Riittävä uni edistää vastustuskykyä ja palautumista

kesä 5, 2017 | Lifestyle miehet, Lifestyle naiset | 0 Kommenttia

Elimistössä tapahtuu unen aikana lukuisia terveydelle välttämättömiä toimintoja. Uni palauttaa elimistöä päivän rasituksesta ja väsymyksestä sekä tasapainottaa hermoston toimintaa. Nukkuessamme elimistö palautuu ja aktivoi sairauksien ja tulehdusten torjuntamekanismeja – emme tulekaan aina ajatelleeksi, että sairastelukierre voi johtua elimistön rasitustilasta. Uni ehkäisee stressiä, ylläpitää vastustuskykyä ja torjuu sairauksia. Nukkumisella on vaikutusta myös muihin elimistön säätelyjärjestelmiin, kuten hormoneihin. Riittävä uni ja sen määrä on yksilöllistä ja osittain myös geenien säätelemää. Keskimääräinen suositus unta terveelle aikuiselle on noin 8 tuntia.

Unen vaikutus painonhallintaan ja muistiin

Olet saattanut huomata, että unettoman yön jälkeen on hirmuinen nälkä. Huonosti nukuttu yö nostaa greliinitasoja, joka puolestaan aiheuttaa nälän tunnetta. Uneton yö nostaa greliinitasoja, mutta laskee leptiinihormonin (kylläisyyden tuntemuksia lisäävä hormoni) määrää elimistössä, minkä vuoksi olo on jatkuvasti nälkäinen. Täten riittävä yöuni on erityisen tärkeä osa-alue painonhallintaa.

Aivot tarvitsevat unta, jotta voimme virkeinä havaita, muistaa ja oppia asioita. Yömyöhään tenttiin tai pääsykokoisiin lukeminen ei kannata, sillä vähäuninen yö ei palvele oppimistuloksia seuraavan päivän kokeessa. Treenatessa vireystilan ja tarkkaavaisuuden on oltava riittävällä tasolla, jotta vältymme loukkaantumisilta.

Vähintään pari tuntia ennen nukkumaan menoa tehty rauhallinen liikunta auttaa rentoutumaan ja nukahtamaan helpommin. Raikkaassa ulkoilmassa tehty treeni toimii kuin unilääkkeenä – liikunta siis parantaa unenlaatua.

Unettomuus ongelmana

Unettomuus vaikuttaa negatiivisesti fyysiseen terveyteen. Pitkään jatkuva univaje voi altistaa muun muassa sydän- ja verisuonisairauksille, diabetekselle, kohonneeseen verenpaineeseen sekä ylipainoon. Mitä tehdä, jos nukahtaminen on vaikeaa ja yöunet jäävät vähäisiksi? Selvitä syyt siihen, miksi nukahtaminen ei meinaa onnistua. Käytkö ehkä ylikierroksilla ennen nukkumaanmenoa, kun treeni on tehty iltamyöhään? Vai teetkö töitä yötä päivää? Yleisenä ongelmana voidaan pitää elimistön jatkuvaa stressitilaa, joka vie yöunet. Seuraukset ovat kuitenkin haitallisia, sillä unen aikana elimistö korjaa stressin aiheuttamaa epätasapainotilaa sekä kudosvaurioita – unettomuudesta kärsivän palautuminen on merkittävästi hitaampaa.

TIKIKSEN SUPERHAASTE

Treenaa kotona! Suosittu treenihaaste kipinöi sinut liikkumaan tehokkaasti omilla ehdoillasi ja syömään terveellisesti ilman kalorien laskemista.

Sulje älylaitteet, vältä kofeiinia ja rauhoitu ennen nukkumaanmenoa

Älypuhelimen, läppärin tai televisioruudun tuijottaminen ennen nukahtamista ei ole hyväksi. Älä syö liian tuhtia iltapalaa juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä se saattaa häiritä unta. Myös päivän aikana juotu kofeiini voi haitata nukahtamista. Vältä siis iltapäivän ja illan aikana liiallista kahvin, teen tai muiden kofeiinipitoisten juomien kittaamista. Vaikuta niihin ympäristötekijöihin, joihin voit vaikuttaa. Rauhoitu hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Toisilla myös rauhallisen ja rentouttavan musiikin kuuntelu voi helpottaa nukahtamista.

Päiväunista piristystä päivään ja hehkua iholle

Päiväunet virkistävät silloin, kun ne ovat sopivan mittaiset. Liian pitkään torkutettu päiväuni tekee sinusta tokkuraisen ja myös yöuni saattaa häiriintyä. Suositeltu pituus päiväunille onkin noin 20-30 minuuttia. Samat positiiviset terveysvaikutukset pätevät niin yö- kuin päiväuniinkin. Jälkimmäiset vähentävät stressiä, hillitsevät tulehdustilaa ja alentavat verenpainetta. Lyhyet nokoset tekevät terää pääkopalle – keskittymiskyky, valppaus ja muisti terävöityvät ja loppupäivän tehtävät jaksaa suorittaa kuin uudestisyntyneenä!

Vähäinen uni vaikuttaa myös ulkonäköömme – se näkyy tummina silmänalusina ja laajentuneina ihon verisuonina. Ota siis kauneusunet käyttöön ja saa iho hehkumaan!

Kirjoittaja: Marjo Pietilä, personal trainer ja valmentaja Helsingistä, jonka erityisosaamistaan ovat elämäntapamuutokset sekä juoksuvalmennus.

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: