Isot liikkeet versus eristävät liikkeet

| elo 4, 2016 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Artikkeleissamme on tuotu esille termit ”iso liike”, ”perusliike” ja ”eristävä liike”. Näiden tarkoitus saattaa olla jollekin vielä hiukan pimennossa, eikä liikkeiden ero ole selvä. Siitä syystä tämän artikkelin keskiössä ovatkin isot ja eristävät liikkeet – avaamme niiden eroja ja käyttötarkoitusta treenissä.

Isot liikkeet

Iso liike eli ns. perusliike tarkoittaa liikettä, jossa useat lihasryhmät ja liikeketjut aktivoituvat samanaikaisesti. Isossa liikkeessä siis työskentelevät monet eri kehon osat yhtä aikaa. Hyviä esimerkkejä isoista liikkeistä ovat maastavetoetu- ja takakyykky, ylä- ja alatalja sekä penkkipunnerrus. Liikkeitä varioimalla voi ottaa entistä enemmän koko kehoa mukaan työhön.

Eristävät liikkeet

Eristävillä liikkeillä tarkoitetaan niitä liikkeitä, joissa hyvin kohdistetusti haetaan vain yhden lihasryhmän osaa. Haluttu lihas siis eristetään ja tuntuma asettuu tiettyyn, haluttuun kohtaan. Esimerkiksi lantionnosto, etureisiojennus, keskitetty hauiskääntö ja ranskalainen punnerrus ovat eristäviä liikkeitä. Toki nostoihin osallistuu herkästi (varsinkin huonosti hermottuneella) muitakin apulihaksia ja liikeketjuja kohdelihaksen lisäksi, mutta painopisteen tulisi olla melko tarkasti kohdennettu päätyötä tekevään lihakseen.

Ison ja eristävän liikkeen käyttötarkoitukset

Jos olet koskaan tehnyt kuntosalitreeniä ohjelman perusteella, olet kenties törmännyt siihen, että ohjelma alkaa useimmiten isoilla liikkeillä ja vaihtuu eristävämpiin liikkeisiin loppua kohden. Tämä on yleisin kuntosalitreenien kaava, sillä isommat liikkeet vaativat pääsääntöisesti eniten energiaa. Eristävillä liikkeillä ”poltetaan” lihas loppuun ja viedään kenties treenin painotusta tietyille kehon osille.

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

”SELKEÄ, KÄYTÄNNÖLLINEN JA TEHOKAS TREENIOHJELMA SALILLE”

Esimerkiksi: tehdessäsi rinta-ojentajatreeniä, aloitat luultavasti penkkipunnerruksella (tai muulla vastaavalla) tekemällä sen muutamalla tavalla, jonka jälkeen siirryt tekemään esimerkiksi ranskalaisen punnerruksen. Toisin sanoen et väsytä ojentajia ennen penkkipunnerrusta, vaan teet sen vasta isojen ja vaativien liikkeiden jälkeen.

Eristävillä liikkeillä voi tosin leikitellää myös niin, että haet tuntumaa varsinkin vaikeasti aktivoituviin lihaksiin pienillä liikkeillä ennen isoja. Tällöin ei kannata polttaa lihasta loppuun eristävässä liikkeessä, vaan keskittyä vain lihaksen aktivoimiseen. Eristävillä liikkeillä on mahdollista myös viedä treenin painopistettä tietyille yksittäisille lihaksille. Esimerkiksi: tiedät, että takaolkapääsi ovat fysiikkasi heikkous. Siispä sinun kannattaa käyttää eristäviä liikkeitä tämän lihasryhmän rakentamiseen.

Mieti omaa treeniäsi

Liikkeiden järjestyksellä on todellakin merkitystä. Kun teet kuntosalitreeniä, on kehityksen kannalta tärkeää, että tiedät ja tunnistat omia heikkouksiasi ja käytät tehokeinoja oikein. Jos et ole aikaisemmin kiinnittänyt huomiota liikkeiden ”tyyppiin”, nyt on korkea aika ottaa tämä tieto hyödylliseksi osaksi salijumppaasi. Kokeile rohkeasti mutta fiksusti eristävien ja isojen liikkeiden yhdistelemistä!

 

Kirjoittaja Aino Papinniemi on helsinkiläinen personal trainer, journalisti ja taiteilija.

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: