Luomukunto – Kehonpainoharjoittelu | Jalosaur

helmi 16, 2015 | Miesten ravinto, Miesten treeni | 0 Kommenttia

Kehonpainoharjoittelun viikolla pyrin tekemään suurimman osan liikkeistä ilman lisäpainoja. Ideologiani kehonpainoliikkeissä on yksinkertainen: jokainen sarja uupumukseeen asti. Tällä tavalla pyrin kehittämään lihaskestävyyttäni. Olen lisännyt joillekkin päiville lisäpainoja liikkeisiin treenin tehostamiseksi ja molemmat jalkapäivät koostuvat pelkästään lisäpainoilla tehtävistä liikkeistä. Lue lisää luomukunto-projektista TÄSTÄ !

Projektin toisen viikon treenit:

ETUREIDET JA PAKARAT SARJAT
Etukyykky 12x6x3x12
Maastaveto 3xMAX (oma paino tangossa)
Lantion nosto tangolla + Reiden ojennus 4+4×10 (supersarja)
Askelkyykkykävely kahvakuulilla 3×20 (10 per jalka)
Kuntopallokyykky + Reiden loitonnus 3+3×15 (supersarja)
RINTA JA HAUIKSET SARJAT
Punnerrukset 3×20
Crucifix punnerrus renkailla 2xMAX
Archer punnerrus renkailla 2xMAX
Punnerrus renkailla 2xMAX
Dipit leveällä otteella 3xMAX
Vipunosto maaten käsipainolla alhaalta + sivuille 3+3×10-15 (supersarja)
Kapea leuanveto (pikkurillit yhdessä) 3xMAX
Hauiskääntö vasaraotteella + Keskitetty hausikääntö käsipainoilla 3+3×10-15 (supersarja)
TAKAREIDET JA POHKEET SARJAT
SJMV (= suorin jaloin maastaveto) 5×10-12
Reiden koukistus 3×10+10 (supersarja)
Pohjenousu istuen 3×10+10+10 (pudotussarja)
Pohjenousu seisten Smith-laitteessa 3×15
SELKÄ, OLKAPÄÄT JA OJENTAJAT SARJAT
Leuanveto (4 otetta) 4xMAX
Käsinseisontapunnerrus seinää vasten 4xMAX
Ojentajapunnerrus kehon painolla 4xMAX
Kulmasoutu alhaalta Smith-laitteessa 4xMAX
Vipunosto sivulle käsipainoilla 4×10-15
Dipit kapella otteella 3xMAX
Kulmasoutu tangolla + Olan kohautus tangolla 3+3×10 (supersarja)
Pystysoutu tangolla 3×10-12

Yllä olevan ohjelman linkeistä näet kyseisen liikkeen epävirallisen ohjeistuksen, jotka olen kaivanut Youtuben syövereistä. Ohjelman salitreenien lisäksi suoritin aerobisena treeninä 1 kilometrin uinnin (500 metriä rintauintia ja 500 metriä vapaauintia).

Uuvuttavia treenejä,

Jalosaur

 

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.
 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: