Kehonpainoharjoittelun viikolla pyrin tekemään suurimman osan liikkeistä ilman lisäpainoja. Ideologiani kehonpainoliikkeissä on yksinkertainen: jokainen sarja uupumukseeen asti. Tällä tavalla pyrin kehittämään lihaskestävyyttäni. Olen lisännyt joillekkin päiville lisäpainoja liikkeisiin treenin tehostamiseksi ja molemmat jalkapäivät koostuvat pelkästään lisäpainoilla tehtävistä liikkeistä. Lue lisää luomukunto-projektista TÄSTÄ !
Projektin toisen viikon treenit:
| ETUREIDET JA PAKARAT | SARJAT |
| Etukyykky | 12x6x3x12 |
| Maastaveto | 3xMAX (oma paino tangossa) |
| Lantion nosto tangolla + Reiden ojennus | 4+4×10 (supersarja) |
| Askelkyykkykävely kahvakuulilla | 3×20 (10 per jalka) |
| Kuntopallokyykky + Reiden loitonnus | 3+3×15 (supersarja) |
| RINTA JA HAUIKSET | SARJAT |
| Punnerrukset | 3×20 |
| Crucifix punnerrus renkailla | 2xMAX |
| Archer punnerrus renkailla | 2xMAX |
| Punnerrus renkailla | 2xMAX |
| Dipit leveällä otteella | 3xMAX |
| Vipunosto maaten käsipainolla alhaalta + sivuille | 3+3×10-15 (supersarja) |
| Kapea leuanveto (pikkurillit yhdessä) | 3xMAX |
| Hauiskääntö vasaraotteella + Keskitetty hausikääntö käsipainoilla | 3+3×10-15 (supersarja) |
| TAKAREIDET JA POHKEET | SARJAT |
| SJMV (= suorin jaloin maastaveto) | 5×10-12 |
| Reiden koukistus | 3×10+10 (supersarja) |
| Pohjenousu istuen | 3×10+10+10 (pudotussarja) |
| Pohjenousu seisten Smith-laitteessa | 3×15 |
| SELKÄ, OLKAPÄÄT JA OJENTAJAT | SARJAT |
| Leuanveto (4 otetta) | 4xMAX |
| Käsinseisontapunnerrus seinää vasten | 4xMAX |
| Ojentajapunnerrus kehon painolla | 4xMAX |
| Kulmasoutu alhaalta Smith-laitteessa | 4xMAX |
| Vipunosto sivulle käsipainoilla | 4×10-15 |
| Dipit kapella otteella | 3xMAX |
| Kulmasoutu tangolla + Olan kohautus tangolla | 3+3×10 (supersarja) |
| Pystysoutu tangolla | 3×10-12 |
Yllä olevan ohjelman linkeistä näet kyseisen liikkeen epävirallisen ohjeistuksen, jotka olen kaivanut Youtuben syövereistä. Ohjelman salitreenien lisäksi suoritin aerobisena treeninä 1 kilometrin uinnin (500 metriä rintauintia ja 500 metriä vapaauintia).
Uuvuttavia treenejä,
Jalosaur