Haluatko lisää lihaksia pohkeisiin? Pohkeet ovat monille se kaikista haasteellisin lihasryhmä. Vaikka kuinka teet varpaille nousuja lisäpainoilla seisten tai istuen, tuntuu ettei suurempaa kehitystä tapahdu. Kuulostaako tutulta? Ei hätää! Tikis suunnitteli vaihtoehtoisen treenin tavallisille pohjenousuille, jolla saat uskomattoman pumpin pohkeisiin ja räjähtävän kasvun.

Hyppynaruhyppely

Pohkeet eivät rasitu helposti, koska ne osallistuvat päivittäin kävelemiseen ja liikkumiseen. Ne tarvitsevat kasvaakseen jotain, johon ne eivät ole tottuneet. Hyppynaruilla hyppiminen on yksi parhaimpia alkuverryttelyliikkeitä – ja yksi parhaista kasvutekijöistä pohkeille. Jo muutamassa minuutissa pohkeet täyttyvät verestä ja lihakset lämpenevät. Hypi jalan päkiäosalla 5-10min.

Lue myös: 5 syytä hankkia hyppynaru

Boxihypyt

Päkiähypyt laatikon tai tason päälle suorin jaloin ovat myös tehokkaita pohkeille. Olet varmaan kuullut tai kokeillut crossfitistä tuttuja boxihyppyjä? Kokeile samaa liikettä, mutta täysin suorin jaloin – ja ehkä hieman matalemmalle tasolle. Hyppääminen jalat suorina päkiöillä, blokkaat tehokkaasti reisilihasten työn pois liikkeestä – jolloin pohkeet osallistuvat voimakkaammin hyppäämiseen. Tee esimerkiksi 4 x 20 toistoa räjähtävästi.

Porrasjuoksut

Kokeile porrasjuoksua jalan päkiäosalla. Tee erimittaisia juoksuja. Voit juosta rappuset varpaillasi myös kun palaat takaisin alas. Vinkki: Mikäli kuljet asuintalossasi tai työpaikallasi rappusia päivittäin, kävele ne joka kerta vain varpaiden varassa. Näin saat huomaamattasi lisää treeniä pohjelihaksillesi.

Vauhditon pituushyppy päkiällä

Tämä on mahtava harjoitus, koska joudut ponnistamaan voimaakkasti käyttäen pohkeitasi, sekä alastulossa ottamaan pohkeillasi hyppykaaren vastaan.

Näillä vinkeillä voit treenata pohkeita missä vain, lähtemättä erikseen salille.

Hyviä pohjetreenejä!

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: