Hauiskääntö: tekniikka + 7 variaatiota

marras 29, 2016 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Salin penkkien välissä huhutaan, että Arnold Schwarzeneggerillä oli aikoinaan maailman parhaat hauikset. Toden totta: ne piirtyivät verkkokalvoille lavavaloissa suurina, mutta tasapainoisina kulta-ajan bodarin ylpeydenaiheena. Mutta mikä auttaa sinut saavuttamaan samanlaisen turpean käsipallukan, jota myös kaksipäiseksi olkalihakseksi kutsutaan? Hauiskääntö, tietenkin.

Noh, Arnold oli lajissaan omaa luokkaansa. Ihan samanlaisia tuloksia et saa vain progressiivisesti hauiskääntöjä tekemällä isommilla ja isommilla painoilla, vaan monipuolisuus kannattaa niinkin ”yksinkertaisen” lihasryhmän kanssa. Käydään nyt läpi hauiskäännön tekniikkaa muutaman variaation kera, jotta osaat tehdä sen varmasti oikein ja tehokkaasti.

Yleisimmät virheet hauiskäännön kanssa ovat liian suurien painojen repiminen ja vain konsentrisen (ylöstulo) vaiheen käyttäminen liikkeessä. Painon tulisi olla sopiva ja sellainen, jonka pystyt nostamaan variaatiosta riippuen ilman selän apua ainakin suurimman osan toistoista. Painovoima ei myöskään saa auttaa – jarruta siis alastulovaiheessa huolellisesti. Olkavarren tulisi myös olla paikallaan, eli älä anna kyynärpäiden liikkua eteen ja taakse.

Tässä erilaisia variaatioita hauiskäännöstä:

1. Hauiskääntö tangolla (seisten)

Seiso suorana, kyynärpäät kyljissä ja tanko käsissä vastaotteella.
Tee hauiskääntö siten, että muu vartalo ei liiku eikä auta liikettä.
Palauta tanko hitaasti alas.

2. Vuorokäsin käsipainoilla (seisten)

Seiso suorana käsipainot käsissä sivuilla roikkuen.
Tee yksi käsi kerrallaan hauiskääntö siten, että keskityt hauiksen tunteeseen. Huolehdi, että olkavarsi pysyy paikallaan, eikä kyynärpää liiku eteen tai taakse
Palauta käsi aloitusasentoon ja tee toisella kädellä samanlainen toisto.

3. Scott-penkissä

Aseta penkin asetukset itsellesi sopivaksi siten, että hartialinja pysyy suorassa ja asento on tukeva. Sopiva asento on hieman yksilöllinen.
Tee hauiskääntö puristaen ylös ja hitaasti alas.

4. Taljassa (seisten)

Laita taljaan suora tanko. Seiso suorassa, kyynärpäät pysyvät kyljissä kiinni.
Tee hauiskääntö siten, että olkavarsi pysyy paikallaan. Tee työ vain hauiksella. Älä myöskään auta selästä.
Palauta samaa reittiä takaisin alas hitaasti, mutta älä päästä kättä yliojentumaan.

5. Taljassa (kyykyssä)

Laita taljaan suora tanko. Mene syväkyykkyyn ja tue kyynärpäät polven tai reiden sisäosaan.
Tee hauiskääntö jalkojasi tukena käyttäen. Älä anna yliojentua.

6. Levypainolla

Seiso suorassa ja ota levypaino käsiin.
Suorita hauiskääntö levypainolla ilman, että kyynärpäät puskevat eteen.

7. Hammer-otteella

1. Tee liike istuen tai seisten. Suorita muuten ihan tavallinen hauiskääntö, mutta pidä painoa koko ajan ”vasaraotteessa” (nyrkki pysyy pystyasennossa).

 

Kirjoittaja Aino Papinniemi on helsinkiläinen personal trainer, journalisti ja taiteilija.

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: