Jokaisen miehen pitäisi nostella painoja!

kesä 22, 2015 | Miesten treeni | 0 Kommenttia

Jokainen ikävuosi tuo tullessaan lisää syitä tarttua rautaan.

Fleksaapas oikeaa kättäsi. Mikäli oletetaan, että sinulla on keskiverto ruumiinrakenne, käsivarressasi on reilut 2,3 kiloa lihasta. Se edustaa lähes 10 prosenttia kehosi koko lihasmäärästä. No niin, kuvittele nyt, että tuo lihas on poissa. Ei haukkaa, ei ojentajaa -ainoastaan hyllyvää läskiä ja ihoa luiden päällä olkapäästä sormenpäihin asti. Tuo 2,3 kiloa lihasta on suurin piirtein sama määrä, jonka miehet menettävät lihasmassastaan 24 ja 50 ikävuoden välillä. Ja luku tuplaantuu siihen mennessä, kun he täyttävät 60 vuotta. Itse asiassa, kun miehet ylittävät viidenkymmenen vuoden rajapyykin, voidaan odottaa yhden prosentin lihasmenetystä vuotta kohden joka vuosi.

Paitsi, jos asialle tekee jotakin.

Ennaltaehkäiseville toimenpiteille on jopa hyvä syy: ikääntymisestä johtuva luonnollinen lihasten ja voiman vähentyminen on suoraan yhteydessä luiden haurastumiseen, kankeisiin niveliin ja lysähtäneeseen ryhtiin. Se myös lisää riskiä sairastua sydäntauteihin, 2-tyypin diabetekseen ja moneen muuhun sairauteen. Ei kuitenkaan ole mitään syytä, miksi et voisi ylläpitää tervettä, vahvaa lihaksistoa pitkälle ysikymppiseksi asti, mikäli käytät miesten parasta anti-ageing asetta: vastusharjoittelua. Painojen nostelu kun viestittää kehollesi, että lihasmassaa ei sovi menettää. Tästä seuraa pidempi ja terveempi elämä. Todistettavasti. Lue, miksi jokaisen miehen kannattaisi nostella painoja, vaikkei välittäisi hittoakaan haiuksen ympärysmitasta.

Painojen nostelu auttaa aivoja

 

Michiganin yliopiston tutkijat havaitsivat, että miehilä, jotka tekivät kaksi koko kropan voimaharjoitusta viikossa, verenpaine aleni keskimäärin 8 yksikön verran. Se on riittävästi vähentämään aivoinfarktin riskiä 40:llä prosentilla.

Se vahvistaa luita

 

Ikääntymisen myötä luun tiheys pienenee, jolloin puolestaan lisääntyy riski murtaa lonkka tai selkänikamia. Tämä on jopa pahempaa, kuin miltä kuulostaa, sillä tutkimusten mukaan 30 prosenttia lonkan murtaneista miehistä kuolevat vuoden sisällä murtuman tapahtumisesta. Lisäksi merkittävä luun heikentyminen selkärangassa voi johtaa eteen kiertyneisiin olkapäihin ja kyttyräselkään, jolloin alat muistuttaa 2010-luvun Quasimodoa. Vastusharjoittelu voi auttaa välttämään tämän kohtalon. On tutkittu, että miehillä, jotka nostelivat rautaa 16 viikon ajan, lonkkaluun lujuus nousi vajaa 4% ja veren osteokalsiini-pitoisuus (kuvastaa luun muodostumisaktiviteettia) 19%.

Housut mahtuvat päälle jatkossakin

 

Jenkkitutkimuksen mukaan jokaista menetettyä puolta lihaskiloa kohti tuli tilalle sama määrä rasvaa. Tämä ei ainoastaan saa sinua näyttämään vetelältä, vaan myös pakottaa hankkimaan isommat housut – siitäkin huolimatta, että vaaka näyttäisi edelleen samaa lukemaa. Puoli kiloa rasvaa tarvitsee 18 prosenttia enemmän tilaa kropassa verrattuna puoleen kiloon lihasta.

Ehkäpä yllät taas varpaisiin

 

30 ja 70 ikävuoden välillä liikkuvuus vähenee 20-50 prosenttia, mikä vaikeuttaa nivelten täysien liikeratojen sujumista. Esimerkiksi jos et pysty kyykistymään niin, että takareidet osuvat pohkeisiin (useimmat miehet eivät pysty), sinulla on tiukat lonkankoukistajat, mikä rajoittaa polven liikettä ja altistaa vammoille. Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että kolme koko kropan treeniä viikossa 16 viikon ajan lisäsi lonkankoukistajan ja olkanivelen liikkuvuutta yli 30 prosenttia ja paransi eteentaivutus-testin tuloksia 11 prosenttia. Joten vielä on toivoa jäljellä – saatat jonain päivänä jälleen yltää varpaisiin.

Voit syödä perunaa hyvillä mielin

 

Kun syöt nopeita hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, riisiä tai perunaa, verensokeria säätelevän insuliini-hormonin pitoisuus nousee huimasti. Tämä on ongelmallista, sillä jatkuva insuliinin suuri eritys lisää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin. Mutta painojen nostaminen voi auttaa: Massachusettsin yliopiston tekemä tutkimus osoitti, että miehillä, jotka lisäsivät aerobisen treenin lisäksi kaksi koko kropan salitreeniä viikkoon, paljon hiilaria sisältävän aterian jälkeen insuliini-pitoisuus oli 25 prosenttia pienempi, kuin miehillä, jotka tekivät pelkkää aerobista treeniä.

Säilytät paremmin nopeat lihassolut

 

Kyse ei ole pelkästään menetetyn lihasmassan määrästä, vaan myös laatu on tärkeää. Tutkimus osoittaa, että ikääntyminen pienentää nopeiden lihassolujen kokoa jopa 50 prosenttia, mutta kutistaa hitaita lihassoluja vain alle 25 prosenttia. Tämä on merkittävää, sillä nopeat lihassolut vastaavat enemmässä määrin lihasten voimantuotosta (avain huippusuorituksiin urheilussa nuorilla) ja auttavat nousemaan tuolilta ketterästi sitten vanhempana.

Kiihdytät aineenvaihduntaa

 

Keho vaati energiaa ruuansulatukseen. Joten aina kun syöt, itsea siassa poltat osan juuri syömistäsi kaloreista – yleensä 15-20 prosenttia. Nevadan yliopiston tutkijat huomasivat, että heti salitreenin jälkeen ruokaillessa kaloreita palaa 73 % enemmän. Alankomaiden tutkijat pääsivät vieläkin parempiin tuloksiin. He osoittivat, että kaloreita paloi keskimäärin 9 %enemmän vuorokaudessa niillä miehillä, jotka nostelivat painoja 18 viikon ajan kaksi kertaa viikossa verrattuna muihin. Tämä tarkoittaa sitä, että keskivertomies voi laihtua noin 11 kiloa muuttamatta ruokavaliotaan.

Tulet hyvälle tuulelle

 

Alabaman yliopisto teki vuonna 2004 tutkimuksen, jossa todettiin, että puolen vuoden ajan kolme salitreeniä viikossa tehneet iäkkäämmät miehet saivat parempia tuloksia hämmennystä, jännittyneisyyttä, vihaa ja mielialaa mittaavissa testeissä. Mekanismi on epäselvä, mutta kyse saattaa olla yksinkertaisesti kiristyneen olemuksen ja parantuneen itseluottamuksen saavuttamisesta. Käy järkeen: tutkimukseen osallistujat voittivat vuosikymmenen mitä tulee lihaksen menetykseen ja rasvan kerääntymiseen; he saivat 1,8 kiloa lisää lihasta ja polttivat 1,4 kiloa rasvaa, sekä nostivat voimatasoja keskimäärin 42 %. Tulokset saisivat kenet tahansa paremmalle tuulelle.

Lähde: menshealth.com

Hanki nyt 6 kuukauden kuntosaliohjelma, jonka tarkoituksena on kasvattaa lihasmassaa ja hankkia urheilullisempi kroppa!

6kkmiehetuus2

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: