Oletko altis loukkaantumisille? Huomioi nämä asiat

kesä 8, 2015 | Lifestyle miehet, Lifestyle naiset | 0 Kommenttia

Loukkaantuminen saattaa olla joillekin isoin este matkalla kohti terveellisempää ja fitimpää elämää. Tavallisimpia treenivammoja ovat lihasten venähtäminen, nilkan tai ranteen nyrjähtäminen, säärivammat, jänteiden vammat ja polvivammat. Jos olet loukkaantumisherkkä ja tiedostat sen, olet jo askeleen edellä! Ei kannata antaa loukkaantumispelon estää sinua olemasta tikis!

Loukkaantuminen hankaloittaa elämää monella tapaa. Sattuu ja särkee, ja arkisista asioista selviytyminen voi olla yllättävän vaikeaa. Vaikka olisitkin altis loukkaantumisille, se ei tarkoita, ettetkö voisi treenata kovaa. Pitää vain ennakoida vähän enemmän. Tässä on muutama vinkki miten treenata, jos olet loukkaantumisherkkä. Lisää nämä treeniohjelmaasi!

1. Tunne heikot kohtasi

 

Kun tunnet heikkoutesi, tiedät, mitä sinun pitää vahvistaa. Kenties olet kuuluisa siitä, että hamstringit paukkuvat tai nilkat nyrjähtelevät. Tässä tapauksessa huolehdi nilkkojen lihasten vahvistamisesta ja huolellisesta jalkalihasten lämmittelystä. Jos polvesi ovat heikot, ryhdy toimiin vahvistaaksesi polvia tukevia rakenteita. On myös hyvä tietää, mitkä aktiviteetit aiheuttavat herkästi loukkaantumisia, ja välttää niitä. Tai jos olet vaikkapa innokas jalkapallon harrastaja, mutta myös yhtä innokas taittamaan nilkkasi, keskity nilkkojen huoltamiseen tai käytä tukia.

2. Malta parannella

 

Okei, olet jälleen kerran loukkantunut. Tällä kertaa estät loukkantumiskierteen uusiutumisen. Pyydä lääkäriltä tai fysioterapeutilta neuvoa toistuvan loukkaantumisen estämiseksi. He voivat antaa hyviä ohjeita paranemisen tueksi, ja osaavat arvioida, milloin voit taas turvallisesti jatkaa treenaamista.

3. Aloita rauhallisesti

 

Kun palaat takaisin treenin pariin loukkaantumisesta toipumisen jälkeen, on tärkeää, ettet innoissasi ryntää heti entisten treeniesi pariin, sillä tämä lisää todennäköisyyttä vamman uusiutumiselle. Aloita pienillä painoilla, vähennä toistoja ja helpota harjoitusta. Lisää painoja ja treenin tehoa vähitellen. Näin riski vamman uusiutumiselle pienenee!

4. Lämmittele ja jäähdyttele

 

Huolellinen lämmittely ehkäisee lihasten revähtämistä, ja lisää verenkiertoa lihaksiin, joita aioit treenata. Jäähdyttely puolestaan palauttaa lihasta ja ehkäisee treenin jälkeistä heikotusta.

5. Valitse sopiva kestävyyslaji

 

Kestävyysharjoittelu on helpoin tapa polttaa rasvaa. Löytyy myös sellaisia lajeja, jotka ovat tehokkaita, mutta rasittavat niveliä kohtuullisemmin. Jos sinulla on ongelmia polvien, lonkkien tai nilkkojen kanssa, valitse kestävyyslaji, joka rasittaa mahdollisimman vähän alakropan nivelia. Juoksu ja loikkaharjoittelu rasittavat kroppaa maksimaalisesti, mutta voit saada tehokkaat verenkiertoelimistöä vahvistavat ja kaloreita kuluttavat vaikutukset myös pyöräilyllä tai cross-trainerilla.

6. Ota selvää

 

Oikean tekniikan hallinta auttaa välttämään loukkaantumisia. Opettele turvallisia tapoja treenata loukkaantumisten minimoimiseksi. Ja vielä kerran: selvitä, millainen treeni ärsyttää juuri sinun heikkoja kohtiasi, ja harjoita lajeja, joilla vahvistat koko kehon tukirakenteita välttääksesi vammoja.

7. Välttämättömät varotoimet

 

On olemassa joitakin varotoimia, joilla voit pysyä kunnossa. Yksi keino voi olla tukien käyttö. On olemassa esimerkiksi nilkka-, polvi-, ranne- ja kyynärpäätukia. Ne vakauttavat niveliä ja pitävät liikeradan turvallisena, jolloin loukkaantumisriski pienenee. Voit myös nopeuttaa kipeiden lihasten ja nivelten palautumista esimerkiksi kylmähoidolla. Tätä pientä vinkkiä ei myöskään kannata aliarvioida: hanki kunnolliset kengät! Hämmästyt, kuinka jalkaasi istuva ja lajille sopiva kenkä vaikuttaa!

Lähde: skinnyms.com

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: