Lihastyön muodot ja niiden hyödyntäminen

Treenaaminen aiheuttaa lihakselle ärsykettä ja rikkoo sitä. Rikottu lihas korjaa itsensä levossa ja kasvattaa näin kokoansa, jotta se kestäisi seuraavalla kerralla enemmän rasitusta.

Kuntosaliharrastuksen alkuvaiheessa jo pienikin lihaskuntotreeni aiheuttaa kehitystä ja lihasarkuutta, mutta mitä pidemmälle mennään, sitä haastavammaksi lihaksen kasvattaminen tulee. Tästä syystä onkin hyväksi oppia tuntemaan lihastyön eri muodot. Tietotaidon lisääntyessä voidaan ottaa käyttöön tehokeinoja, joilla lihaksen kasvattamiseen saadaan tehoa.

 

Konsentrinen lihastyö

Konsentrinen lihastyö tarkoittaa liikkeen vaihetta, jossa lihas supistuu eli lyhenee. Hauiskäännössä konsentrinen vaihe tarkoittaa siis ylöstulovaihetta.

 

Eksentrinen lihastyö

Eksentrinen lihastyö on taas liikkeen vaihe, jossa lihas venyy. Hauiskäännössä alastuontivaihe on eksentristä työtä lihakselle.

 

Isometrinen lihastyö

Isometrisessä lihastyössä lihaksen pituus tai kuorma ei muutu. Tästä esimerkkeinä voisivat olla lankku ja kyykkypito seinää vasten.

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

”SELKEÄ, KÄYTÄNNÖLLINEN JA TEHOKAS TREENIOHJELMA SALILLE”

 

Miten käyttää hyödyksi eri lihastyön muotoja?

Eksentrisen, konsentrisen ja isometrisen lihastyön hyötyjä voi ja kannattaa käyttää omassa treenissään monipuolisesti hyödyksi. Liikkeen nopeus vaikuttaa paljon: hitaasti tehty hauiskääntö rasittaa hauista paljon nopeammin kuin nopeasti tehty liike (riippuen tietenkin tekniikasta ja aktivaatiokynnyksestä).

Erityisesti eksentriseen vaiheeseen kannattaa kiinnittää huomiota kaikissa liikkeissä, sillä jos antaa painon tulla painovoiman avulla alas, jätät käytännössä puolet liikkeestä tekemättä. Siksi eksentristä vaihetta sanotaankin salislangissa jarrutusvaiheeksi. Monesti näkee hurjan nopeaa heilumista ja annetaan esimerkiksi ylätaljan hulahtaa vauhdilla takaisin ylös. Tämä riuhtominen voi olla jopa vaarallista – kannattaakin jarrutella liikkeitä takaisin aloitusasentoon.

Yksi vaihtoehto on tehdä konsentrinen vaihe räjähtävästi ja eksentrinen hitaasti. Lisätäksesi vaikeusasteita, pysäytä liike jossain kohtaa hetkeksi ja jatka sitten menoa. Esimerkiksi kyykyssä kannattaa jäädä ala-asentoon muutamaksi sekunniksi ja nousta vasta sitten takaisin ylös.

Myös isometristä eli staattista treeniä on suositeltavaa tehdä. Tämä vaatii paljon keskittymiskykyä ja tahdonvoimaa tuoden vielä oman osuutensa lihaksen ärsyttämiseen ”eri kulmasta”.

 

Täytyykö aina kikkailla erilaisilla nopeuksilla ja lihastöillä, jotta lihas kasvaa?

Ei toki täydy, aina. On järkevää pysyä jossakin tavassa hetken aikaa ja vaihtaa sitten tekniikkaa, kun treeniohjelmaakin pitää hieman muuttaa. Erilaiset tempot tuovat kuitenkin vanhoihin ja tuttuihinkin liikkeisiin jotain uutta ja jännittävää, jolloin saat myös vanhasta treeniohjelmasta tai puuduttavasta peruspumppaamisesta mielenkiintoisempaa ja enemmän irti. Saatat myös tuntea aivan erilaista lihasarkuutta seuraavina päivinä, jos oikein hyvin menee!

 

Kirjoittaja Aino Papinniemi on helsinkiläinen personal trainer, journalisti ja taiteilija.

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: