#luomukunto – Neljän viikon kiristely | Jalosaur

touko 17, 2015 | Miesten ravinto, Miesten treeni | 0 Kommenttia

Kalenterin mukaan kesä kolkuttelee kulman takana, vaikka kelit ovat antaneet ymmärtää jotain ihan muuta. Luomukunto-projektin loppuhuipennus ei kuitenkaan katso säätä, vaan kalenteria (lue lisää projektista TÄÄLLÄ). Tämä tarkoittaa sitä, että neljän viikon kiristely alkaa huomenna maanantaina 18.5. Kiristely tarkoittaa omassa mittakaavassani vähähiilihydraattista ruokavaliota yhdistettynä sopivan rankkaan harjoitteluun. Näiden tekijöiden avulla pyrin poistamaan rasvaa ja nesteitä kehostani. Tavoitteeni ei ole kuitenkaan saavuttaa kisalavalla olevan kehonrakentajan rasvaprosenttia. Alapuolella näet kuvan kiristelyä edeltävästä lähtötilanteesta ja taulukon ruokailusuunnitelmastani, joka sisältää tuotteiden hinnat ja ravintoarvot (hinnat: foodie / ravintoarvot: fineli).

SAFKAT FINAL

Taulukon ateriat muodostavat pohjan ruokailulleni. Lämpimien ruokien raaka-aineet vaihtelevat päivittäin, mutta tuotteiden ravintoarvot ja energiamäärät ovat kuta kuinkin samoja kuin taulukossa. Aamiainen, välipalat ja iltaruoka pysyvät neljän viikon aikana samoina. En siis syö joka päivä lounaaksi ja päivälliseksi pakastevihanneksia, kanaa ja tonnikalaa.

Ehdottomuus ei sovi luonteelleeni oikeastaan millään elämän osa-alueella. Tästä johtuen pidän neljän viikon aikana edelleen saman rytmin ruokailussani kuin edeltävinä kuukausina:

Lähtötilanne 17.5. (87kg)

Lähtötilanne 17.5. (87kg, 3,5kk ilman lisäravinteita)

  • Syön viikon aikana 42 ateriaa, joista maksimissaan kuuden (6) aterian kohdalla en välitä ravintoarvoista juuri lainkaan (85% / 15%, lue lisää aiheesta TÄÄLLÄ). Itselleni toimiva muistisääntö: arkipäivät syödään tarkasti ja viikonloppuna syödään rennommin.

Seuraavan neljän viikon aikana hiilihydraattien määrää karsitaan 18.5. ja 1.6. VHH-ruokavalion aikana harjoittelumäärät pysyvät samoina (4-6 treeniä viikossa), mutta treenien sisällöt muuttuvat. Kolmen viikon treenikierron sijaan alan harjoittelemaan fiiliksen mukaan, joka tarkoittaa sitä että yhdistän voima-, kehonpaino- ja lihasmassaa kehittäviä harjoituksia kunkin treenipäivän jaksamisen perusteella.

Yhteenveto:

  • Kiristely tarkoittaa itselleni vähähiilihydraattista ruokavaliota yhdistettynä sopivan rankkaan harjoitteluun.
  • Pyrin poistamaan rasvaa ja nesteitä kehostani. Tavoitteeni ei ole saavuttaa kisalavalla olevan kehonrakentajan rasvaprosenttia.
  • Ehdottomuus ei sovi luonteelleni. Aterioiden jakautuminen: 85% tarkasti ja 15% rennommin.
  • Treenit näiden neljän viikon aikana kunkin päivän jaksamisen mukaan.
  • Tähän pisteeseen asti olen pyrkinyt pitämään kalorit yhtä suurena tai suurempana kuin kulutus. Seuraavan neljän viikon aikana kulutus on suurempi kuin energiansaanti.
  • Ruokien hinnat aikajaksottain: 1.2.-18.5. 12,50€/päivä. 18.5.-1.6. 14,23€/päivä. 1.6.-15.6. 14,09€/päivä (hinnat foodie.fi)

Julkaisen yhteenvedon koko projektista maanantaina 15.6. Tulevassa postauksessa käyn läpi projektin aikana mielessä pyörineitä fiiliksiä ja kerron mitä tulevaisuus tuo tullessaan. Viimeisessä artikkelissa luonnollisesti myös before & after -kuvat 🙂

Seuraamalla @jalosaur profiilia (seuraa TÄSTÄ) tai #luomukunto-hashtagia Instagramissa saat tuoreimmat päivitykset projektin etenemisestä!

Tsekkaa alapuolelta viimeisen kolmen viikon aikana tekemäni treenit. Muista ystävämme Google, jos et tiedä liikettä nimeltä. Myös kommentoimalla artikkeliin saat vastauksen meikäläiseltä mahdollisimman pian!

Kireää kevättä,

Jalosaur

 

VIIKKO 13: LIHASMASSA
ETUREIDET JA PAKARATSARJAT
Takakyykky3×5
Etukyykky3×5
Sumo-maastaveto3×10
Lantionnosto + Reisien ojennus3+3×10 (supersarja)
RINTA JA HAUIKSETSARJAT
Penkkipunnerrus käsipainoilla4×10
Vipunosto alhaalta + Sivuille3+3×10 (supersarja)
Vinopenkkipunnerrus Smith-laitteessa4×10
Hauiskääntö levytangolla3×10
Ristikkäistalja ylhäältä + alhaalta3+3×10 (supersarja)
Keskitetty hauiskääntö Scott-penkissä3×10
Dipit (leveä ote) + Keskitetty hauiskääntö3+3xMAX (supersarja)
AEROBINEN: KORIPALLOHARJOITUKSETSARJAT
Pienpelit yhteen päätyyn1h
SELKÄ JA TAKAREIDETSARJAT
Maastaveto2×10
Suorin jaloin maastaveto2×10
Kulmasoutu levytangolla2×10
Reiden koukistus seisten + Leuanveto4+4xMAX (supersarja)
OJENTAJAT, OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄTSARJAT
Pystypunnerrus tangolla4×10
Dipit4xMAX
Vipunosto sivuille4×12
Ranskalainen punnerrus3×7-7-7
Ojennus taljassa + Pystysoutu3+3×10 (supersarja)
Olankohautus3×10+10+10 (pudotussarja)
AEROBINEN: 6 BURNING MINUTESTOISTOT
Punnerrus6
Kyykky6
Vuorikiipeilijä6
6 MIN AMRAP
VIIKKO 14: MAKSIMIVOIMA 
ETUREIDET JA PAKARATSARJAT
Takakyykky3×5
Etukyykky3×5
Maastaveto5×5
Reiden ojennus3x+10+10 (pudotussarja)
Lantionnosto3×10
RINTA JA HAUIKSETSARJAT
Penkkipunnerrus5×5
Vipunosto alhaalta + Vipunosto sivulta2+2×10 (supersarja)
Vinopenkkipunnerrus5×5
Ristikkäistalja ylhäältä + alhaalta2+2×10 (supersarja)
Hauiskääntö levytangolla3×10
Keskitetty hauiskääntö + Dipit leveällä otteella2×10-10, 9-9, 8-8 jne.. (supersarja)
TAKAREIDET JA POHKEETSARJAT
Suorin jaloin maastaveto5×5
Reiden koukistus4×10
Sumo kyykky4×10
Pohjenousu istuen6×10
SELKÄ, OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄTSARJAT
Kulmasoutu4×6
Pystypunnerrus5×5
Leuanveto5×5
Vipunosto sivuille2×12
Vipunosto eteen2×12
Vipunosto taakse2×12
Pullover taljassa + Pystysoutu2+2×10
Alataljasoutu3×10+10 (pudotussarja)
Olankohautus3×10
VIIKKO 15: KEHONPAINOHARJOITTELU 
ETUREIDET JA PAKARATSARJAT
Takakyykky (oma paino tangossa)100 toistoa aikaa vastaan
RINTA JA HAUIKSETSARJAT
TRX-hihnoilla punnerrukset (4 tyyliä)4xMAX
Kapea leuanveto (pikkurillit yhdessä)4xMAX
Dipit leveällä otteella4xMAX
Vinopenkkipunnerrus2×10
Keskitetty hauiskääntö3×10
Ristikkäistalja ylhäältä2×10
Ristikkäistalja alhaalta2×10
SELKÄSARJAT
Leuanveto (4 tyyliä)4xMAX
Kulmasoutu tangolla + Kulmasoutu tangossa roikkuen3+3×10+MAX
Pullover taljassa3×10
TAKAREIDET JA POHKEETSARJAT
Maastaveto7×1
Suorin jaloin maastaveto3×10
Sumo-kyykky2×15
Pohjenousu seisten6×12
OJENTAJAT, OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄTSARJAT
Käsinseisontapunnerrus seinää vasten3xMAX
Ranskalainen punnerrus kehon painolla3xMAX
Vipunosto sivulle2×10
Vipunosto eteen2×10
Vipunosto taakse2×10
Kapea punnerrus3xMAX
Olankohautus3×10
TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: