#luomukunto – Askel kohti kesäkuntoa | Jalosaur

huhti 28, 2015 | Miesten ravinto, Miesten treeni | 0 Kommenttia

Arvoisat lukijat,

Luomukunto-projektia on nyt takana 12 viikkoa (lue lisää projektista TÄSTÄ). Tässä artikkelissa paneudun enimmäkseen ruokavalioon. Lisäksi julkaisen muutaman viimeisimmän viikon treenit.

Olen suunnitellut itselleni neljän viikon ruokavalion. Hiilihydraattien määrää karsitaan kaksi kertaa näiden neljän viikon aikana. Treenaan kovalla intensiteetillä tämän ruokavalion aikana, jonka takia pidän hiilihydraattien määrän korkeana verrattuna esim. ketoosidiettiin. Tavoitteeni on poistaa rasvaa ja nesteitä kehostani, mutta ei kuitenkaan samoissa määrin kuin kisadieetillä oleva kehonrakentaja. Tämän julkaisun ruokavalio koskee ensimmäistä hiilareiden karsintaa 18.5.2015. Alla olevasta taulukosta näet esimerkin yhden treenipäivän ruokavaliostani 18.5. – 1.6.2015 välisenä aikana ja muutokset verrattuna edelliseen ruokavalioon (kts. edeltävä ruokavalio TÄSTÄ).

Jokaisessa ruokavaliossa on jotain huomautettavaa ja parannettavaa, enkä väitä tämän ruokavalion täyttävän kaikkia terveyssuosituksia. Olen laatinut tämän ruokavalion omakohtaisten tuloksellisten ja positiivisien kokemusten perusteella. Koen henkisen ja fyysisen hyvinvointini olevan tasapainossa noudattamalla tämänkaltaista ruokavaliota.

Ruokavalio 18.5.-1.6. (Klikkaa suuremmaksi)

Ruokavalio 18.5.-1.6. (Klikkaa suuremmaksi)

Yhteenveto

  • Ruokavalioni sisältää tuotteita, jotka eivät täytä luomukriteerejä.
  • Päivittäinen energiansaanti putoaa noin 600 kcal verrattuna edeltävään ruokavalioon. Proteiinin osuus kasvaa 6% ja rasvan osuus 8%. Hiilihydraattien osuus laskee 14%.
  • Toinen päivän lämpimistä aterioista on vähähiilihydraattinen. Muistakin aterioista on karsittu hiilareita pois.
  • Syön viikon aikana 42 ateriaa, joista 6 aterian kohdalla en välitä ravintoarvoista juuri lainkaan (85% / 15%).
  • Noudatettujen päivien raaka-aineet vaihtelevat päivittäin, mutta ravintoarvot ovat kutakuinkin samoja.
  • Tällä ruokavaliolla tavoitteeni on totuttaa kehoani vähähiilihydraattisempaan ruokavalioon sekä polttaa rasvaa ja nesteitä.
  • Kehoni, mieleni ja talouteni kestää tämän ruokavalion. Suurin osa tuotteista löytyy jokaisen kaupan hyllyltä.
  • Taulukon ateriat maksavat noin 14,23€ päivässä, viikossa 99,61€ ja kuukaudessa 441,13€. Pöyristyttävää? Suomi?

Kelit ovat sen verran lämpimiä, että olen kaivanut pyörän esiin talviteloilta. Konkelini on yksivaihteinen kaupunkipyörä ja kuljen sillä lähes päivittäin n. 10 km. Tämä ei ole merkittävä lisä treenaamiseen, mutta lisää energiankulutusta lievästi talven pimeisiin kuukausiin verrattuna.

Seuraamalla #luomukunto-hashtagia Instagramissa saat tuoreimmat päivitykset projektin etenemisestä!

Tsekkaa alapuolelta viimeisen kolmen viikon treenit ja lataa TÄSTÄ Excel-taulukko, johon saat helposti merkattua treenipainosi! Muista ystävämme Google, jos et tiedä liikettä nimeltä. Myös kommentoimalla artikkeliin saat vastauksen meikäläiseltä mahdollisimman pian!

Jalosaur

VIIKKO 10: LIHASMASSA  
HAUIKSET JA OJENTAJAT SARJAT
Hauiskääntö + Ojennus taljassa 4+4×10 (supersarja)
Hauiskääntö scott-penkissä 3×7+7+7
Ranskalainen punnerrus 4×10
Kapea leuanveto + Kapea punnerrus 2+2xMAX (supersarja)
ETUREIDET JA PAKARAT SARJAT
Takakyykky 5×5
Maastaveto 5×5
Yhden jalan prässi 4×10
Pystyhakki 3×10
Reiden ojennus istuen 2×10+10 (pudotussarja)
Kyykkyhyppy kahvakuulalla 2×15
RINTA JA KESKIVARTALO SARJAT
Penkkipunnerrus käsipainoilla 4×10
Vipunosto alhaalta ja sivuille 2+2×10 (supersarja)
Vinopenkki smith-laitteessa 4×10
Ristikkäistalja ylhäältä 2×10
Ristikkäistalja alhaalta 2×10
Punnerrukset * 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
6 MIN 6-PACK TREENI  
Kantapäiden hipasu 6 toistoa
Polvi vastakkaiseen kyynärpäähän 6 toistoa
Kylkikierto istuen 6 toistoa
TAKAREIDET JA POHKEET SARJAT
Suorin jaloin maastaveto 10×10
SELKÄ, OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄT SARJAT
Leuanveto (4 otetta) 4xMAX
Pystypunnerrus käsipainoilla 4×10
Kulmasoutu levytangolla 4×10
Olankohautus levytangolla 4×10
Vipunosto sivuille 2×10
Vipunosto eteen ja taakse 2+2×10 (supersarja)
Pullover taljassa 3×10
VIIKKO 11: MAKSIMIVOIMA  
ETUREIDET JA PAKARAT SARJAT
Takakyykky 5×5
Maastaveto 5×5
Etukyykky 2×10
Yhden jalan prässi 3×10
Reiden ojennus 3×10+10+10 (pudotussarja)
RINTA JA HAUIKSET SARJAT
Penkkipunnerrus 5×5
Ristikkäistalja ylhäältä 2×15
Ristikkäistalja alhaalta 2×15
Vinopenkkipunnerrus 5×5
Hauiskääntö suoralla tangolla 3×7-7-7
Keskitetty hausikääntö käsipainolla 2×10 (per käsi)
Hauiskääntö vasaraotteella 2×10 (per käsi)
TAKAREIDET JA POHKEET SARJAT
Suorin jaloin maastaveto 5×5
Jalkaprässi (leveä V-asento) 3×10+10
Reisien koukistus istuen 3×10+10+10 (pudotussarja)
Pohjenousu seisten Smith-laitteessa 3×10-15
Pohjenousu istuen 3×10-15
Pohjounousu seisten laitteessa 3×10-15
SELKÄ, OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄT SARJAT
Leuanveto 5×5
Pystypunnerrus 5×5
Kulmasoutu levytangolla 5×5
Vipunosto sivulle käsipainoilla 3×10
Alataljasoutu 4×10+10 (pudotussarja)
Vipunosto eteen ja taakse 3+3×10 (supersarja)
Olankohautus 3×10+10+10 (pudotussarja)
VIIKKO 12: KEHONPAINOHARJOITTELU
ETUREIDET JA PAKARAT SARJAT
Takakyykky 2×10
Etukyykky 2×10
Yhden jalan prässi 2×10 (per jalka)
Bulgarialainen kyykky 2×10 (per jalka)
Reiden ojennennus istuen 2×10+10 (pudotussarja)
RINTA JA HAUIKSET SARJAT
Punnerrukset + Kapea leuanveto 6+6×6 (supersarja)
Ristikkäistalja ylhäältä + Hauiskääntö taljassa 3+3×10 (supersarja)
Vipunosto alhaala + Keskitetty hauiskääntö 3+3×10 (supersarja)
Hindupunnerrus + Keskitetty hauiskääntö 3+3xMAX+10 (supersarja)
TAKAREIDET JA POHKEET SARJAT
Maastaveto 5×5
Jalkaprässi (leveä V-asento, jalat ylhäällä) 4×10
Reisien koukistus 3×10+10 (pudotussarja)
Suorin jaloin maastaveto Smith-laitteessa 3×10
Pohjenousu seisten 3×12
Pohjenousu istuen 3×12
SELKÄ, EPÄKKÄÄT, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT SARJAT
Muscle Ups 2xMAX
Leuanveto 3xMAX
Käsinseisontapunnerrus seinää vasten 3xMAX
Kapea punnerrus 4xMAX
Vipunosto sivuille 3×12
Kulmasoutu tangossa roikkuen 3xMAX
Dipit 3xMAX
Olankohautus käsipainoilla 3×10+10+10 (pudotussarja)

*) Hyvä tehdä parin kanssa. Toinen aloittaa tekemällä 10 punnerrusta, jonka jälkeen toinen tekee 10 punnerrusta. Sitten 9-9, 8-8 jne. Toinen punnertaa, toinen pysyy punnerrusasennossa.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.
 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: