#luomukunto – Projektin puoliväli | Jalosaur

huhti 12, 2015 | Miesten ravinto, Miesten treeni | 0 Kommenttia

Luomukunto-projekti on nyt suurin piirtein puolivälissä (lue lisää projektista TÄSTÄ). Lisäravinteettomat yhdeksän viikkoa ovat herättäneet mielessäni erilaisia ajatuksia ja tuntemuksia, joita jaan kanssanne tässä artikkelissa. Lisäksi kerron totutusti muutamien viime viikkojen tehdyt treenit.

Lisäravinteiden käyttäminen on helppoa, tehokasta ja halpaa.

Projektin aikana olen hakenut punttisalin viereisestä kaupasta maitorahkan  ja ”nauttinut” sen palauttavana ateriana jokaisen treenin jälkeen. Kauppareissussa kuluu aikaa ja laktoositon maitorahka maksaa 1,45€ / kpl. Annos laadukasta heraproteiinivalmistetta maksaa alle euron ja maistuu suklaapirtelöltä. Siinä on enemmän proteiinia kuin rahkassa ja proteiinit imeytyvät maitorahkasta saatuja proteiineja nopeammin. Tämän ansiosta myös palautuminen on tehokkaampaa. Hera on maidon osa, joten kyseessä on omassa mittakaavassani luonnollinen tuote. Lisäksi tutkimukset puoltavat heraproteiinivalmisteiden käytön turvallisuutta. Välillä mietin onko koko projektissa mitään järkeä.

Lisäravinteet eivät ole avainasemassa lihaskuntoharjoittelusta koituvan hyödyn saavuttamisessa.

Edellä mainittu lause kiteyttää luomukunto-projektin idean yhteen lauseeseen. Lisäravinteet ovat nimensä mukaan hyviä ravintolisiä monipuolisen ruoan lisäksi. Lisäravinnetuotteiden markkinoinnissa luvataan usein paljon tuloksia. Eräät lisäravinteet ovat tutkitusi tehostaneet harjoittelusta saatuja tuloksia, mutta merkittävimmät tekijät kehityksessä ovat ruokavalio, treeni ja lepo.

Lihasmassan ja voiman kasvattaminen laillisin keinoin vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Pimeillä markkinoilla on myynnissä tuotteita, jotka tarjoavat oikotien onneen massan ja voiman hankkimisessa, mutta lisäravinteet eivät lukeudu niihin tuotteisiin. Allaoleva kuva näyttää minun ”muutokseni” 60 lisäravinteettoman päivän aikana.

60 days

Tsekkaa alapuolelta kolmen viikon treenit ja lataa TÄSTÄ Excel-taulukko, johon saat helposti merkattua treenipainosi! Muista ystävämme Google, jos et tiedä liikettä nimeltä. Myös kommentoimalla artikkeliin saat vastauksen meikäläiseltä mahdollisimman pian :)

Seuraamalla #luomukunto-hashtagia Instagramissa saat tuoreimmat päivitykset projektin etenemisestä!

Hyviä treenejä,

Jalosaur

 

VIIKKO 7: LIHASMASSA  
ETUREIDET JA PAKARAT SARJAT
Takakyykky 3×10
Etukyykky 2×10
Maastaveto 2×10
Sumo-maastaveto 2×10
Reiden ojennus 4×10+10
Lantionnosto 4×10
Oman painon kyykky (negatiivisesti) 2xMAX
RINTA JA HAUIKSET SARJAT
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 4×10
Ristikkäistalja ylhäältä 2×10-12
Ristikkäistalja alhaalta 2×10-12
Penkkipunnerrus Smith-laitteessa 4×10
Hauiskääntö taljassa 3×10+10 (pudotussarja)
Hauiskääntö Scott-penkissä 3×10+10 (pudotussarja)
TAKAREIDET JA POHKEET SARJAT
Suorin jaloin maastaveto 4×10
Jalkaprässi (leveä V-asento) 4×10
Reiden koukistus istuen 3×10+10 (pudotussarja)
Pohjenousu seisten ja istuen 6+6×10 (supersarja)
SELKÄ SARJAT
Kulmasoutu 4×10
Leuanveto 4xMAX
Alataljasoutu 3×10
Pullover taljassa narulla 3×10
OLKAPÄÄT, OJENTAJAT JA EPÄKKÄÄT SARJAT
Pystypunnerrus käsipainoilla 4×10
Vipunosto eteen ja taakse 3+3×10 (supersarja)
Vipunosto sivuille 3×12
Ranskalainen punnerrus 4×10
Ojennus taljassa narulla 2×10
Ojennus taljassa yhdellä kädellä (vastaote) 2×10
Olankohautus käsipainoilla 3×10+10+10 (pudotussarja)
VIIKKO 8: MAKSIMIVOIMA  
ETUREIDET JA PAKARAT SARJAT
Takakyykky 5×5
Maastaveto 5×5
Hack-kyykky 3×10
Reiden ojennus istuen 3×10+10 (pudotussarja)
Kyykkyhyppy kahvakuulalla 3×15
RINTA JA HAUIKSET SARJAT
Penkkipunnerrus tangolla 5×5
Ristikkäistalja ylhäältä 2×12
Ristikkäistalja alhaalta 2×12
Vinopenkkipunnerrus tangolla 5×5
Dipit leveällä otteella 3xMAX
Hauiskääntö levytangolla * 3×7-7-7
Hauiskääntö Scott-penkissä 3×10+10 (pudotussarja)
TAKAREIDET JA POHKEET SARJAT
Suorin jaloin maastaveto 5×5
Jalkaprässi (leveä V-asento) ** 3×7+7
Reiden koukistus seisten 3×10
Pohjenousu istuen 6×10
SELKÄ, OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄT SARJAT
Leuanveto 12x6x3x12 (pyramidi)
Pystypunnerrus tangolla 5×5
Kulmasoutu tangolla 5×5
Vipunosto sivuille 4×12
Alataljasoutu 3×10+10 (pudotussarja)
Vipunosto eteen ja taakse 3+3×10 (supersarja)
Olankohautus tangolla 4×10
AEROBINEN: BURNER 400 (FOR TIME) SARJAT
Kyykky omalla painolla 5×20
Punnerrukset 5×20
Vuorikiipeilijä 5×20
Yleisliike 5×20
VIIKKO 9: KEHONPAINOHARJOITTELU  
ETUREIDET JA PAKARAT SARJAT
Takakyykky 5×5
Maastaveto (oma paino tangossa) 3xMAX
Lantionnosto 4×10
Hack-kyykky 4×10
Reiden ojennus istuen 1×10+10+10 (pudotussarja)
Kyykkyhypyt kahvakuulalla 3×15
RINTA JA HAUIKSET SARJAT
Punnerrus bosu-pallon päällä 3xMAX
Crucifix punnerrus TRX-renkailla 2xMAX
Kapea leuanveto (pikkurillit yhdessä) 2xMAX
Kulmasoutu alhaalta (pikkurillit yhdessä) 2xMAX
Dipit (leveä ote) 3xMAX
Hauiskääntö käsipainoilla 4×10
Keskitetty hauiskääntö taljassa 4×10
TAKAREIDET JA POHKEET SARJAT
Suorin jaloin maastaveto 12x6x6x12
Reiden koukistus seisen 4×10
Kahvakuulahyppy 4×10
Pohjenousu istuen 6×12
OLKAPÄÄT, EPÄKKÄÄT JA OJENTAJAT SARJAT
Leuanveto (4 otetta) 4xMAX
Käsinseisontapunnerrus seinää vasten 4xMAX
Ranskalainen punnerrus kehon painolla 4xMAX
Kulmasoutu tangossa roikkuen 4xMAX
Vipunosto sivuille 2×10
Vipunosto eteen 2×10
Vipunosto taakse 2×10
Kapea punnerrus 3xMAX
Olankohautus levytangolla 4×10

*) 7-7-7 toistot tarkoittavat seuraavaa: 7 puolikasta toistoa alhaalta liikkeen puoliväliin, 7 puolikasta toistoa ylhäältä liikkeen puoliväliin ja 7 kokonaista toistoa.

**) 7+7 toistot tarkoittavat seuraavaa: 7 puolikasa toista alhaalta liikkeen puoliväliin ja 7 kokonaista toistoa.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.
 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: