Mitä tehdä jos on päätynyt krooniseen ylikuntoon?

| marras 24, 2015 | Lifestyle miehet, Lifestyle naiset | 0 Kommenttia

Viimeisten vuosien fitness-buumin seurauksena yhä useampi kuntoilija on ajanut itsensä krooniseen ylikuntoon. Blogeista ja lehdistä voi lukea sekä fitness-kilpailijoiden että himoliikkujien tarinoita siitä, miten terveelliset elämäntavat muuttuivat epäterveellisiksi liian vähäisellä palautumisella ja suhteessa liian kovalla treenillä.

Tarinan voi oikeastaan tiivistää pariin lauseeseen:

”Käänsin elämäni sohvaperunasta himoliikkujaksi ja terveysintoilijaksi. Vedin täysillä koko ajan ja nyt myöhemmin ajatellen taisin nukkua liian vähän ja olin painellut jo pitkään miinuskaloreilla, jotta rasva palaisi. Nyt uni ei tule, vatsa on sekaisin, leposyke on korkealla, rasvaa alkaa kertymään aivan uusiin paikkoihin ja olen elämäni huonoimmassa kunnossa.”

Jos olet joutunut tuohon kurjaan tilanteeseen, saat täydet sympatiani. Olin joskus itsekin samassa tilanteessa. Tämä kirjoitus keskittyy pääasiassa kroonisesta ylikunnosta palautumiseen. Jos ylikuntosi on lievempi, tokenet todennäköisesti vähintään muutamassa viikossa, kunhan maltat levätä.

Tässä on omat jälkiviisaat ohjeeni kroonisen ylikunnon voittamiseksi:

 

1. Ota yhteyttä funktionaalisen lääketieteen lääkäriin tai urheilulääkäriin

 

Ihan ensimmäiseksi, hakeudu osaavan lääkärin vastaanotolle. Tohtori lähettää sinut tarvittaviin verikokeisiin ja osaa myös antaa toimivat lepo-ohjeet ja saat tulosten perusteella lääkkeitä, jos siihen on tarvetta. Yleislääkärit tietävät valitettavan vähän ylikunnon hoitamisesta, ainakin toistaiseksi. Jos rutiiniverikokeista ei löydetä mitään, oireet pistetään helposti masennuksen piikkiin.

 

2. Nuku

 

Jos podet sympaattisen hermoston ylikuntoa, unesi on todennäköisesti häiriintynyttä. Parasympaattisessa ylikunnossa voi sen sijaan olla vaikeaa pysyä hereillä. On kuitenkin tärkeää, että yrität saada kasaan riittävästi unta, vaikka se olisikin pätkissä, pitkin yötä ja päivää. Ylikunnossa keho on mennyt tietyn kynnyksen yli, jonka jälkeen kehon hormonitoiminta ja hermosto ovat romahtaneet. Tasapaino on saavutettava uudestaan ja siihen tarvitaan palauttavaa unta. Myös kehon sirkadiaaninen rytmi on voinut mennä sekaisin: aamulla väsyttää ja illalla ei saa millään unta. Noudata silti mahdollisimman normaalia päivärytmiä ja ole aktiivisimmillasi alkupäivästä ja rauhoitu iltaa myöten, vaikkei väsyttäisikään.

 

3. Selvitä syyt

 

Ylikunnon poteminen on jälkiviisauden aikaa: silloin on aikaa ajatella mikä meni pieleen. Mieti mitkä asiat vaikuttivat ylikunnon syntymiseen. Söitkö liian vähän aktiivisuuteen nähden? Treenasitko jatkuvasti täydellä teholla tai määrällisesti liikaa? Nukuitko liian vähän? Toimiko vatsa huonosti? Oliko elämässäsi jokin erityisen stressaava tilanne? Todennäköisimmin syy löytyy monesta aiheuttajasta ja lopulta jokin viattoman oloinen asia rikkoo kamelin selän. Suosittelen lukemaan Kaisa Jaakkolan Hormonidieetti-kirjan, joka avaa helposti ymmärrettävästi ja havainnollistavilla esimerkeillä miten keho toimii ja miten hormonitoimintaa voi parantaa elämäntavoilla.

 

4. Unohda kehittävä treeni toistaiseksi

 

Ylikuntoon joutuminen on johtunut liian vähäisestä kehoon kohdistuvista stresseistä palautumisesta. Treenin aikana kehoa stressataan tahallisesti, jotta se vahvistuisi levon aikana. Ylikunnon aikana ongelmana on se, että keho ei ole palautunut edes homeostaasiin, eli tasapainotilaan, jonka jälkeen keho voisi vahvistua. Ylikunnossa treenaaminen johtaa vain heikompaan kuntoon. Tämä on kovaa treenaamaan tottuneelle rankkaa kuultavaa, mutta asennetta on pakko vaihtaa ylikunnon ajaksi. Kun terveys paranee riittävästi, voi kuntoilun taas aloittaa varovaisesti kevyestä aloittelijan ohjelmasta.

 

5. Liiku hyvin kevyesti

 

Vaikka kehittävä kuntoilu on pannassa, se ei tarkoita että pitäisi välttämättä maata paikallaan. Jos kuntosi on riittävän hyvä, pyri liikkumaan hyvin kevyesti. Pitkät venytykset voivat auttaa rauhoittamaan kehoa. Vältä staattisia pitoja, joissa kannattelet kehoa rasituksen alla ja suosi levollisia venytyksiä, jossa et kuluta energiaa juuri lainkaan. Erittäin hidas kävely on myös hyvää liikuntaa. Pidä tarkoituksella liioitellun matelevaa vauhtia ja nauti maisemista. Tällainen liikunta voi energisoida ja lisätä hyvinvointia. Jos lähdet reippailemaan ja askel alkaa pidetä sekä syke kohota, saatat joutua maksamaan siitä muutaman päivän taantumisella.

 

6. Hoida vatsa kuntoon

 

Kun elimistö on stressissä, oli kyse sitten fyysisestä tai henkisestä, se joutuu pakene-tai-taistele-tilaan. Silloin kehon toiminnot ovat orientoituneet kovaan toimintaan levon, palautumisen ja mm. ruoansulatuksen kustannuksella. Kun stressi on jatkuvaa, ruoansulatuselimistö voi alkaa rapistumaan. Etsi mahdolliset ruoansulatusta rasittavat ruoat ja eliminoi ne ruokavaliosta ainakin kuukaudeksi. Paremmin toimiva vatsa on jo askel parempaan suuntaan. Jos vatsasi toimii hyvin, eli ulos tuleva tavara on kiinteää, etkä kärsi ummetuksesta, pidä huoli että asiat eivät mene huonompaan suuntaan.

 

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

”SELKEÄ, KÄYTÄNNÖLLINEN JA TEHOKAS TREENIOHJELMA SALILLE”

 

7. Edistävä hyvinvointia ruokavaliolla

 

Syö monipuolisesti ja vatsaa hellien. Vältä kaikkia paastoja, karppausta, vähäkalorista ja vähärasvaista ruokavaliota. Syö säännöllisin väliajoin pitkin päivää monipuolisia aterioita. Nyt ei ole aika laihduttaa! Kaiken pitää tähdätä palautumiseen. Vältä stimulantteja, kuten kofeiinia vaikka oletkin väsynyt. Kofeiini antaa toki energiaa, mutta se tekee sen rutistamalla kehosta enemmän tehoja irti. Hevosta ei kannata piiskata kun se on jo maassa.

 

8. Ota lisäravinteita

 

Ota hormonituotannon tueksi magnesiumia, C-vitamiinia, B-vitamiinikompleksia, pantoteenia ja stressistä palauttavaksi adaptogeeniksi ruusunjuurta. Lääkärisi saattaa suositella myös muita lisäravinteita.

 

9. Anna itsellesi anteeksi

 

Krooniseen ylikuntoon joutuminen on kova paikka kenelle tahansa. Treenaaminen, joka on ollut aikaisemmin itselle tärkeää, onkin nyt kiellettyä ja haitallista. Kunto ja kehon koostumus huononee viikko viikolta ja sitä kautta myös mieliala. Omista virheistä maksaminen tuntuu kurjalta. Päässä pyörivät itsensä tuomitsevat ajatukset ja katumus. Homma ajautuu helposti ainakin lievään masennukseen. Jos joku joskus keksii aikakoneen, se on todennäköisesti ylikuntoon sairastunut kvanttifyysikko.

On kuitenkin tärkeää, että annat itsellesi anteeksi ja opit puhumaan itsellesi lempeämmin. Hyväksy nykyinen ikävä tilanne sellaisenaan ja keskity tulevaan. Arvostat myöhemmin oppimiasi asioita kehon tasapainon säilyttämisestä. Vältä siis itsesi soimaamista tai tee se ainakin ymmärtäväiseen sävyyn. Omat ajatukset voivat sabotoida paranemista yllättävän paljon.

 

10. Meditoi tai tee hengitysharjoituksia

 

Tutustu meditaatioon, transsiin tai ihan vain yksinkertaisiin hengitysharjoituksiin. Niistä voi olla paljon apua riehuvien stressitasojen laannuttamiseksi. Alussa syke voi tuntua korkealta ja soimaavat ajatukset saattavat häiritä keskittymistä, mutta älä anna sen lannistaa. Harjoituksen loppuun mennessä olosi on todennäköisesti levollisempi. Paul McKennalta löytyy hyviä kuuntelunauhoja, joissa sinun ei tarvitse kuin maata silmät kiinni ja kuunnella ohjeita. McKennan Hypnotic Inductionin voi kuunnella mm. Spotifysta.

 

11. Arvosta tukiverkostoa

 

Ylikunnossa ollessasi lähimmäisesi voivat olla mitä parhain tuki tai vaihtoehtoisesti suuri este toipumiselle.  On todella tärkeää, että saat heidät ymmärtämään tilanteesi. Ylikunto on vielä monelle täysin vieras käsite ja levossa jatkuvasti valittava ylikuntopotilas voidaan helposti ymmärtää laiskaksi tai vain masentuneeksi. Jos asut vielä vanhempiesi luona, eivätkä vanhempasi ota tilannettasi tosissaan, sinut saatetaan painostaa vaikkapa pihatöihin, josta palautuminen voi kestää pitkään. Kun läheiset ovat ajantasalla ja tukenasi, he voivat palauttaa uskosi paranemiseen silloin, kun olet vaipunut epätoivoon.  Ymmärrä ensin oma tilanteesi, jotta pystyt artikuloimaan sen myös muille uskottavasti. Tämän vuoksi on myös tärkeää, että menet ylikunnon päälle ymmärtävän lääkärin hoidettavaksi.

 

12. Usko paranemiseen

 

Ohjeet ylikunnosta paranemiseen eivät kuulosta miltään ihmelääkkeiltä ja sen takia ne painetaan helposti villaisella. Mutta jos ollaan realistisia, uni, ravinto ja stressinhallinta ovat ihmelääkkeitä. Ne ovat suorastaan elintärkeitä sekä hyvinvoinnin perusta. Jos verikokeista selviää että tarvitset hormonaalista tukea lääkkeiden muodossa, se on asia erikseen. Lääkkeiden ottaminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö samaan aikaan perusasioihin keskittyminen olisi yhtä tärkeää.

-Stelios

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: