#luomukunto – Askel kohti kesäkuntoa | Jalosaur

huhti 28, 2015 | Miesten ravinto, Miesten treeni | 0 Kommenttia

Arvoisat lukijat,

Luomukunto-projektia on nyt takana 12 viikkoa (lue lisää projektista TÄSTÄ). Tässä artikkelissa paneudun enimmäkseen ruokavalioon. Lisäksi julkaisen muutaman viimeisimmän viikon treenit.

Olen suunnitellut itselleni neljän viikon ruokavalion. Hiilihydraattien määrää karsitaan kaksi kertaa näiden neljän viikon aikana. Treenaan kovalla intensiteetillä tämän ruokavalion aikana, jonka takia pidän hiilihydraattien määrän korkeana verrattuna esim. ketoosidiettiin. Tavoitteeni on poistaa rasvaa ja nesteitä kehostani, mutta ei kuitenkaan samoissa määrin kuin kisadieetillä oleva kehonrakentaja. Tämän julkaisun ruokavalio koskee ensimmäistä hiilareiden karsintaa 18.5.2015. Alla olevasta taulukosta näet esimerkin yhden treenipäivän ruokavaliostani 18.5. – 1.6.2015 välisenä aikana ja muutokset verrattuna edelliseen ruokavalioon (kts. edeltävä ruokavalio TÄSTÄ).

Jokaisessa ruokavaliossa on jotain huomautettavaa ja parannettavaa, enkä väitä tämän ruokavalion täyttävän kaikkia terveyssuosituksia. Olen laatinut tämän ruokavalion omakohtaisten tuloksellisten ja positiivisien kokemusten perusteella. Koen henkisen ja fyysisen hyvinvointini olevan tasapainossa noudattamalla tämänkaltaista ruokavaliota.

Ruokavalio 18.5.-1.6. (Klikkaa suuremmaksi)

Ruokavalio 18.5.-1.6. (Klikkaa suuremmaksi)

Yhteenveto

  • Ruokavalioni sisältää tuotteita, jotka eivät täytä luomukriteerejä.
  • Päivittäinen energiansaanti putoaa noin 600 kcal verrattuna edeltävään ruokavalioon. Proteiinin osuus kasvaa 6% ja rasvan osuus 8%. Hiilihydraattien osuus laskee 14%.
  • Toinen päivän lämpimistä aterioista on vähähiilihydraattinen. Muistakin aterioista on karsittu hiilareita pois.
  • Syön viikon aikana 42 ateriaa, joista 6 aterian kohdalla en välitä ravintoarvoista juuri lainkaan (85% / 15%).
  • Noudatettujen päivien raaka-aineet vaihtelevat päivittäin, mutta ravintoarvot ovat kutakuinkin samoja.
  • Tällä ruokavaliolla tavoitteeni on totuttaa kehoani vähähiilihydraattisempaan ruokavalioon sekä polttaa rasvaa ja nesteitä.
  • Kehoni, mieleni ja talouteni kestää tämän ruokavalion. Suurin osa tuotteista löytyy jokaisen kaupan hyllyltä.
  • Taulukon ateriat maksavat noin 14,23€ päivässä, viikossa 99,61€ ja kuukaudessa 441,13€. Pöyristyttävää? Suomi?

Kelit ovat sen verran lämpimiä, että olen kaivanut pyörän esiin talviteloilta. Konkelini on yksivaihteinen kaupunkipyörä ja kuljen sillä lähes päivittäin n. 10 km. Tämä ei ole merkittävä lisä treenaamiseen, mutta lisää energiankulutusta lievästi talven pimeisiin kuukausiin verrattuna.

Seuraamalla #luomukunto-hashtagia Instagramissa saat tuoreimmat päivitykset projektin etenemisestä!

Tsekkaa alapuolelta viimeisen kolmen viikon treenit ja lataa TÄSTÄ Excel-taulukko, johon saat helposti merkattua treenipainosi! Muista ystävämme Google, jos et tiedä liikettä nimeltä. Myös kommentoimalla artikkeliin saat vastauksen meikäläiseltä mahdollisimman pian!

Jalosaur

VIIKKO 10: LIHASMASSA 
HAUIKSET JA OJENTAJATSARJAT
Hauiskääntö + Ojennus taljassa4+4×10 (supersarja)
Hauiskääntö scott-penkissä3×7+7+7
Ranskalainen punnerrus4×10
Kapea leuanveto + Kapea punnerrus2+2xMAX (supersarja)
ETUREIDET JA PAKARATSARJAT
Takakyykky5×5
Maastaveto5×5
Yhden jalan prässi4×10
Pystyhakki3×10
Reiden ojennus istuen2×10+10 (pudotussarja)
Kyykkyhyppy kahvakuulalla2×15
RINTA JA KESKIVARTALOSARJAT
Penkkipunnerrus käsipainoilla4×10
Vipunosto alhaalta ja sivuille2+2×10 (supersarja)
Vinopenkki smith-laitteessa4×10
Ristikkäistalja ylhäältä2×10
Ristikkäistalja alhaalta2×10
Punnerrukset *10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
6 MIN 6-PACK TREENI 
Kantapäiden hipasu6 toistoa
Polvi vastakkaiseen kyynärpäähän6 toistoa
Kylkikierto istuen6 toistoa
TAKAREIDET JA POHKEETSARJAT
Suorin jaloin maastaveto10×10
SELKÄ, OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄTSARJAT
Leuanveto (4 otetta)4xMAX
Pystypunnerrus käsipainoilla4×10
Kulmasoutu levytangolla4×10
Olankohautus levytangolla4×10
Vipunosto sivuille2×10
Vipunosto eteen ja taakse2+2×10 (supersarja)
Pullover taljassa3×10
VIIKKO 11: MAKSIMIVOIMA 
ETUREIDET JA PAKARATSARJAT
Takakyykky5×5
Maastaveto5×5
Etukyykky2×10
Yhden jalan prässi3×10
Reiden ojennus3×10+10+10 (pudotussarja)
RINTA JA HAUIKSETSARJAT
Penkkipunnerrus5×5
Ristikkäistalja ylhäältä2×15
Ristikkäistalja alhaalta2×15
Vinopenkkipunnerrus5×5
Hauiskääntö suoralla tangolla3×7-7-7
Keskitetty hausikääntö käsipainolla2×10 (per käsi)
Hauiskääntö vasaraotteella2×10 (per käsi)
TAKAREIDET JA POHKEETSARJAT
Suorin jaloin maastaveto5×5
Jalkaprässi (leveä V-asento)3×10+10
Reisien koukistus istuen3×10+10+10 (pudotussarja)
Pohjenousu seisten Smith-laitteessa3×10-15
Pohjenousu istuen3×10-15
Pohjounousu seisten laitteessa3×10-15
SELKÄ, OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄTSARJAT
Leuanveto5×5
Pystypunnerrus5×5
Kulmasoutu levytangolla5×5
Vipunosto sivulle käsipainoilla3×10
Alataljasoutu4×10+10 (pudotussarja)
Vipunosto eteen ja taakse3+3×10 (supersarja)
Olankohautus3×10+10+10 (pudotussarja)
VIIKKO 12: KEHONPAINOHARJOITTELU
ETUREIDET JA PAKARATSARJAT
Takakyykky2×10
Etukyykky2×10
Yhden jalan prässi2×10 (per jalka)
Bulgarialainen kyykky2×10 (per jalka)
Reiden ojennennus istuen2×10+10 (pudotussarja)
RINTA JA HAUIKSETSARJAT
Punnerrukset + Kapea leuanveto6+6×6 (supersarja)
Ristikkäistalja ylhäältä + Hauiskääntö taljassa3+3×10 (supersarja)
Vipunosto alhaala + Keskitetty hauiskääntö3+3×10 (supersarja)
Hindupunnerrus + Keskitetty hauiskääntö3+3xMAX+10 (supersarja)
TAKAREIDET JA POHKEETSARJAT
Maastaveto5×5
Jalkaprässi (leveä V-asento, jalat ylhäällä)4×10
Reisien koukistus3×10+10 (pudotussarja)
Suorin jaloin maastaveto Smith-laitteessa3×10
Pohjenousu seisten3×12
Pohjenousu istuen3×12
SELKÄ, EPÄKKÄÄT, OLKAPÄÄT, OJENTAJATSARJAT
Muscle Ups2xMAX
Leuanveto3xMAX
Käsinseisontapunnerrus seinää vasten3xMAX
Kapea punnerrus4xMAX
Vipunosto sivuille3×12
Kulmasoutu tangossa roikkuen3xMAX
Dipit3xMAX
Olankohautus käsipainoilla3×10+10+10 (pudotussarja)

*) Hyvä tehdä parin kanssa. Toinen aloittaa tekemällä 10 punnerrusta, jonka jälkeen toinen tekee 10 punnerrusta. Sitten 9-9, 8-8 jne. Toinen punnertaa, toinen pysyy punnerrusasennossa.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: