Luomukunto – Lihasmassan kehittäminen | Jalosaur

helmi 23, 2015 | Miesten ravinto, Miesten treeni | 0 Kommenttia

Luomukunto-projektin kolmannen viikon teema on lihasmassan kehittäminen. Tämä teema on itselleni läheisin harjoittelumuoto projektin kolmesta treeniteemasta (maksimivoiman kehittäminen, kehonpainoharjoittelu ja lihasmassan kehittäminen). Tavoitellessani lihasmassaa pyrin yhdistämään perinteisiä pääliikkeitä, keskitettyjä liikkeitä ja erikoistekniikoita. Usein lihasmassatreeneihini sisältyy super- ja pudotussarjoja.

Valitsen treenipainot siten, että jokaisen sarjan viimeiset toistot ovat rankkoja tai pakkotoistoja. Aloitan seuraavan sarjan kun hengitykseni ja pulssini on tasaantunut, yleensä noin 1-2 minuuttia edeltävän sarjan lopettamisen jälkeen. Jokaisen sarjan aikana pyrin keskittymään juuri siihen lihakseen, jolle kyseinen liike on suunnattu. Lihakseen keskittyminen, oikeat treenipainot ja puhdas tekniikka korostuu eteenkin keskitetyissä liikkeissä (esim. keskitetty hauiskääntö).

Lihasmassatreenit:

ETUREIDET JA PAKARATSARJAT
Jalkaprässi4×10
Maastaveto4×10
Hack-kyykky (kapea jalkojen asento)3×10+10 (pudotussarja)
Lantion nosto + Reiden ojennus3+3×10 (supersarja)
Askelkyykkykävely kahvakuulat molemmissa käsissä3×20 (10 per jalka)
RINTA JA HAUIKSETSARJAT
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla + Vipunosto alhaalta3+3×10 (supersarja)
Hauiskääntö (7-7-7) *3×21
Penkkipunnerrus käsipainoilla + Vipunosto sivuille3+3×10 (supersarja)
Hauiskääntö taljassa3×10+10 (pudotussarja)
Pullover3×10
Keskitetty hauiskääntö taljassa3×10-12 (per käsi)
KESKIVARTALOSARJAT
Blackjack workout (kts. linkki)21+21+21 toistoa
TAKAREIDET JA POHKEETSARJAT
Suorin jaloin maastaveto4×10
Reiden koukistus maaten4×10+10 (pudotussarja)
Hack-kyykky leveä V-asento4×10
Pohjenousu istuen + seisten3×15+15 (supersarja)
Pohjenousu seisten Smith-laitteessa3×15
OLKAPÄÄT, EPÄKKÄÄT JA OJENTAJATSARJAT
Pystypunnerrus käsipainoilla4×8-10
Vipunosto sivuille4×10-15
Olankohautus Smith-laitteessa4×10-12
Vipunosto eteen ja taakse3+3×10-15 (supersarja)
Ranskalainen punnerrus4×10-12
Dipit kapella otteella **1-2-3-4…
Keskitetty ojentaja käsipainolla3×10
Ojennus narulla taljassa3×10
SELKÄSARJAT
Kulmasoutu levytangolla4×10
Ylätaljasoutu (4 otetetta)4×10
Pullover narulla4×10
Alataljasoutu4×10+10 (pudotussarja)

*) Perinteinen Arnoldin 7-7-7 hauiskäännön sarjat koostuu 14 puolikkaasta hauiskäännöstä ja 7 kokonaisesta liikeradasta. Aloitan liikkeen tekemällä toistot liikeradan alaosasta puoliväliin 7 toistoa, jonka jälkeen 7 toistoa liikeradan yläosasta puoliväliin. Tämän jälkeen suoritan 7 kokonaista liikerataa. Katso Mika Nyyssölän tutoriaali taulukon linkistä !

**) Nämä sarjat on hyvä tehdä parin kanssa. Toinen aloittaa tekemällä yhden (1) toiston, jonka jälkeen toinen tekee perässä. Sen jälkeen 2-2, 3-3, 4-4 jne. kunnes saavutat ultimaattisen uupumuksen ! Tällä tavalla tempo säilyy ja palautukset eivät veny liian pitkiksi.

Lataa TÄSTÄ Excel-taulukko, johon saat helposti merkattua treenipainosi !

Olen nyt käynyt läpi kokonaisuudessaan Luomukunto-projektin kolmen treeniviikon kierron. Tästä hetkestä eteenpäin julkaisen projektin tilannepäivityksen ja kolmen viikon kaikki treenit kerrallaan. Tulevaisuudessa paneudun enemmän yksittäisiin liikkeisiin kuvien ja videon avulla 🙂 Alapuolella linkit projektin kahden ensimmäisen viikon treeneihin.

Maksimivoima – tikis.fi/jalosaur/luomukunto-viikko-1/

Kehonpainoharjoittelu – tikis.fi/jalosaur/luomukunto-viikko-2/

Epäselvien liikkeiden selvittämiseksi suosittelen googlettamista. Osaan liikkeistä olen linkittänyt suoraan videon ylläolevassa taulukossa. Myös kommentoimalla artikkeliin saat vastauksen meikäläiseltä mahdollisimman pian.

Lihaisaa viikkoa,

Jalosaur

 

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: