Onko mahdollista samanaikaisesti polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta?

Elimistössämme on jatkuvasti ja samanaikaisesti käynnissä prosesseja, joissa sekä lihas- että rasvakudosta rakennetaan ja puretaan. Olennaista on tapahtuuko lihaskudoksen rakentamista ja rasvakudoksen purkamista absoluuttisesti samanaikaisesti enemmän kuin niille vastakkaisia prosesseja.

Lihasmassaa voi siis kasvattaa samalla, kun polttaa rasvaa. Tämä on kuitenkin huomattavasti tarkempaa työtä, kuin vain toiseen keskittyminen kerrallaan. Monesti kutsummekin tätä tavoitetta kiinteytymiseksi, sillä harva ”kiinteytyjä” haluaa tosiasiassa menettää lihasmassaa, vaikka rasvanpoltto onkin keskiössä. Seuraavaksi listaan tämän tavoitteen kannalta tärkeimmät seikat, jotka eivät siis ole tärkeysjärjestyksessä:

1. Oikeanlainen treenityyli

 

Jotta lihasmassan kasvatus on mahdollista, tulee harjoittelun olla sitä tukevaa. Tämä tarkoittaa että suurin osa liikunnasta tapahtuu lihaskuntoharjoitteluna eli monella paikaksi valikoituu kuntosali. Aerobinen harjoittelu astuu kuvioon vasta, kun oikeanlainen ravinto ja lihaskuntoharjoittelu eivät enää tuota rasvaprosentin alenemista. Tietysti riittävä arkiaktiivisuus ja kevyet kävelylenkit edistävät aineenvaihduntaa ja yleistä terveyttä, joten niitä ei kannata päivästään hylätä.

Voimaharjoittelu on lihasmassan kasvatuksen edellytys. Lihasmassan kasvatuksen kannalta edullisinta on suorittaa liikkeet painoilla, jolla kyetään tekemään n. 6 – 12 toistoa ja jokainen sarja aiheuttaa selvää väsymystä lihaksistossa. Tauot ovat n. 1-4 minuuttia, jotta riittävät sarjapainot saadaan ylläpidettyä mutta tauon aikana ei ehditä täysin palautua.

2. Energiansaanti ja proteiinin määrä

 

Kiinteytyjän ruokavaliossa energiansaannin tulisi olla joko tasapainossa kulutuksen kanssa tai vain hieman ali- tai ylijäämäinen. Silloin, kun lihasmassan tulisi samanaikaisesti kasvaa, ei energiansaantia voida pitää alijäämäisenä, ainakaan pitkiä aikoja. Tärkeää olisikin mitoittaa energiansaantinsa kulutuksen mukaan, jolloin treenipäivänä syötäisiin esimerkiksi +300kcal ja lepopäivinä -300kcal suhteessa energiantarpeeseen. Tavoitteessa edetessään on myös todennäköistä että energiansaantia joudutaan asteittain vähentämään esimerkiksi 2-3 viikon välein.

Suositusten mukainen ja lihasmassan kasvua tukeva proteiinin saanti on n. 2g/kg/vrk. Kun energiansaanti on vähäisempää kuin kulutus, proteiinien käyttö energianlähteenä kasvaa ja lihaskudosta hajotetaan normaalia enemmän. Lihaskudoksen hajoamiselta voidaan kuitenkin välttyä nauttimalla proteiinia runsaammin, n. 2,5g/kg/vrk. Ei kuitenkaan enempää kuin 3g/kg/vrk.

3. Aterioiden ajoittaminen

 

Energiansaanti ja varsinkin hiilihydraattien saanti kannattaa ajoittaa tarkasti. Mieti päivästäsi ne hetket, jolloin tarvitset energiaa ja nauti hiilihydraatteja riittävästi etukäteen. Näitä hetkiä ovat varsinkin päivän treeni ja mahdollisesti fyysisesti vaativat työpäivät.

Esimerkiksi ennen treeniä kannattaa syödä riittävästi, jotta harjoittelusta saa mahdollisimman paljon tehoja irti. Treenin jälkeen taas tulisi syödä riittävästi palautumiseen. Hiilihydraatteja ja energiaa voikin hieman rajoittaa muilta päivän aterioilta, jolloin rasvanpoltolle jää aikaa. Proteiini tulisi kuitenkin jakaa tasaisesti päivän aterioille. Sopiva ateriamäärä on 4-6 riippuen ruokavalion kokonaisenergiamäärästä.

4. Aerobisen liikunnan oikea ajoitus ja suoritustapa

 

Joskus pelkkä ruokavalio ja voimaharjoittelu eivät riitä alentamaan rasvaprosenttia, varsinkin kun tavoitteeseen ollaan jo hetki oltu matkalla. Tällöin voidaan ottaa käyttöön aerobinen harjoittelu.

Henkilöstä riippuen voidaan käyttöön ottaa matalatehoiset kävely- tai hölkkälenkit tai esimerkiksi HIIT (high intensity interval training) –treenit. Näiden harjoitusten määrää ei tule alkuun liioitella, vaan aloittaa parilla kerralla ja tarvittaessa siirtyä useampaan kertaan viikossa. Lihasmassan säilyttämiseksi näitä harjoituksia ei tule tehdä tyhjällä vatsalla.

5. Stressi ja uni

 

Kiinteytyminen on tarkkaa syömistä, kovaa treeniä ja riittävää lepoa vaativa tavoite, varsinkin kun pyritään vielä saavuttamaan lisää lihasmassaa. Tällaiseen tavoitteeseen ei kannatakaan lähteä tähtäämään silloin, jos työ- tai perhe-elämässä on odotettavissa vaativia aikoja, ja stressinsietokyky tulee olemaan koetuksella.

Liika stressi vaikuttaa aina palautumiseen ja unen laatuun sekä määrään. Jos yhtälöön lisätään vielä tarkka, ja mahdollisesti vähäkalorinen, ruokavalio sekä kova treeni, ei lopputulos varmasti ole toivotunlainen. Varsinkin riittämätön uni vaikuttaa perusaineenvaihduntaan laskevasti ja vaikeuttaa ruokavaliossa pysymistä. Myös treenien kovuus heikkenee ja palautuminen kärsii. Kova stressi lisää myös sekä fyysisen että henkisen ylikunnon riskiä, josta palautumiseen voi mennä jopa kuukausia.

6. Ravintolisät

 

Ravintolisien rooli on merkittävä, kun päivän energiansaantia rajoitetaan ja lihasmassan määrää pyritään silti kasvattamaan. Tärkeimpänä apuna tällöin ovat vähäkaloriset aminohappolisät, joita käytetään treenin yhteydessä estämään treenin aikainen lihaksen hajottaminen energiaksi ja mahdollisesti myös treenin jälkeen antamaan lisäaikaa ennen kiinteän aterian syömistä.

Tehoa treeneihin voi saada nauttimalla ennen treeniä suorituskykyä lisääviä ravintolisiä, kuten kreatiinia, kofeiinia ja beeta-alaniinia. Ennen treeniä juotavia latausjuomia saa myös valmiina tuotteina, mutta niissä on syytä tarkistaa paljonko ja mitä piristäviä ja suoritusta lisääviä ainesosia on käytetty, jotta voidaan todeta tuotteen sopivuus itselleen. Monet tällaisista tuotteista sisältävät myös ainesosia, joilla on vain vähän tai ei ollenkaan tutkittua vaikutusta.

Ruokavaliossa, jossa energianmäärää on rajoitettu, voi olla myös syytä monivitamiinivalmisteen ja D-vitamiinin käytölle. On hyvä varmistaa saatko riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita oikeasta ruuasta, jotta mahdolliset puutostilat voidaan korvata oikeilla ravintolisillä.

Lopuksi: Tämä ei ole optimaalinen tapa kasvattaa lihasmassaa tai polttaa rasvaa, vaan helpoiten noihin tavoitteisiin päästään keskittymällä vain toiseen kerrallaan. Parhaisiin tuloksiin todennäköisesti päästään keskittymällä ensin lihasmassan kasvatukseen, jolloin rasvaprosenttikin nousee. Tämän jälkeen taas pyritään alentamaan rasvaprosenttia haluttuihin lukemiin. Tämä kausi ei saisi kestää liian kauan, jotta saavutettu lihasmassa saadaan säilytettyä. Tässä artikkelissa läpikäyty tapa kasvattaa lihasmassaa ja polttaa rasvaa samanaikaisesti vaatii erittäin tarkkaa elämäntyyliä ja sopii ihmisille, jotka haluavat pysyä kunnossa vuoden ympäri.

mikko-vesterinen1Kirjoittaja: Mikko Vesterinen toimii Trainer4Youlla kouluttajana Personal trainer sekä Ravintovalmentaja -koulutusohjelmissa. Mikon erityisosaaminen valmentajana ja asiantuntijana keskittyy lihasmassan kasvattamiseen, kehon kiinteyttämiseen sekä turvalliseen ja tuloksekkaaseen kuntosaliharjoitteluun, mutta takataskusta löytyy myös vankka koulutus ja osaaminen valmennusten kaupalliseen puoleen.

 

Lue lisää: Mitä fitness-kilpailijan tai lajista kiinnostuneen tulisi tietää ravitsemuksesta? Mitä terveyshyötyjä ja -riskejä fitness-lajeihin liittyy ja miten kootaan järkevä lajissa pärjäämistä tukeva ruokavalio? Viisiosainen fitness-urheilu ja ravitsemus -artikkelisarja sopii mainiosti kilpailijoille, valmentajille sekä kehonmuokkauksesta kiinnostuneille kuntosaliharrastajille. Artikkelisarjan pääset lukemaan kirjautumalla Trainer4You-tietopankkiin. Artikkelisarja on maksuton.

 

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: