Yksinkertainen intervallilenkki salitreenaajalle

| helmi 4, 2018 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Puuttuuko lenkkeilystäsi tarkoituksenmukaisuutta ja intensiteettiä? Käyt ehkä muutaman kerran viikossa 30-60 minuutin lenkillä, mutta et ole varma siitä miten kehityt. Vedät lenkit fiilispohjalta jossain mukavuusalueen ja epämukavuusalueen rajamaastossa, etkä saa vietyä hapenottokykyäsi seuraavalle tasolle.

Jos lenkkisi ovat liian lonkaltavedetyn tuntuisia, on aika lisätä niihin suunnitelmallisuutta, tarkoituksenmukaisuutta ja intensiteettiä. Bonuksena leikataan niiden pituus 15-30 minuutin alueelle. Aika ottaa ohjelmaan intervallilenkki. Älä kuitenkaan kiitä minua, ennen kuin olet kokeillut – toisin sanoen kärsinyt koko lenkin läpi!

Hoida ensin peruskestävyytesi kuntoon

Jotta olisi järkevää aloittaa korkeasykkeisempää juoksutreeniä, kannattaa nostaa ensin peruskunto edes kohtuulliselle tasolle. Aloita ensin lenkkeilemällä kolme kertaa viikossa 30-60 minuuttia kerrallaan ja pidä vauhti sellaisena, että pystyt hengittämään nenän kautta ilman puuskuttamista. Se voi monien kohdalla tarkoittaa sitä, että vauhti pitää hidastaa reippaaseen kävelyyn. Viikkojen tai kuukausien kuluessa peruskuntolenkkiesi nopeuden pitäisi kasvaa, jolloin pystyt lopulta hölkkäämään tai jopa kevyesti juoksemaan täysin ilman hengästymistä.

Kun peruskuntosi on kohtuullisella tasolla, voit aloittaa kehittämään hapenottokykyäsi sekä juoksukuntoasi vauhdikkaammilla intervallilenkeillä.

 

Kun seuraat alla olevia ohjeita

-Säästät aikaa ja kehität silti tehokkaasti hapenottokykyäsi
-Harjoitat kevytaskeleista juoksutekniikkaa
-Sinulla on yksinkertainen keino seurata kuntosi kehittymistä
-Voit silti pitää lenkkeilyn monipuolisena ja mielenkiintoisena

 

Lenkkeilyreitin valinta

 

Valitse itsellesi reitti, joka on mahdollisimman mielenkiintoinen ja monipuolinen. Parhaassa tapauksessa se sisältää sekä mäkiä, maastoa, sorateitä, nurmea, metsää että rantahiekkaa, mutta edes osa näistä riittää. Reitin pitäisi olla sen verran lyhyt, että sen pystyy juoksemaan – lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen – suunnilleen 20-40 minuutin aikana läpi.

Aloita alkulämmittelyllä

 

Ennen varsinaista kehittävää osuutta hölkkää kevyesti muutama minuutti. Kun alat vähän lämmetä, voit tehdä muutamia lyhyitä ja nopeampia vetoja 60 %:n, 70 %:n ja 80 %:n teholla, kuviteltaessa, että 100 % olisi täyden vauhdin sprintti. Kävele reippaasti tai hölkkää kevyesti vetojen välissä. Käytä tähän aikaa 5-10 minuuttia tai kunnes saat kehon kunnolla lämpimäksi.

Juokse lenkkisi intervalleissa

 

Intervalleissa vuorotellaan nopean juoksun ja palauttelevan hölkän tai kävelyn välillä. Suosittelen rajoittamaan juoksuosuudet niin lyhyiksi, että pystyt pitämään yllä terävää, nopeaa ja ryhdikästä askellusta. Pingo kuitenkin niin nopeasti kuin vain pystyt hyvällä tekniikalla juoksemaan! Älä säästele itseäsi lenkin loppua varten. Kävele reippaasti tai hölkkää kevyesti, kunnes on taas aika uudelle sprintille. Jos käytössäsi on sykemittari, voit ohjelmoida siihen intervallien pituudet valmiiksi ja vaihtaa juoksuun aina kun kuulet piippauksen.

Aloittelevan intervallijuoksijan kannattaa lähteä esim. 8 sekuntin sprinteistä ja kävellä tai hölkätä niiden välissä 22 sekuntia. Lyhyet sprintit takaavat sen, että vauhti ei lähde hidastumaan liiaksi. Jos huomaat, ettet jaksa pitää näin tiheää tahtia yllä, voit hypätä välillä yhden sprintin yli ja levätä lisää. Kun kuntosi kehittyy, jaksat tehdä enemmän sprinttejä lenkkisi aikana. Ajan kuluessa voit lyhentää palauttavien taukojen pituutta kohti 12 sekuntia.

Paremmassa kunnossa olevat juoksijat voivat juosta 20-30 sekuntin pituisia sprinttejä. Palautuksen pituus riippuu kunnosta ja tavoitteista. Pitkät, 3-4,5 minuutin palauttelut auttavat kehittämään nopeutta, sillä hyvin palautuneena jaksaa juosta nopeammin. Lyhyemmät, 60-120 sekuntin tauot kehittävät enemmän kestävyyttä. Kummassakin tapauksessa tauon pituutta voi lyhentää kunnon kehittyessä. Kestävyystreenissä kovakuntoisimmat voivat pitää vaikkapa vain 10 sekuntin taukoja sprinttien välissä!

Aseta intervallilenkille aikaraja

 

Aseta juoksulenkillesi jokin yläraja, jonka jälkeen intervalliosuus päättyy ja loppujäähdyttely alkaa. Aloita ajanotto heti alkulämmittelyn jälkeen. Kun ajastin piippaa intervalliosuuden loppumisen merkiksi, jatka reippaalla kävelyllä tai palauttavalla, kevyellä hölkällä. Yläraja kannattaa pitää korkeintaan jossain 10-30 minuutin alueella mikäli haluat, että lenkkeily ei vaikuta liikaa salitreenisi laatuun. Pitkät tasavauhtiset ja hengästyttävät lenkit voivat olla tappoisku jalkatreenille, lihaskasvulle sekä maksimivoimalle.

Kehityksen seuraaminen

 

Mitä nopeammin juokset intervalliosuuden, sitä parempi kuntosi on. Muista mihin kohtaan reittiä pääsit intervallitreenin loputtua ja yritä juosta ensi kerralla hieman pidemmälle. Tässä voivat toimia apuna myös kännykän sovellukset, joilla pystyt seuraamaan lenkkien pituuksia. Tiivistyvän työtehon seurauksena asetat kehollesi aina uuden syyn parantaa suorituskykyäsi. Paranna tuloksiasi, niin kuntosi nousee aivan väkisin!

Jos huomaat, ettet pysty parhaallakaan yritykselläsi parantamaan edellistä suoritustasi 1-5 %:n verran, on aika muuttaa ohjelmaa jollain tavalla. Otathan myös tarkastelun alle unen, ruokavalion sekä muut palautumiseen vaikuttavat asiat. Vika ei ole välttämättä ohjelmassa, jos nukut vain 5-6 tuntia yössä ja treenaat silti täysimittaisella ohjelmalla.

Voit vaihtaa ohjelmaa helposti muuttamalla treeniesi muuttujia, kuten aikarajaa, juoksuosuuksien pituutta, nopeutta sekä lepoaikoihin kuluvaa aikaa. Myös maaston muuttaminen vaikuttaa kokonaisuuteen merkittävästi. Jos olet tottunut juoksemaan tasaisella, isojen mäkien lisääminen lenkkiin tekee siitä aivan erilaisen.

Esimerkki 30 minuutin lenkin kulusta

 

5 min lämmittely: Kevyttä hölkkää
5 min lisää lämmittelyä: 8 sekuntin sprinttejä 60-85 %:n teholla, 22 sekuntin palauttavilla kävelyillä
(Ajastin päälle 10 minuutiksi)
10 minuuttia intervalleja: 8 sekuntin sprintti, 22 sekuntin tauko
(Katso miten pitkän matkan juoksit 10 minuutin aikana.)
10 min loppujäähdyttely: kävellen tai kevyellä hölkällä kohti kotia
Merkitse kotona treenipäiväkirjaasi, miten pitkän matkan juoksit 10 minuutin aikana. Yritä ylittää tuloksesi ensi kerralla.

 

Variaatio

 

Tee itsellesi vaihtelun vuoksi monta erilaista reittiä. Esim. reitti A voi olla lyhyehkö 15 min pituinen ja maastoltaan mäkisempi lenkki ja reitti B hieman pidempi 20 min pituinen lenkki, jossa vedot tehdään melko tasaisessa maastossa. Reitti C voisi olla 30 min pituinen lenkki metsäpolulla. Käytä mielikuvitustasi! Seuraa kuitenkin kunkin reitin kehitystä erikseen.

Miten monta kertaa viikossa?

 

Intervallilenkkejä kannattaa tehdä salitreenipäivien välissä, 1-3 kertaa viikossa. Jos palautumiskykysi on erittäin hyvä, 3 kertaa voi toimia sinulla hyvin. Suosittelisin kuitenkin aloittamaan vain yhdestä tai korkeintaan kahdesta kerrasta viikossa. Seuraa myös miten lenkit vaikuttavat salitreeniisi ja muuta viikkomääriä tai lenkkien pituuksia sen mukaan.

Onnea lenkkeilyyn ja sisua maitohappojen sekä hengästymisen kestämiseen!

Kirjoittaja: Stelios Katsaras on personal trainer, joka toimii yrittäjänä pääkaupunkiseudulla toiminimellä PrimiFit.

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle,
jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: