Hauiskääntö: tekniikka + 7 variaatiota

Salin penkkien välissä huhutaan, että Arnold Schwarzeneggerillä oli aikoinaan maailman parhaat hauikset. Toden totta: ne piirtyivät verkkokalvoille lavavaloissa suurina, mutta tasapainoisina kulta-ajan bodarin ylpeydenaiheena. Mutta mikä auttaa sinut saavuttamaan samanlaisen turpean käsipallukan, jota myös kaksipäiseksi olkalihakseksi kutsutaan? Hauiskääntö, tietenkin.

Noh, Arnold oli lajissaan omaa luokkaansa. Ihan samanlaisia tuloksia et saa vain progressiivisesti hauiskääntöjä tekemällä isommilla ja isommilla painoilla, vaan monipuolisuus kannattaa niinkin ”yksinkertaisen” lihasryhmän kanssa. Käydään nyt läpi hauiskäännön tekniikkaa muutaman variaation kera, jotta osaat tehdä sen varmasti oikein ja tehokkaasti.

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

”SELKEÄ, KÄYTÄNNÖLLINEN JA TEHOKAS TREENIOHJELMA SALILLE”

Yleisimmät virheet hauiskäännön kanssa ovat liian suurien painojen repiminen ja vain konsentrisen (ylöstulo) vaiheen käyttäminen liikkeessä. Painon tulisi olla sopiva ja sellainen, jonka pystyt nostamaan variaatiosta riippuen ilman selän apua ainakin suurimman osan toistoista. Painovoima ei myöskään saa auttaa – jarruta siis alastulovaiheessa huolellisesti. Olkavarren tulisi myös olla paikallaan, eli älä anna kyynärpäiden liikkua eteen ja taakse.

Tässä erilaisia variaatioita hauiskäännöstä:

1. Hauiskääntö tangolla (seisten)

Seiso suorana, kyynärpäät kyljissä ja tanko käsissä vastaotteella.
Tee hauiskääntö siten, että muu vartalo ei liiku eikä auta liikettä.
Palauta tanko hitaasti alas.

2. Vuorokäsin käsipainoilla (seisten)

Seiso suorana käsipainot käsissä sivuilla roikkuen.
Tee yksi käsi kerrallaan hauiskääntö siten, että keskityt hauiksen tunteeseen. Huolehdi, että olkavarsi pysyy paikallaan, eikä kyynärpää liiku eteen tai taakse
Palauta käsi aloitusasentoon ja tee toisella kädellä samanlainen toisto.

3. Scott-penkissä

Aseta penkin asetukset itsellesi sopivaksi siten, että hartialinja pysyy suorassa ja asento on tukeva. Sopiva asento on hieman yksilöllinen.
Tee hauiskääntö puristaen ylös ja hitaasti alas.

4. Taljassa (seisten)

Laita taljaan suora tanko. Seiso suorassa, kyynärpäät pysyvät kyljissä kiinni.
Tee hauiskääntö siten, että olkavarsi pysyy paikallaan. Tee työ vain hauiksella. Älä myöskään auta selästä.
Palauta samaa reittiä takaisin alas hitaasti, mutta älä päästä kättä yliojentumaan.

5. Taljassa (kyykyssä)

Laita taljaan suora tanko. Mene syväkyykkyyn ja tue kyynärpäät polven tai reiden sisäosaan.
Tee hauiskääntö jalkojasi tukena käyttäen. Älä anna yliojentua.

6. Levypainolla

Seiso suorassa ja ota levypaino käsiin.
Suorita hauiskääntö levypainolla ilman, että kyynärpäät puskevat eteen.

7. Hammer-otteella

1. Tee liike istuen tai seisten. Suorita muuten ihan tavallinen hauiskääntö, mutta pidä painoa koko ajan ”vasaraotteessa” (nyrkki pysyy pystyasennossa).

 

Kirjoittaja Aino Papinniemi on helsinkiläinen personal trainer, journalisti ja taiteilija.

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: