Kalenterin mukaan kesä kolkuttelee kulman takana, vaikka kelit ovat antaneet ymmärtää jotain ihan muuta. Luomukunto-projektin loppuhuipennus ei kuitenkaan katso säätä, vaan kalenteria (lue lisää projektista TÄÄLLÄ). Tämä tarkoittaa sitä, että neljän viikon kiristely alkaa huomenna maanantaina 18.5. Kiristely tarkoittaa omassa mittakaavassani vähähiilihydraattista ruokavaliota yhdistettynä sopivan rankkaan harjoitteluun. Näiden tekijöiden avulla pyrin poistamaan rasvaa ja nesteitä kehostani. Tavoitteeni ei ole kuitenkaan saavuttaa kisalavalla olevan kehonrakentajan rasvaprosenttia. Alapuolella näet kuvan kiristelyä edeltävästä lähtötilanteesta ja taulukon ruokailusuunnitelmastani, joka sisältää tuotteiden hinnat ja ravintoarvot (hinnat: foodie / ravintoarvot: fineli).
Taulukon ateriat muodostavat pohjan ruokailulleni. Lämpimien ruokien raaka-aineet vaihtelevat päivittäin, mutta tuotteiden ravintoarvot ja energiamäärät ovat kuta kuinkin samoja kuin taulukossa. Aamiainen, välipalat ja iltaruoka pysyvät neljän viikon aikana samoina. En siis syö joka päivä lounaaksi ja päivälliseksi pakastevihanneksia, kanaa ja tonnikalaa.
Ehdottomuus ei sovi luonteelleeni oikeastaan millään elämän osa-alueella. Tästä johtuen pidän neljän viikon aikana edelleen saman rytmin ruokailussani kuin edeltävinä kuukausina:
Lähtötilanne 17.5. (87kg, 3,5kk ilman lisäravinteita)
- Syön viikon aikana 42 ateriaa, joista maksimissaan kuuden (6) aterian kohdalla en välitä ravintoarvoista juuri lainkaan (85% / 15%, lue lisää aiheesta TÄÄLLÄ). Itselleni toimiva muistisääntö: arkipäivät syödään tarkasti ja viikonloppuna syödään rennommin.
Seuraavan neljän viikon aikana hiilihydraattien määrää karsitaan 18.5. ja 1.6. VHH-ruokavalion aikana harjoittelumäärät pysyvät samoina (4-6 treeniä viikossa), mutta treenien sisällöt muuttuvat. Kolmen viikon treenikierron sijaan alan harjoittelemaan fiiliksen mukaan, joka tarkoittaa sitä että yhdistän voima-, kehonpaino- ja lihasmassaa kehittäviä harjoituksia kunkin treenipäivän jaksamisen perusteella.
Yhteenveto:
- Kiristely tarkoittaa itselleni vähähiilihydraattista ruokavaliota yhdistettynä sopivan rankkaan harjoitteluun.
- Pyrin poistamaan rasvaa ja nesteitä kehostani. Tavoitteeni ei ole saavuttaa kisalavalla olevan kehonrakentajan rasvaprosenttia.
- Ehdottomuus ei sovi luonteelleni. Aterioiden jakautuminen: 85% tarkasti ja 15% rennommin.
- Treenit näiden neljän viikon aikana kunkin päivän jaksamisen mukaan.
- Tähän pisteeseen asti olen pyrkinyt pitämään kalorit yhtä suurena tai suurempana kuin kulutus. Seuraavan neljän viikon aikana kulutus on suurempi kuin energiansaanti.
- Ruokien hinnat aikajaksottain: 1.2.-18.5. 12,50€/päivä. 18.5.-1.6. 14,23€/päivä. 1.6.-15.6. 14,09€/päivä (hinnat foodie.fi)
Julkaisen yhteenvedon koko projektista maanantaina 15.6. Tulevassa postauksessa käyn läpi projektin aikana mielessä pyörineitä fiiliksiä ja kerron mitä tulevaisuus tuo tullessaan. Viimeisessä artikkelissa luonnollisesti myös before & after -kuvat 🙂
Seuraamalla @jalosaur profiilia (seuraa TÄSTÄ) tai #luomukunto-hashtagia Instagramissa saat tuoreimmat päivitykset projektin etenemisestä!
Tsekkaa alapuolelta viimeisen kolmen viikon aikana tekemäni treenit. Muista ystävämme Google, jos et tiedä liikettä nimeltä. Myös kommentoimalla artikkeliin saat vastauksen meikäläiseltä mahdollisimman pian!
Kireää kevättä,
Jalosaur
| VIIKKO 13: LIHASMASSA | |
| ETUREIDET JA PAKARAT | SARJAT |
| Takakyykky | 3×5 |
| Etukyykky | 3×5 |
| Sumo-maastaveto | 3×10 |
| Lantionnosto + Reisien ojennus | 3+3×10 (supersarja) |
| RINTA JA HAUIKSET | SARJAT |
| Penkkipunnerrus käsipainoilla | 4×10 |
| Vipunosto alhaalta + Sivuille | 3+3×10 (supersarja) |
| Vinopenkkipunnerrus Smith-laitteessa | 4×10 |
| Hauiskääntö levytangolla | 3×10 |
| Ristikkäistalja ylhäältä + alhaalta | 3+3×10 (supersarja) |
| Keskitetty hauiskääntö Scott-penkissä | 3×10 |
| Dipit (leveä ote) + Keskitetty hauiskääntö | 3+3xMAX (supersarja) |
| AEROBINEN: KORIPALLOHARJOITUKSET | SARJAT |
| Pienpelit yhteen päätyyn | 1h |
| SELKÄ JA TAKAREIDET | SARJAT |
| Maastaveto | 2×10 |
| Suorin jaloin maastaveto | 2×10 |
| Kulmasoutu levytangolla | 2×10 |
| Reiden koukistus seisten + Leuanveto | 4+4xMAX (supersarja) |
| OJENTAJAT, OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄT | SARJAT |
| Pystypunnerrus tangolla | 4×10 |
| Dipit | 4xMAX |
| Vipunosto sivuille | 4×12 |
| Ranskalainen punnerrus | 3×7-7-7 |
| Ojennus taljassa + Pystysoutu | 3+3×10 (supersarja) |
| Olankohautus | 3×10+10+10 (pudotussarja) |
| AEROBINEN: 6 BURNING MINUTES | TOISTOT |
| Punnerrus | 6 |
| Kyykky | 6 |
| Vuorikiipeilijä | 6 |
| 6 MIN AMRAP | |
| VIIKKO 14: MAKSIMIVOIMA | |
| ETUREIDET JA PAKARAT | SARJAT |
| Takakyykky | 3×5 |
| Etukyykky | 3×5 |
| Maastaveto | 5×5 |
| Reiden ojennus | 3x+10+10 (pudotussarja) |
| Lantionnosto | 3×10 |
| RINTA JA HAUIKSET | SARJAT |
| Penkkipunnerrus | 5×5 |
| Vipunosto alhaalta + Vipunosto sivulta | 2+2×10 (supersarja) |
| Vinopenkkipunnerrus | 5×5 |
| Ristikkäistalja ylhäältä + alhaalta | 2+2×10 (supersarja) |
| Hauiskääntö levytangolla | 3×10 |
| Keskitetty hauiskääntö + Dipit leveällä otteella | 2×10-10, 9-9, 8-8 jne.. (supersarja) |
| TAKAREIDET JA POHKEET | SARJAT |
| Suorin jaloin maastaveto | 5×5 |
| Reiden koukistus | 4×10 |
| Sumo kyykky | 4×10 |
| Pohjenousu istuen | 6×10 |
| SELKÄ, OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄT | SARJAT |
| Kulmasoutu | 4×6 |
| Pystypunnerrus | 5×5 |
| Leuanveto | 5×5 |
| Vipunosto sivuille | 2×12 |
| Vipunosto eteen | 2×12 |
| Vipunosto taakse | 2×12 |
| Pullover taljassa + Pystysoutu | 2+2×10 |
| Alataljasoutu | 3×10+10 (pudotussarja) |
| Olankohautus | 3×10 |
| VIIKKO 15: KEHONPAINOHARJOITTELU | |
| ETUREIDET JA PAKARAT | SARJAT |
| Takakyykky (oma paino tangossa) | 100 toistoa aikaa vastaan |
| RINTA JA HAUIKSET | SARJAT |
| TRX-hihnoilla punnerrukset (4 tyyliä) | 4xMAX |
| Kapea leuanveto (pikkurillit yhdessä) | 4xMAX |
| Dipit leveällä otteella | 4xMAX |
| Vinopenkkipunnerrus | 2×10 |
| Keskitetty hauiskääntö | 3×10 |
| Ristikkäistalja ylhäältä | 2×10 |
| Ristikkäistalja alhaalta | 2×10 |
| SELKÄ | SARJAT |
| Leuanveto (4 tyyliä) | 4xMAX |
| Kulmasoutu tangolla + Kulmasoutu tangossa roikkuen | 3+3×10+MAX |
| Pullover taljassa | 3×10 |
| TAKAREIDET JA POHKEET | SARJAT |
| Maastaveto | 7×1 |
| Suorin jaloin maastaveto | 3×10 |
| Sumo-kyykky | 2×15 |
| Pohjenousu seisten | 6×12 |
| OJENTAJAT, OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄT | SARJAT |
| Käsinseisontapunnerrus seinää vasten | 3xMAX |
| Ranskalainen punnerrus kehon painolla | 3xMAX |
| Vipunosto sivulle | 2×10 |
| Vipunosto eteen | 2×10 |
| Vipunosto taakse | 2×10 |
| Kapea punnerrus | 3xMAX |
| Olankohautus | 3×10 |