#luomukunto – Projektin puoliväli | Jalosaur

huhti 12, 2015 | Miesten ravinto, Miesten treeni | 0 Kommenttia

Luomukunto-projekti on nyt suurin piirtein puolivälissä (lue lisää projektista TÄSTÄ). Lisäravinteettomat yhdeksän viikkoa ovat herättäneet mielessäni erilaisia ajatuksia ja tuntemuksia, joita jaan kanssanne tässä artikkelissa. Lisäksi kerron totutusti muutamien viime viikkojen tehdyt treenit.

Lisäravinteiden käyttäminen on helppoa, tehokasta ja halpaa.

Projektin aikana olen hakenut punttisalin viereisestä kaupasta maitorahkan  ja ”nauttinut” sen palauttavana ateriana jokaisen treenin jälkeen. Kauppareissussa kuluu aikaa ja laktoositon maitorahka maksaa 1,45€ / kpl. Annos laadukasta heraproteiinivalmistetta maksaa alle euron ja maistuu suklaapirtelöltä. Siinä on enemmän proteiinia kuin rahkassa ja proteiinit imeytyvät maitorahkasta saatuja proteiineja nopeammin. Tämän ansiosta myös palautuminen on tehokkaampaa. Hera on maidon osa, joten kyseessä on omassa mittakaavassani luonnollinen tuote. Lisäksi tutkimukset puoltavat heraproteiinivalmisteiden käytön turvallisuutta. Välillä mietin onko koko projektissa mitään järkeä.

Lisäravinteet eivät ole avainasemassa lihaskuntoharjoittelusta koituvan hyödyn saavuttamisessa.

Edellä mainittu lause kiteyttää luomukunto-projektin idean yhteen lauseeseen. Lisäravinteet ovat nimensä mukaan hyviä ravintolisiä monipuolisen ruoan lisäksi. Lisäravinnetuotteiden markkinoinnissa luvataan usein paljon tuloksia. Eräät lisäravinteet ovat tutkitusi tehostaneet harjoittelusta saatuja tuloksia, mutta merkittävimmät tekijät kehityksessä ovat ruokavalio, treeni ja lepo.

Lihasmassan ja voiman kasvattaminen laillisin keinoin vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Pimeillä markkinoilla on myynnissä tuotteita, jotka tarjoavat oikotien onneen massan ja voiman hankkimisessa, mutta lisäravinteet eivät lukeudu niihin tuotteisiin. Allaoleva kuva näyttää minun ”muutokseni” 60 lisäravinteettoman päivän aikana.

60 days

Tsekkaa alapuolelta kolmen viikon treenit ja lataa TÄSTÄ Excel-taulukko, johon saat helposti merkattua treenipainosi! Muista ystävämme Google, jos et tiedä liikettä nimeltä. Myös kommentoimalla artikkeliin saat vastauksen meikäläiseltä mahdollisimman pian :)

Seuraamalla #luomukunto-hashtagia Instagramissa saat tuoreimmat päivitykset projektin etenemisestä!

Hyviä treenejä,

Jalosaur

 

VIIKKO 7: LIHASMASSA 
ETUREIDET JA PAKARATSARJAT
Takakyykky3×10
Etukyykky2×10
Maastaveto2×10
Sumo-maastaveto2×10
Reiden ojennus4×10+10
Lantionnosto4×10
Oman painon kyykky (negatiivisesti)2xMAX
RINTA JA HAUIKSETSARJAT
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla4×10
Ristikkäistalja ylhäältä2×10-12
Ristikkäistalja alhaalta2×10-12
Penkkipunnerrus Smith-laitteessa4×10
Hauiskääntö taljassa3×10+10 (pudotussarja)
Hauiskääntö Scott-penkissä3×10+10 (pudotussarja)
TAKAREIDET JA POHKEETSARJAT
Suorin jaloin maastaveto4×10
Jalkaprässi (leveä V-asento)4×10
Reiden koukistus istuen3×10+10 (pudotussarja)
Pohjenousu seisten ja istuen6+6×10 (supersarja)
SELKÄSARJAT
Kulmasoutu4×10
Leuanveto4xMAX
Alataljasoutu3×10
Pullover taljassa narulla3×10
OLKAPÄÄT, OJENTAJAT JA EPÄKKÄÄTSARJAT
Pystypunnerrus käsipainoilla4×10
Vipunosto eteen ja taakse3+3×10 (supersarja)
Vipunosto sivuille3×12
Ranskalainen punnerrus4×10
Ojennus taljassa narulla2×10
Ojennus taljassa yhdellä kädellä (vastaote)2×10
Olankohautus käsipainoilla3×10+10+10 (pudotussarja)
VIIKKO 8: MAKSIMIVOIMA 
ETUREIDET JA PAKARATSARJAT
Takakyykky5×5
Maastaveto5×5
Hack-kyykky3×10
Reiden ojennus istuen3×10+10 (pudotussarja)
Kyykkyhyppy kahvakuulalla3×15
RINTA JA HAUIKSETSARJAT
Penkkipunnerrus tangolla5×5
Ristikkäistalja ylhäältä2×12
Ristikkäistalja alhaalta2×12
Vinopenkkipunnerrus tangolla5×5
Dipit leveällä otteella3xMAX
Hauiskääntö levytangolla *3×7-7-7
Hauiskääntö Scott-penkissä3×10+10 (pudotussarja)
TAKAREIDET JA POHKEETSARJAT
Suorin jaloin maastaveto5×5
Jalkaprässi (leveä V-asento) **3×7+7
Reiden koukistus seisten3×10
Pohjenousu istuen6×10
SELKÄ, OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄTSARJAT
Leuanveto12x6x3x12 (pyramidi)
Pystypunnerrus tangolla5×5
Kulmasoutu tangolla5×5
Vipunosto sivuille4×12
Alataljasoutu3×10+10 (pudotussarja)
Vipunosto eteen ja taakse3+3×10 (supersarja)
Olankohautus tangolla4×10
AEROBINEN: BURNER 400 (FOR TIME)SARJAT
Kyykky omalla painolla5×20
Punnerrukset5×20
Vuorikiipeilijä5×20
Yleisliike5×20
VIIKKO 9: KEHONPAINOHARJOITTELU 
ETUREIDET JA PAKARATSARJAT
Takakyykky5×5
Maastaveto (oma paino tangossa)3xMAX
Lantionnosto4×10
Hack-kyykky4×10
Reiden ojennus istuen1×10+10+10 (pudotussarja)
Kyykkyhypyt kahvakuulalla3×15
RINTA JA HAUIKSETSARJAT
Punnerrus bosu-pallon päällä3xMAX
Crucifix punnerrus TRX-renkailla2xMAX
Kapea leuanveto (pikkurillit yhdessä)2xMAX
Kulmasoutu alhaalta (pikkurillit yhdessä)2xMAX
Dipit (leveä ote)3xMAX
Hauiskääntö käsipainoilla4×10
Keskitetty hauiskääntö taljassa4×10
TAKAREIDET JA POHKEETSARJAT
Suorin jaloin maastaveto12x6x6x12
Reiden koukistus seisen4×10
Kahvakuulahyppy4×10
Pohjenousu istuen6×12
OLKAPÄÄT, EPÄKKÄÄT JA OJENTAJATSARJAT
Leuanveto (4 otetta)4xMAX
Käsinseisontapunnerrus seinää vasten4xMAX
Ranskalainen punnerrus kehon painolla4xMAX
Kulmasoutu tangossa roikkuen4xMAX
Vipunosto sivuille2×10
Vipunosto eteen2×10
Vipunosto taakse2×10
Kapea punnerrus3xMAX
Olankohautus levytangolla4×10

*) 7-7-7 toistot tarkoittavat seuraavaa: 7 puolikasta toistoa alhaalta liikkeen puoliväliin, 7 puolikasta toistoa ylhäältä liikkeen puoliväliin ja 7 kokonaista toistoa.

**) 7+7 toistot tarkoittavat seuraavaa: 7 puolikasa toista alhaalta liikkeen puoliväliin ja 7 kokonaista toistoa.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: