Päivät pitenee ja Luomukunto-projekti etenee (lue lisää projektista TÄSTÄ). Projektin avausartikkelissa totesin seuraavaa: ”Teoriassa lisäravinteiden poisjäämisen ei pitäisi vaikuttaa merkittävästi tuloksiin, mutta käytäntö jää nähtäväksi”. Tähän mennessä projekti on edennyt mukavasti ilman isoja yllätyksiä.
Tässä vaiheessa projektia pyrin saamaan ravinnostani vähintään saman verran energiaa kuin kulutan (lue lisää ravinnostani TÄSTÄ). Tämän takia lisäravinteiden lopettaminen ei ole heijastunut merkittävästi treenaamiseeni tai painooni. Painoni on laskenut noin 1-2 kg projektin alusta ja uskon tämän johtuvan kreatiinin sitomien nesteiden poistumisesta kehostani. Treeneissä, jaksamisessa tai treenipainoissa en ole toistaiseksi huomannut merkittäviä eroja projektia edeltävään aikaan nähden.
Käytännössä isoin projektin aiheuttama muutos ravinnossani on palautusjuoman poisjääminen ja sen korvaaminen. Monet korostavat välittömästi treenin jälkeen saatavien proteiinien merkitystä palautumisessa. Itse olen juonut vuosia treenin jälkeen palautusjuoman, joka on sisältänyt heraproteiinia, kreatiinia ja silloin tällöin maltodekstriiniä (hiilaria). Palautusjuomani sisälsi noin 63 grammaa proteiinia ja maistui suklaalta. Projektin aikana olen suosinut palautusateriana rasvatonta maitorahkaa, jossa on 25 grammaa proteiinia. Taskulämmin maitorahka on happaman makuista ja kalliimpaa kuin ennen suosimani palautusjuoma. Jokainen voi oman mieltymyksensä mukaan päättää kumpi näistä tavoista on luonnollisempi, nautinnollisempi tai helpompi tapa saada proteiinit elimistöön. Kaikesta huolimatta olen palautunut projektin aikana tehdyistä treeneistä hyvin.
Kaiken kaikkiaan projekti on yllättänyt itseni positiivisesti tähän mennessä. Ainut kohtaamani ”ongelma” on ollut palautusjuoman korvaaminen maitorahkalla, johon olen käytännössä jo tottunut. Uskon haasteellisuuden lisääntyvän, kun alan porrastetusti vähentämään hiilihydraattien ja energian määrää ravinnossani huhtikuusta eteenpäin. Ruokavalion muutokseen liittyvää uutta julkaisua sopii odottaa minulta huhtikuun alussa!
Tällä kertaa julkaisen vain kahden viikon tehdyt treenit. Syy siihen on lepo. Pidän kerran kolmessa kuukaudessa lepoviikon, joka sattui osumaan juuri tähän treenikiertoon. Lepoviikolla keskityn lihashuoltoon, palautumiseen ja rentoutumiseen.
Seuraamalla #luomukunto-hashtagia Instagramissa saat tuoreimmat päivitykset projektin etenemisestä!
Tsekkaa alapuolelta treenit ja lataa TÄSTÄ Excel-taulukko, johon saat helposti merkattua treenipainosi! Muista ystävämme Google, jos et tiedä liikettä nimeltä. Myös kommentoimalla artikkeliin saat vastauksen meikäläiseltä mahdollisimman pian 🙂
Hyvää kevättä,
Jalosaur
| VIIKKO 4: MAKSIMIVOIMA | |
| ETUREIDET JA PAKARAT | SARJAT |
| Takakyykky | 7×1-3 |
| Maastaveto | 7×1-3 |
| Etukyykky | 1×20 |
| Jalkaprässi | 1×20 |
| Reiden ojennus | 1×20 |
| RINTA JA HAUIKSET | SARJAT |
| Penkkipunnerrus | 5×5 |
| Ristikkäistalja ylhäältä | 2×15 |
| Ristikkäistalja alhaalta | 2×15 |
| Vinopenkkipunnerrus | 5×5 |
| Hauiskääntö Scott-penkissä käyrällä tangolla | 3×10+10+10 (pudotussarja) |
| Keskitetty hausikääntö käsipainolla | 2×10 (per käsi) |
| Hauiskääntö vasaraotteella | 2×10 (per käsi) |
| KESKIVARTALO JA LIHASHUOLTO | SARJAT |
| Roikkuvatsat (4 versiota) | 4xMAX |
| Voimapyörä | 3xMAX |
| Kylkikierto istuen levypainolla | 2×20 |
| Kylkikierto selkäpenkissä | 2×20 |
| Istumaannousu vatsapenkissä | 3xMAX |
| Venytykset alaraajoille | 45s per lihas |
| AEROBINEN: JOOGA | 30 MIN |
| TAKAREIDET JA POHKEET | SARJAT |
| Suorin jaloin maastaveto | 5×5 |
| Reiden koukistus istuen | 3×10+10 (pudotussarja) |
| Box Sumo-kyykky Smith-laitteessa | 5×5 |
| Pohjenousu seisten Smith-laitteessa | 3×10-15 |
| Pohjenousu istuen | 3×10-15 |
| Pohjounousu seisten laitteessa | 3×10-15 |
| SELKÄ, OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄT | SARJAT |
| Leuanveto | 5×5 |
| Pystypunnerrus | 5×5 |
| Kulmasoutu levytangolla | 5×5 |
| Vipunosto sivulle käsipainoilla | 4×10-15 |
| Alataljasoutu | 4×10+10 (pudotussarja) |
| Vipunosto eteen ja taakse | 3+3×10 (supersarja) |
| Olan kohautus | 3×10+10+10 (pudotussarja) |
| VIIKKO 5: KEHONPAINOHARJOITTELU | |
| ETUREIDET JA PAKARAT | SARJAT |
| Etukyykky | 5×5 |
| Maastaveto | 5×5 |
| Hack-kyykky * | 3×7+7+7 |
| Kahvakuulahyppy | 3×15 |
| Reiden ojennus | 1×10+10+10 (pudotussarja) |
| RINTA JA HAUIKSET | SARJAT |
| Bosu punnerrus | 1×20 |
| TRX crucifix punnerrus | 1xMAX |
| TRX archer punnerrus | 1xMAX |
| TRX punnerrus | 1xMAX |
| Bosu punnerrus | 1xMAX |
| Leuanveto kapealla otteella | 3xMAX |
| Dipit leveällä otteella | 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 |
| Vipunosto alhaalta ja ylhäältä | 2+2×10 (supersarja) |
| Hauiskääntö vasaraotteella | 2×10 |
| Ristikkäistalja ylhäältä | 2×15 |
| Ristikkäistalja alhaalta | 2×15 |
| Hauiskääntö taljassa | 3×10+10+10 (pudotussarja) |
| TAKAREIDET JA POHKEET | SARJAT |
| Suorin jaloin maastaveto | 4×10 |
| Reiden koukistus | 4×10+10 (pudotussarja) |
| Pohjenousu seisten | 4×10 |
| Pohjenousu istuen | 4×10+10 |
| SELKÄ, OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄT | SARJAT |
| Muscle Up | 2xMAX |
| Leuanveto (3 otetta) | 3xMAX |
| Käsinseisontapunnerrus seinää vasten | 4xMAX |
| Vipunosto sivuille | 2×10 |
| Vipunosto eteen | 2×10 |
| Vipunosto taakse | 2×10 |
| Kulmasoutu alhaalta | 4xMAX |
| Olankohautus | 3×10+10+10 (pudotussarja) |
VIIKKO 6: LEPO
*) 7-7-7 toistot tarkoittavat hack-kyykyssä seuraavaa: 7 puolikasta toistoa alhaalta liikkeen puoliväliin, 7 puolikasta toistoa ylhäältä liikkeen puoliväliin ja 7 kokonaista toistoa.