#luomukunto – Tilannepäivitys | Jalosaur

maalis 20, 2015 | Miesten ravinto, Miesten treeni | 0 Kommenttia

Päivät pitenee ja Luomukunto-projekti etenee (lue lisää projektista TÄSTÄ). Projektin avausartikkelissa totesin seuraavaa: ”Teoriassa lisäravinteiden poisjäämisen ei pitäisi vaikuttaa merkittävästi tuloksiin, mutta käytäntö jää nähtäväksi”. Tähän mennessä projekti on edennyt mukavasti ilman isoja yllätyksiä.

Tässä vaiheessa projektia pyrin saamaan ravinnostani vähintään saman verran energiaa kuin kulutan (lue lisää ravinnostani TÄSTÄ). Tämän takia lisäravinteiden lopettaminen ei ole heijastunut merkittävästi treenaamiseeni tai painooni. Painoni on laskenut noin 1-2 kg projektin alusta ja uskon tämän johtuvan kreatiinin sitomien nesteiden poistumisesta kehostani. Treeneissä, jaksamisessa tai treenipainoissa en ole toistaiseksi huomannut merkittäviä eroja projektia edeltävään aikaan nähden.

Käytännössä isoin projektin aiheuttama muutos ravinnossani on palautusjuoman poisjääminen ja sen korvaaminen. Monet korostavat välittömästi treenin jälkeen saatavien proteiinien merkitystä palautumisessa. Itse olen juonut vuosia treenin jälkeen palautusjuoman, joka on sisältänyt heraproteiinia, kreatiinia ja silloin tällöin maltodekstriiniä (hiilaria). Palautusjuomani sisälsi noin 63 grammaa proteiinia ja maistui suklaalta. Projektin aikana olen suosinut palautusateriana rasvatonta maitorahkaa, jossa on 25 grammaa proteiinia. Taskulämmin maitorahka on happaman makuista ja kalliimpaa kuin ennen suosimani palautusjuoma. Jokainen voi oman mieltymyksensä mukaan päättää kumpi näistä tavoista on luonnollisempi, nautinnollisempi tai helpompi tapa saada proteiinit elimistöön. Kaikesta huolimatta olen palautunut projektin aikana tehdyistä treeneistä hyvin.

Kaiken kaikkiaan projekti on yllättänyt itseni positiivisesti tähän mennessä. Ainut kohtaamani ”ongelma” on ollut palautusjuoman korvaaminen maitorahkalla, johon olen käytännössä jo tottunut. Uskon haasteellisuuden lisääntyvän, kun alan porrastetusti vähentämään hiilihydraattien ja energian määrää ravinnossani huhtikuusta eteenpäin. Ruokavalion muutokseen liittyvää uutta julkaisua sopii odottaa minulta huhtikuun alussa!

Tällä kertaa julkaisen vain kahden viikon tehdyt treenit. Syy siihen on lepo. Pidän kerran kolmessa kuukaudessa lepoviikon, joka sattui osumaan juuri tähän treenikiertoon. Lepoviikolla keskityn lihashuoltoon, palautumiseen ja rentoutumiseen.

Seuraamalla #luomukunto-hashtagia Instagramissa saat tuoreimmat päivitykset projektin etenemisestä!

Tsekkaa alapuolelta treenit ja lataa TÄSTÄ Excel-taulukko, johon saat helposti merkattua treenipainosi! Muista ystävämme Google, jos et tiedä liikettä nimeltä. Myös kommentoimalla artikkeliin saat vastauksen meikäläiseltä mahdollisimman pian 🙂

Hyvää kevättä,

Jalosaur

VIIKKO 4: MAKSIMIVOIMA 
ETUREIDET JA PAKARATSARJAT
Takakyykky7×1-3
Maastaveto7×1-3
Etukyykky1×20
Jalkaprässi1×20
Reiden ojennus1×20
RINTA JA HAUIKSETSARJAT
Penkkipunnerrus5×5
Ristikkäistalja ylhäältä2×15
Ristikkäistalja alhaalta2×15
Vinopenkkipunnerrus5×5
Hauiskääntö Scott-penkissä käyrällä tangolla3×10+10+10 (pudotussarja)
Keskitetty hausikääntö käsipainolla2×10 (per käsi)
Hauiskääntö vasaraotteella2×10 (per käsi)
KESKIVARTALO JA LIHASHUOLTOSARJAT
Roikkuvatsat (4 versiota)4xMAX
Voimapyörä3xMAX
Kylkikierto istuen levypainolla2×20
Kylkikierto selkäpenkissä2×20
Istumaannousu vatsapenkissä3xMAX
Venytykset alaraajoille45s per lihas
AEROBINEN: JOOGA30 MIN
TAKAREIDET JA POHKEETSARJAT
Suorin jaloin maastaveto5×5
Reiden koukistus istuen3×10+10 (pudotussarja)
Box Sumo-kyykky Smith-laitteessa5×5
Pohjenousu seisten Smith-laitteessa3×10-15
Pohjenousu istuen3×10-15
Pohjounousu seisten laitteessa3×10-15
SELKÄ, OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄTSARJAT
Leuanveto5×5
Pystypunnerrus5×5
Kulmasoutu levytangolla5×5
Vipunosto sivulle käsipainoilla4×10-15
Alataljasoutu4×10+10 (pudotussarja)
Vipunosto eteen ja taakse3+3×10 (supersarja)
Olan kohautus3×10+10+10 (pudotussarja)

 

VIIKKO 5: KEHONPAINOHARJOITTELU
ETUREIDET JA PAKARATSARJAT
Etukyykky5×5
Maastaveto5×5
Hack-kyykky *3×7+7+7
Kahvakuulahyppy3×15
Reiden ojennus1×10+10+10 (pudotussarja)
RINTA JA HAUIKSETSARJAT
Bosu punnerrus1×20
TRX crucifix punnerrus1xMAX
TRX archer punnerrus1xMAX
TRX punnerrus1xMAX
Bosu punnerrus1xMAX
Leuanveto kapealla otteella3xMAX
Dipit leveällä otteella10+9+8+7+6+5+4+3+2+1
Vipunosto alhaalta ja ylhäältä2+2×10 (supersarja)
Hauiskääntö vasaraotteella2×10
Ristikkäistalja ylhäältä2×15
Ristikkäistalja alhaalta2×15
Hauiskääntö taljassa3×10+10+10 (pudotussarja)
TAKAREIDET JA POHKEETSARJAT
Suorin jaloin maastaveto4×10
Reiden koukistus4×10+10 (pudotussarja)
Pohjenousu seisten4×10
Pohjenousu istuen4×10+10
SELKÄ, OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄTSARJAT
Muscle Up2xMAX
Leuanveto (3 otetta)3xMAX
Käsinseisontapunnerrus seinää vasten4xMAX
Vipunosto sivuille2×10
Vipunosto eteen2×10
Vipunosto taakse2×10
Kulmasoutu alhaalta4xMAX
Olankohautus3×10+10+10 (pudotussarja)

VIIKKO 6: LEPO

*) 7-7-7 toistot tarkoittavat hack-kyykyssä seuraavaa: 7 puolikasta toistoa alhaalta liikkeen puoliväliin, 7 puolikasta toistoa ylhäältä liikkeen puoliväliin ja 7 kokonaista toistoa.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: