Luomukunto – Maksimaalista voimaa | Jalosaur

helmi 9, 2015 | Miesten ravinto, Miesten treeni | 0 Kommenttia

Luomukunto-projektin ensimmäinen treeniviikko käynnistyi maksimivoima teemalla (Luomukunto-projektista lisää TÄÄLLÄ).  Kun tavoittelen maksimivoimaa pyrin tekemään kunkin treenin pääliikkeen tai pääliikkeet lyhyinä sarjoina (esim. 5×5 / 4×6) tai pyramidina (esim. 12x6x3x6x12). Pääliikkeitä ovat tämän viikon ohjelmassa penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus, takakykky, leuanveto, kulmasoutu, suorin jaloin maastaveto, jalkaprässi ja pystypunnerrus. Näissä liikkeissä käytetään suuria lihasryhmiä ja koen niiden vahvistamisen tärkeämmäksi kuin pienten lihasryhmien. Eristävien liikkeiden ja pienten lihasryhmien kohdalla (esim. hauikset ja pohkeet) en näe tarpeelliseksi tehdä maksimivoimaa kehittäviä sarjoja ja toistomääriä. Suoritan näiden liikkeiden ja lihasryhmien kohdalla liikkeet lihaskasvua edistävillä toistomäärillä (>10 toistoa per sarja).

Valitsen treenipainot siten, että jokaisen sarjan viimeiset toistot ovat rankkoja tai pakkotoistoja. Aloitan seuraavan sarjan kun hengitykseni ja pulssini on tasaantunut, yleensä noin 1-2 minuuttia edeltävän sarjan lopettamisen jälkeen. Jokaisen sarjan aikana pyrin keskittymään juuri siihen lihakseen, jolle kyseinen liike on suunnattu.

Luomukunto -projektin ensimmäisen viikon treenit:

RINTA JA HAUIKSETSARJAT
Penkkipunnerrus tangolla12x6x3x6x12
Ristikkäistalja ylhäältä2×12-15
Ristikkäistalja alhaalta2×12-15
Vinopenkki tangolla5×5
Dipit leveällä otteella **1+2+3+4…FAILUREEN
Hauiskääntö Scott-penkissä3×10+10+10 (pudotussarja)
Keskitetty hauiskääntö taljassa2×10
Hauiskääntö ristikkäistaljassa2×10-15
ETUREIDET JA PAKARATSARJAT
Sikakyykky *(kts. linkin artikkeli)20 (210 toistoa)
AEROBINEN
Luistelu1 h
Vesijuoksu30 min
SELKÄ JA OJENTAJATSARJAT
Leuanveto12x6x3x6x12
Kulmasoutu käsipainolla4×6
Alataljasoutu4×8-10
Pullover taljassa narulla3×10
Dipit kapea ote **1+2+3+4… FAILUREEN
Ojennus taljassa narulla2×10
Ojennus taljassa vastaotteella yhellä kädellä2×10
Ranskalainen punnerrus istuen taljassa2×10
TAKAREIDET JA POHKEETSARJAT
Suorin jaloin maastaveto (lyhenne = SJMV)5×5
Jalkaprässi jalat ylhäällä, leveä V-asento4×6
Reiden koukistus maaten2×10+10 (pudotussarja)
Reiden koukistus istuen2×10+10 (pudotussarja)
Pohjenousu seisten Smith-laitteessa3×10
Pohjeprässi istuen + Pohjeprässi seisten3+3×10 (supersarja)
OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄTSARJAT
Pystypunnerrus tangolla5×5
Vipunosto sivulle käsipainoilla4×10
Vipunosto eteen ja taakse käsipainoilla3+3×10 (supersarja)
Olankohautus tangolla4×10
Olankohautus käsipainoilla2×10+10+10 (pudotussarja)

*) Muokkaa sikakyykyn painojen korotukset itsellesi sopiviksi. Itse tein treenin 10 kg korotuksilla 70 kg:n asti, jonka jälkeen lisäsin 5 kg jokaisen sarjan jälkeen.

**) Nämä sarjat on hyvä tehdä parin kanssa. Toinen aloittaa tekemällä yhden (1) toiston, jonka jälkeen toinen tekee perässä. Sen jälkeen 2-2, 3-3, 4-4 jne. kunnes saavutat ultimaattisen uupumuksen ! Tällä tavalla tempo säilyy ja palautukset eivät veny liian pitkiksi.

Seuraavan kerran palaan maksimivoiman pariin kahden viikon kuluttua. Seuraavan viikon teema on kehonpainonharjoittelu !

Lataa TÄSTÄ excel-taulukko, johon saat helposti merkattua treenipainosi !

Epäselvien liikkeiden selvittämiseksi suosittelen googlettamista. Myös kommentoimalla artikkeliin saat vastauksen meikäläiseltä mahdollisimman pian.

Voimia,

Jalosaur

 

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: