#luomukunto – Neljän viikon kiristely | Jalosaur

touko 17, 2015 | Miesten ravinto, Miesten treeni | 0 Kommenttia

Kalenterin mukaan kesä kolkuttelee kulman takana, vaikka kelit ovat antaneet ymmärtää jotain ihan muuta. Luomukunto-projektin loppuhuipennus ei kuitenkaan katso säätä, vaan kalenteria (lue lisää projektista TÄÄLLÄ). Tämä tarkoittaa sitä, että neljän viikon kiristely alkaa huomenna maanantaina 18.5. Kiristely tarkoittaa omassa mittakaavassani vähähiilihydraattista ruokavaliota yhdistettynä sopivan rankkaan harjoitteluun. Näiden tekijöiden avulla pyrin poistamaan rasvaa ja nesteitä kehostani. Tavoitteeni ei ole kuitenkaan saavuttaa kisalavalla olevan kehonrakentajan rasvaprosenttia. Alapuolella näet kuvan kiristelyä edeltävästä lähtötilanteesta ja taulukon ruokailusuunnitelmastani, joka sisältää tuotteiden hinnat ja ravintoarvot (hinnat: foodie / ravintoarvot: fineli).

SAFKAT FINAL

Taulukon ateriat muodostavat pohjan ruokailulleni. Lämpimien ruokien raaka-aineet vaihtelevat päivittäin, mutta tuotteiden ravintoarvot ja energiamäärät ovat kuta kuinkin samoja kuin taulukossa. Aamiainen, välipalat ja iltaruoka pysyvät neljän viikon aikana samoina. En siis syö joka päivä lounaaksi ja päivälliseksi pakastevihanneksia, kanaa ja tonnikalaa.

Ehdottomuus ei sovi luonteelleeni oikeastaan millään elämän osa-alueella. Tästä johtuen pidän neljän viikon aikana edelleen saman rytmin ruokailussani kuin edeltävinä kuukausina:

Lähtötilanne 17.5. (87kg)

Lähtötilanne 17.5. (87kg, 3,5kk ilman lisäravinteita)

  • Syön viikon aikana 42 ateriaa, joista maksimissaan kuuden (6) aterian kohdalla en välitä ravintoarvoista juuri lainkaan (85% / 15%, lue lisää aiheesta TÄÄLLÄ). Itselleni toimiva muistisääntö: arkipäivät syödään tarkasti ja viikonloppuna syödään rennommin.

Seuraavan neljän viikon aikana hiilihydraattien määrää karsitaan 18.5. ja 1.6. VHH-ruokavalion aikana harjoittelumäärät pysyvät samoina (4-6 treeniä viikossa), mutta treenien sisällöt muuttuvat. Kolmen viikon treenikierron sijaan alan harjoittelemaan fiiliksen mukaan, joka tarkoittaa sitä että yhdistän voima-, kehonpaino- ja lihasmassaa kehittäviä harjoituksia kunkin treenipäivän jaksamisen perusteella.

Yhteenveto:

  • Kiristely tarkoittaa itselleni vähähiilihydraattista ruokavaliota yhdistettynä sopivan rankkaan harjoitteluun.
  • Pyrin poistamaan rasvaa ja nesteitä kehostani. Tavoitteeni ei ole saavuttaa kisalavalla olevan kehonrakentajan rasvaprosenttia.
  • Ehdottomuus ei sovi luonteelleni. Aterioiden jakautuminen: 85% tarkasti ja 15% rennommin.
  • Treenit näiden neljän viikon aikana kunkin päivän jaksamisen mukaan.
  • Tähän pisteeseen asti olen pyrkinyt pitämään kalorit yhtä suurena tai suurempana kuin kulutus. Seuraavan neljän viikon aikana kulutus on suurempi kuin energiansaanti.
  • Ruokien hinnat aikajaksottain: 1.2.-18.5. 12,50€/päivä. 18.5.-1.6. 14,23€/päivä. 1.6.-15.6. 14,09€/päivä (hinnat foodie.fi)

Julkaisen yhteenvedon koko projektista maanantaina 15.6. Tulevassa postauksessa käyn läpi projektin aikana mielessä pyörineitä fiiliksiä ja kerron mitä tulevaisuus tuo tullessaan. Viimeisessä artikkelissa luonnollisesti myös before & after -kuvat 🙂

Seuraamalla @jalosaur profiilia (seuraa TÄSTÄ) tai #luomukunto-hashtagia Instagramissa saat tuoreimmat päivitykset projektin etenemisestä!

Tsekkaa alapuolelta viimeisen kolmen viikon aikana tekemäni treenit. Muista ystävämme Google, jos et tiedä liikettä nimeltä. Myös kommentoimalla artikkeliin saat vastauksen meikäläiseltä mahdollisimman pian!

Kireää kevättä,

Jalosaur

 

VIIKKO 13: LIHASMASSA
ETUREIDET JA PAKARAT SARJAT
Takakyykky 3×5
Etukyykky 3×5
Sumo-maastaveto 3×10
Lantionnosto + Reisien ojennus 3+3×10 (supersarja)
RINTA JA HAUIKSET SARJAT
Penkkipunnerrus käsipainoilla 4×10
Vipunosto alhaalta + Sivuille 3+3×10 (supersarja)
Vinopenkkipunnerrus Smith-laitteessa 4×10
Hauiskääntö levytangolla 3×10
Ristikkäistalja ylhäältä + alhaalta 3+3×10 (supersarja)
Keskitetty hauiskääntö Scott-penkissä 3×10
Dipit (leveä ote) + Keskitetty hauiskääntö 3+3xMAX (supersarja)
AEROBINEN: KORIPALLOHARJOITUKSET SARJAT
Pienpelit yhteen päätyyn 1h
SELKÄ JA TAKAREIDET SARJAT
Maastaveto 2×10
Suorin jaloin maastaveto 2×10
Kulmasoutu levytangolla 2×10
Reiden koukistus seisten + Leuanveto 4+4xMAX (supersarja)
OJENTAJAT, OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄT SARJAT
Pystypunnerrus tangolla 4×10
Dipit 4xMAX
Vipunosto sivuille 4×12
Ranskalainen punnerrus 3×7-7-7
Ojennus taljassa + Pystysoutu 3+3×10 (supersarja)
Olankohautus 3×10+10+10 (pudotussarja)
AEROBINEN: 6 BURNING MINUTES TOISTOT
Punnerrus 6
Kyykky 6
Vuorikiipeilijä 6
6 MIN AMRAP
VIIKKO 14: MAKSIMIVOIMA  
ETUREIDET JA PAKARAT SARJAT
Takakyykky 3×5
Etukyykky 3×5
Maastaveto 5×5
Reiden ojennus 3x+10+10 (pudotussarja)
Lantionnosto 3×10
RINTA JA HAUIKSET SARJAT
Penkkipunnerrus 5×5
Vipunosto alhaalta + Vipunosto sivulta 2+2×10 (supersarja)
Vinopenkkipunnerrus 5×5
Ristikkäistalja ylhäältä + alhaalta 2+2×10 (supersarja)
Hauiskääntö levytangolla 3×10
Keskitetty hauiskääntö + Dipit leveällä otteella 2×10-10, 9-9, 8-8 jne.. (supersarja)
TAKAREIDET JA POHKEET SARJAT
Suorin jaloin maastaveto 5×5
Reiden koukistus 4×10
Sumo kyykky 4×10
Pohjenousu istuen 6×10
SELKÄ, OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄT SARJAT
Kulmasoutu 4×6
Pystypunnerrus 5×5
Leuanveto 5×5
Vipunosto sivuille 2×12
Vipunosto eteen 2×12
Vipunosto taakse 2×12
Pullover taljassa + Pystysoutu 2+2×10
Alataljasoutu 3×10+10 (pudotussarja)
Olankohautus 3×10
VIIKKO 15: KEHONPAINOHARJOITTELU  
ETUREIDET JA PAKARAT SARJAT
Takakyykky (oma paino tangossa) 100 toistoa aikaa vastaan
RINTA JA HAUIKSET SARJAT
TRX-hihnoilla punnerrukset (4 tyyliä) 4xMAX
Kapea leuanveto (pikkurillit yhdessä) 4xMAX
Dipit leveällä otteella 4xMAX
Vinopenkkipunnerrus 2×10
Keskitetty hauiskääntö 3×10
Ristikkäistalja ylhäältä 2×10
Ristikkäistalja alhaalta 2×10
SELKÄ SARJAT
Leuanveto (4 tyyliä) 4xMAX
Kulmasoutu tangolla + Kulmasoutu tangossa roikkuen 3+3×10+MAX
Pullover taljassa 3×10
TAKAREIDET JA POHKEET SARJAT
Maastaveto 7×1
Suorin jaloin maastaveto 3×10
Sumo-kyykky 2×15
Pohjenousu seisten 6×12
OJENTAJAT, OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄT SARJAT
Käsinseisontapunnerrus seinää vasten 3xMAX
Ranskalainen punnerrus kehon painolla 3xMAX
Vipunosto sivulle 2×10
Vipunosto eteen 2×10
Vipunosto taakse 2×10
Kapea punnerrus 3xMAX
Olankohautus 3×10
TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.
 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: