Kyykky ja maastaveto – perusliikkeitä arkipäivästämme

| kesä 8, 2016 | Miesten treeni | 0 Kommenttia

Käytämme päivittäiseen perusliikkumiseen monikertaisen ajan suhteessa harjoitteluun. Siksi harjoittelumme laadulla on niin iso rooli. Aina kun liikumme  ja harjoittelemme, luomme samalla liikemallia aivoihimme. Harjoittelu voi joko parantaa päivittäistä liikkumista ja ennaltaehkäistä vammoja, tai huonontaa sitä ja altistaa vammoille. Esimerkiksi kyykyn ja maastavedon harjoittelu ei saa muuttaa perusliikkumistamme, kuten hyppäämistä, ponnistamista, juoksua tai kävelyä liikemalleiltaan epäedullisiksi. Sekä kyykyn että maastavedon perustekniikoiden tulisi siis tukea myös ponnistamisen perustekniikkaa.

Syy, miksi hyvin hallittu ja oikein jaettu liike on tärkeää, on yksinkertainen. Mitä hallitumpi ja paremmin jaettu liike on, sitä turvallisempi sekä suorituskykyisempi se on. Kaiken harjoittelun sääntö numero yksi on pyrkiä maksimoimaan suorituskyky samalla vammoja ennaltaehkäisten. Molemmat liikkeet, sekä kyykky että maastaveto, ovat ns. nostoliikkeitä, joita tarvitaan ennen kaikkea suurten kuormien liikuttamiseen turvallisesti. Nostoliikkeisiin sovelletaan pääosin ns. neutraalin stabiliteetin periaatteita. Neutraali stabiliteetti tarkoittaa asennon hallintaa ns. neutraalialueella / keskialueella. Se on siis sitä, mihin on jo monta vuosikymmentä keskitytty Pilateksessa, kuntoutuksessa ja myös liikkumisen saralla.

 

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

”SELKEÄ, KÄYTÄNNÖLLINEN JA TEHOKAS TREENIOHJELMA SALILLE”

Painopiste

 

Kyykyssä ja maastavedossa painopiste on jalkaterässä tasaisesti etu-takasuunnassa. Sivusuunnassa paino on hieman enemmän sisäpuolella: ukkovarpaan tyvinivelellä 60-70% ja jalkaterän ulkosyrjällä 30-40%. Painopistettä ei päästetä ulkosyrjälle, sillä perusliikkeessä ponnistuksen tulisi lähteä ukko- ja akkavarpaan päältä – ei ulkosyrjältä.

Jalkaterien ulkosyrjälle painonsiirtoa on käytetty estämään polvien painumista sisään. Tämä tekniikka on vain ongelmien kiertämistä – ei niiden kohtaamista.  On totta, että jos painopiste jalkaterällä on sisäsyrjällä, polvet painuvat helposti sisään. Seuraava vaihe onkin polvien kiertäminen akkavarpaan päälle, vaikka painopiste on ukkovarpaalla. Ja kas hassua, pakarahan sieltä aktivoituu. Kun polvi kiertyy akkavarpaan päälle, ei tarvita sen isompia kikkaluja ja leikkimistä että saadaan pakara aktiiviseksi. Samalla alaraajasta tulee jämäkkä, kun alhaalla on kierto sisään ja ylhäällä kierto ulos.

 

Jalkaterien asento

 

Jalkaterät ovat suhteellisen suoraan eteenpäin, noin hartian leveydellä. Ei siis käännetä jalkateriä paljon ulospäin. Jos jalkaterät kiertyvät ulospäin, on entistä hankalampi pitää polvia akkavarpaan päällä. Toiseksi, jos harjoitellaan paljon jalat ulos käännettynä, rakenteet alkavat kiristymään ja se näkyy usein ankkamaisena kävelynä. Tällöin jalkaterä ei supinoi riittävästi, mikä taas johtaa herkästi jalkaterän ongelmiin ja kipuihin

Ranka

 

Ranka tulisi pitää suorana kyykyssä, koska silloin se sietää painetta ja kuormaa parhaiten. Ranka suorana tarkoittaa sitä ettei se ole tikkusuorana, vaan se on sopivasti lannerangasta kovera, rintarangasta (yläselästä )se on kupera ja niskasta jälleen kovera. Katsetta ei suunnata ylös, eikä rintaa työnnetä rottingille, koska silloin niskan koveruus ylikorostuu ja rintarangan kuperuus häviää. Tämä johtaa rakenteiden ylikuormitukseen ja vammoihin, koska ranka ei ole enää optimaalisessa asennossa kestämään kuormitusta. Samalla voimantuotto vähenee, sillä vatsan lihaksisto on venytyksessä ja sen voimantuottokyky kärsii.

Niska pidetään pitkänä siten, että työnnetään takaraivoa kohti kattoa. Rintakehä pidetään auki, muttei ojenneta rintarankaa. Lannerangan notko pyritään säilyttämään niin pitkään kuin se pysyy. Aluksi tekniikan kehittymisen kannalta voi olla hyvä pitää lannerangan notkon säilymistä liikkeen syvyyden mittarina. Hiljalleen ja pienemmillä painoilla voi antaa kyykyn mennä syvemmälle, jolloin lannerankakin pyöristyy, mutta samalla pidetään selkä aktiivisena ja hallitusti jarrutetaan selkä pyöreäksi. Maastavedossa voi ollakin hyvä aloittaa harjoittelu niin, että tanko ja painot ovat korokkeella ja aloitetaan tekniikan harjoittelu ylhäältä alas, eikä suoraan maasta alhaalta ylös.

Maastavedossa yläselkä on aktiivisena, lapa tuettuna hyvin rintakehälle. Hartioita ei päästetä alas lukittuun asentoon, koska se altistaa kaikista yleisimmälle olkapää ongelmalle eli ahtaalle olkapäälle. Pidetään hartiat hieman koholla, poissa ääri-ala-asennosta, mutta koko hartiarengas ja yläraaja vahvasti aktiivisena, jotta jaloista lähtevä työntö välittyy tehokkaasti käsissä olevaan kuormaan.

Pyrkimyksenä olisi jakaa liike mahdollisimman tasaisesti kahden liikkeen päänivelen, polven ja lonkan välille, selän pysyessä staattisesti kohtuullisen suorana. Toki meillä kaikilla on eri mittasuhteet reiden ja säären välillä, mikä aiheuttaa aina pientä yksilöllistä hienosäätöä. Tästä johtuen myös polvi saa ylittää varvaslinjan, sen verran kuin on tarpeen liikkeen jakamiselle mahdollisimman tasaisesti polven ja lonkan välille.

Kun tasapainoisesta, optimaalisesta tekniikasta on tullut automaatio, on aika tehdä osa harjoitteista neutraalin ulkopuolella, polvet sisällä tai ulkona, kyykätä ja maastavetää eri leveyksillä, jalkaterät sisään / uloskiertyneenä jne… Tarvitsemme neutraalin ulkopuolella tapahtuva harjoittelua jotta kehomme vahvistuu, eikä mene rikki kun normaalielämässä joudummekin näihin ylikuormittaviin asentoihin.

AP LindbergKirjoittaja: Ari-Pekka Lindberg toimii Trainer4You Oy:ssä kouluttajana ja asiantuntijana. Ari-Pekka on myös ansioitunut kirjailija, fysioterapeutti sekä personal trainer. Ari-Pekka toimii kouluttajana ja luennoitsijana myös kansainvälisellä tasolla ja on erikoistunut kuntouttavaan ja toiminnalliseen harjoitteluun sekä -anatomiaan.

Vain perille menevä treeni kehittää! Tutustu Kuntosalitekniikoiden perusteet -videosarjaan, sekä muhkeaan Pakara- ja Vatsatreeni -tietopakettiin Ari-Pekka Lindbergin johdolla. Videosarjoissa keskitytään vatsan ja pakaroiden osalta treenaamisen teoriaan (miksi) sekä käytännön harjoituksiin (miten). Videosarjoihin pääset käsiksi luomalla maksuttoman tunnuksen Trainer4You-tietopankkiin.

 

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

”SELKEÄ, KÄYTÄNNÖLLINEN JA TEHOKAS TREENIOHJELMA SALILLE”

 

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: