Muuta elämäsi 14 päivässä

| Lifestyle miehet, Lifestyle naiset | 0 Kommenttia

No niin, aloitetaan!

Ensimmäinen jakso on 8 viikkoa kestävä voimakestävyyskausi, jolloin treeni on 3-jakoinen. Se on jaettu selkeisiin lihasryhmäkokonaisuuksiin: 1) työntävät lihakset, 2) jalat ja 3) vetävät lihakset. Tämän jälkeen päästään seuraaviin voimaportaisiin.

Miksi aloitetaan voimakestävyydellä?

Voimakestävyysharjoittelu valmistaa kehoa raskaammilla kuormilla harjoitteluun. Sillä ikään kuin rakennetaan perusta, jonka päälle tulee sitten itse talo. Voimakestävyysjakso luo pohjaa perusvoimakaudella tarvittaville kovemmille kuormille. Voimakestävyysharjoittelussa painot valitaan siten, että niillä kyetään tekemään 12-15 puhdasta ja tiukkaa toistoa. Painot ovat tällöin 40-60 % henkilön maksimipainoista.

Treeniohjelma on suunniteltu isojen perusliikkeiden ympärille. Isoja perusliikkeitä käyttämällä (esim. pystypunnerrus, jalkakyykky, penkkipunnerrus) treenaaminen on tehokkaampaa, sillä nämä liikkeet kuormittavat lihaksia monipuolisesti.

Yhteenveto:

Treeni jaetaan lihasryhmäkokonaisuuksiin:

 

  1.  Työntävät liikkeet (rinta + olkapäät + ojentajat
  2. Jalat
  3. Vetävät liikkeet (selkä + hauis)
  • Treenataan kolme kertaa viikossa: esim ma, ke ja pe
  • Palautukset sarjojen välillä n. 1 minuutti
  • Pääliikkeet: 12 toistoa, tukevat liikkeet: 15 toistoa
  • Painot 40-60 % maksimista

Huomioitavaa:

  • Jos jokin liike ei ole mieleinen, vaihda se toiseen liikkeeseen. Ohjelma ei ole kiveen hakattu. Voit soveltaa ohjelmaa omaan tarkoitukseesi. Jos haluat ristikkäistaljan sijaan tehdä vipunnostoja maaten, niin siitä vain! Huomioi kuitenkin, että sinun tulee treenata samaa lihasta kuin alkuperäisessä ohjelmassa, vaikka vaihtaisit liikkeen.
  • Jos haluat treenata 4 kertaa viikossa (ja sinulla on hyvä pohja siihen), tee 4 treeniä viikossa siten, että kaksi ohjelmista toteutuu kerran viikossa ja yksi kahdesti. Esimerkiksi ma: työntävät lihakset, ke: jalat, pe: vetävät lihakset, su: työntävät lihakset, ti: työntävät lihakset jne. Voit halutessasi treenata myös peräkkäisinä päivinä. Valitse sinulle parhaiten sopiva tahti. Huolehdi kuitenkin, ettet tee kolmea treeniä putkeen, sillä levolla on olennainen merkitys lihasmassaa kasvatettaessa.
  • Testaa painoja, kun treenaat ensimmäistä kertaa. Älä pelkää pieniä painoja! Ehdit kyllä nostaa niitä myöhemmin. Nyt on voimakestävyyskausi, jolla rakennetaan perustaa vieläkin kovemmalle harjoittelulle.
  • Keskivartaloa ei tässä vaiheessa treenata erikseen. Keskikroppa osallistuu kuitenkin hyvin olennaisesti moneen liikkeeseen, joten sille tulee tarpeeksi kuormitusta. Mikäli haluat kuitenkin treenin päätteeksi tehdä muutamia vatsa- ja selkäliikkeitä, voit poimia niitä ohjelmaan esimerkiksi Tikiksen vatsalihashaasteesta. Teimme sitä varten oman soittolistan Youtubeen, josta löytyy yli 100 eri vatsalihasliikettä.

0 kommenttia

Lähetä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Oletko kenties huomannut, että pikakuurit ja -dieetit eivät toimi pitkällä tähtäimellä? Se johtuu siitä, että tavat istuvat tiukassa, ja pysyvien tulosten saavuttaminen edellyttää tapojen muuttamista yksi kerrallaan. Paremman ja terveellisemmän elämän saavuttamisen ei tarvitse olla vaikeaa tai tapahtua silmän räpäyksessä. Etene päivä ja tapa kerrallaan. 

Tässä on kahden viikon suunnitelma elämäntapojen muuttamiseksi. Aloita ensimmäisestä päivästä, ja pysy siinä niin kauan kuin tarve vaatii: toista tätä niin kauan, kunnes siitä tulee pysyvä tapa.

Päivä 1: Juo enemmän vettä

 

vesilasi

Keho tarvitsee vettä toimiakseen kunnolla. Keskimäärin aikuisen pitäisi juoda noin kaksi litraa vettä päivässä. Määrä ei kuitenkaan ole kiveen hakattu, vaan kuulostele omaa oloasi parin litran vesimäärällä ja korjaa juomista tarvittaessa.

Lue myös: 6 hyvää syytä juoda enemmän vettä kuin mihin olet tottunut

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

”SELKEÄ, KÄYTÄNNÖLLINEN JA TEHOKAS TREENIOHJELMA SALILLE”

Päivä 2: Mieti mitä juot

 

kokis

Vedenjuonti-asia on nyt kunnossa, joten mennäänpä muihin juomiin. Seuraavaksi, kun ostat juomista, mieti onko se hyväksi sinulle. Sokeriset virvoitusjuomat sisältävät paljon energiaa, mutta eivät muita ravintoaineita. Säännöllinen käyttö voi johtaa painon nousuun, ylipainoon ja hampaiden huonoon kuntoon. Skippaa tällaisen sokerilitkut ja juo sen sijaan vettä tai vaikkapa vihreää teetä. Vihreä tee saattaa auttaa vähentämään riskiä sairastua sydäntauteihin. Kahvi (max. 4 kuppia päivässä) taas voi auttaa suojautumaan tyypin 2 diabetekseltä.

Lue myös: Mitä energiajuoma oikeasti sisältää?

Päivä 3: Syö ajatuksella

 

syö ajatuksella

 

On aika lopettaa syöminen vauhdissa, samalla, kun ajat tai katsot telkkaria ja keskittyä siihen, mitä suuhusi laitat. Mieti, saatko syömästäsi ravinteita, joita tarvitset. Ala myös harjoitella seuraavaa: syö ainoastaan, kun olet nälkäinen. Lakkaa syömästä, kun olet kylläinen. Syö hitaasti. Ruuansulatus alkaa suusta, joten mitä paremmin pureskelet (noin 20 kertaa ennen nielaisua) sitä paremmin vatsa ja suolisto voivat.

Päivä 4: Nuku riittävästi

 

kissa

Tiedämme kaikki, kuinka tärkeää nukkuminen on. Sopiva määrä unta on noin seitsemän tuntia yössä. Jälleen on syytä kuunnella omaa vointia, ja sovittaa unen määrä omaan tarpeeseen. Vältä halua nukkua ylettömän paljon.

Lue myös: 5 syytä nukkua alasti

Päivä 5: Lakkaa ostamasta roskaruokaa

 

roskaruokas

On vaikeaa vastustaa roskaruuan ostamista, jos sitä on nenän edessä. Pikkumaistiainen ei usein jää siihen, vaan pian huomaat syöneesi kasan suklaata tai puoli pakettia jäätelöä. Juu, onhan se herkullista. Mättöruuan säännöllinen syöminen ei kuitenkaan auta terveellisten elämäntapojen opettelussa. Vastusta mielihalua ostaa roskaruokaa ja vältä sokerisia, rasvaisia ja suolaisia herkkuja.

Päivä 6: Vältä vähärasvaisia ja rasvattomia tuotteita

 

flickr.com

Ruuasta saatava rasva ei lihota. Mikä tahansa ravintoaine, oli se sitten hiilari, proteiini tai rasva, lihottaa, mikäli sitä syödään liikaa. Kevyttuotteisiin lisätään poistetun rasvan tilalle usein makeuttajia ja keinotekoisia aineita, mikä ei ole hyvä asia.

Päivä 7: Ole ylpeä itsestäsi

Olet selvinnyt seitsemänteen päivään! Tapojen muuttaminen on rankkaa puuhaa, jonka eteen pitää tehdä kovasti töitä. Tee tänää jotain, joka tekee sinut onnelliseksi. Ole ylpeä itsestäsi ja siitä, mitä olet saavuttanut tähän mennessä.

Olet puolivälissä!

Päivä 8: Vähennä sokerinsaantia

 

flickr.com

Sokerijuomista olikin jo puhetta, ja nyt mennään ruokapuolelle. Sokeria kannattaa vähentää ruokavaliosta vähitellen. Liika sokeri on kiistämättä haitallista terveyden kannalta.

Lue lisää: Miksi sokeria kannattaa välttää ja mitä tilalle?

Päivä 9: Lisää hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon

 

vihannekset

Tiedät, että hedelmien ja kasvisten syöminen parantaa terveyttä, joten miksi et syö niitä tarpeeksi? Tee lista niistä kasviksista ja hedelmistä, joista pidät, ja suunnittele miten sisällytät ne ruokavalioosi. Vinkki: pidä hedelmiä näkyvillä, keksi tapoja sisällyttää kasviksia ruokiin ja osta kausituotteita.

Päivä 10: Syö proteiinia aamupalalla

 

flickr.com

Proteiinipitoinen aamiainen vaikuttaa greliini-hormoniin, joka puolestaan osallistuu nälän tunteen säätelyyn. Syö proteiinia (esimerkiksi munia tai kreikkalaista jogurttia) aamupalalla ja kuulostele oloasi syömisen jälkeen verrattuna muroaamiaiseen.

Päivä 11: Vaihda hammasharja

 

flickr.com

Hammasharja on syytä vaihtaa ainakin 3-4 kuukauden välein. Mikrobit viihtyvät hammasharjassa, joten hammasharjan säännöllinen vaihtaminen on tarpeen.

Päivä 12: Sisällytä liikunta arkeesi

 

syyskävely

On aika saada kroppa liikkeelle. Pienillä kikoilla saa arkeen huomaamatta liikuntaa:

  • Valitse portaat
  • Tee vessareissulla 20 kyykkyä
  • Mene lounastauolla kävelylle
  • Pysäköi auto vähän kauemmas määränpäästä
  • Ennen kuin lysähdät illalla sohvalle, tee 25 haarahyppyä, 25 punnerrusta, 25 vatsarutistusta ja 25 kyykkyä
  • Tanssahtele samalla kun kokkaat, siivoat, työskentelet jne. Se saattaa näyttää hassulta, mutta entä sitten? 🙂
  • Katso treenivideoita netistä ja anna palaa

Päivä 13: Valmista ruoat etukäteen

 

flickr.com

Aterioiden valmistaminen etukäteen on helppo tapa pitää ruokavalio raiteillaan. Kun terveellisiä aterioita on valmiina, tartumme epätodennäköisemmin nopeisiin take away -ratkaisuihin. Pyhitä jokin hetki viikosta aterioiden valmistamiseen, ja kokkaa kerralla kunnolla.

Päivä 14: Ole joka päivä kiitollinen jostakin

 

flickr.com

Onnelliset ihmiset eivät ole onnellisia, koska heidän elämänsä on joka päivä ihanaa ja ihmeellistä. Onnelliset ihmiset valitsevat olla onnellisia olipa tilanne mikä tahansa. Mieti siis tästä eteenpäin joka päivä ainakin yksi asia, josta voit olla kiitollinen.

14 päivän haaste suoritettu! Voit onnitella itseäsi ja miettiä, mikä alue elämässäsi kaipaa muutosta seuraavaksi. Jatka itsesi kehittämistä. Pystyt siihen ja olet sen ansainnut!

Lähde: lifehack

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: