT |
Leuanveto (4 otetta) | 4xMAX |
Käsinseisontapunnerrus seinää vasten | 4xMAX |
Ojentajapunnerrus kehon painolla | 4xMAX |
Kulmasoutu alhaalta Smith-laitteessa | 4xMAX |
Vipunosto sivulle käsipainoilla | 4×10-15 |
Dipit kapella otteella | 3xMAX |
Kulmasoutu tangolla + Olan kohautus tangolla | 3+3×10 (supersarja) |
Pystysoutu tangolla | 3×10-12 |
Yllä olevan ohjelman linkeistä näet kyseisen liikkeen epävirallisen ohjeistuksen, jotka olen kaivanut Youtuben syövereistä. Ohjelman salitreenien lisäksi suoritin aerobisena treeninä 1 kilometrin uinnin (500 metriä rintauintia ja 500 metriä vapaauintia).
Uuvuttavia treenejä,
Jalosaur