Helpompi, terveellisempi arki – 10 vinkkiä!

loka 8, 2014 | Lifestyle miehet, Lifestyle naiset | 0 Kommenttia

Usein kuulee väitettävän, että terveellinen ruokavalio vaatii erittäin paljon aikaa ja vaivaa. Tämä on kuitenkin vain huono tekosyy, sillä terveellinen ruoka valmistuu nimenomaan tuoreista raaka-aineista ja usein vieläpä hyvinkin pienellä vaivannäöllä. Jos kuitenkin tuntuu siltä, että kaipaat vinkkejä helpompaan terveellisen arkeen, lukaisepa seuraavat niksit ja valitse niistä itsellesi sopivimmat!

1. Pakasta pilkottu banaani

Banaani on paljon käytetty raaka-aine aktiiviliikkujien ja treenaajien keskuudessa. Eikä suotta – onhan se terveellinen, helppo ja nopea välipala. Mutta oletko koskaan kokeillut pakastaa banaania? Pakastettaessa banaani muuttaa makuaan ja kun lisäät jäädytettyä banaania lempismoothiesi sekaan, on tuloksena uskomattoman kermainen ja maukas koostumus. Jäädytetystä banaanista tehty banaanijäätelö, tai englanninkielisellä nimellä kulkeva ”nana-jäätelö”, on myös erinomainen korvike tavalliselle kermajäätelölle. Kuori ja pilko banaani pakasterasiaan ja anna jäätyä vähintään yön yli. Hurauta banaani tämän jälkeen tasaiseksi massaksi tehosekoittimella, tarvittaessa ohenna hiukan vedellä tai maidolla ja nauti! Mikäli haluat, voit myös lisätä joukkoon esim. kaakaonibsejä, marjoja tai hedelmiä, jolloin saat erimakuisia versioita tästä herkusta. Voit heittää sekaan myös superfoodeja (esim. maca-jauhetta) antamaan ravinteita.

2. Valmista dipit ja kastikkeet itse

Kauppojen valmiskastikkeissa ja -dipeissä on lähes poikkeuksetta runsaasti säilöntäaineita, kemikaaleja ja huonoja rasvoja (myös ”kevytversioissa”). Hyvä, ellei paras, vaihtoehto on valmistaa kastikkeet itse alusta loppuun, ja tämän jälkeen säilöä ne. Ohjeita maukkaisiin ja terveellisiin kastikkeisiin on netti pullollaan, joten valitse mieleisesi, valmista kastiketta reilu annos ja säilö lasipurkkiin tai –pulloon. Kastike säilyy jääkaapissa helposti viikon verran.

3. Jätä herkut kauppaan

Itsestään selvää, mutta tuppaa unohtumaan. Jos sinulla on kotonasi tai työpisteelläsi vain terveellistä ruokaa ja välipaloja, silloin myös syöt terveellisesti. Jos kaapeista löytyy ”vierasvaraksi” tai ”herkkupäiville” tarkoitettuja keksejä, leivonnaisia ja muita helppoja ja nopeita herkkuja makeannälän tyydyttämiseen, on niihin enemmän kuin helppo sortua väsyneenä ja nälkäisenä. Myös nämä tuotteet kannattaa jättää kaupan hyllylle.

4. Valmista aamiainen etukäteen

”On niin kiire ettei aamuisin ehdi syödä”, tuttu juttu? Jos aamut ovat oikeasti hektisiä ja aikaisempi herätys tuntuu ylivoimaiselta, valmista aamiainen jo illalla. Erilaiset tuorepuurot ovat hyvä ja maukas tapa startata päivä ja samalla säästyä aamuiselta puurokattilan ääressä seisoskelulta. Laita illalla esimerkiksi kaurahiutaleita tai chia-siemeniä turpoamaan vaikkapa mantelimaitoon ja aamulla sinulla on jääkaapissa valmis puuroannos, jonka voit halutessasi kruunata pähkinöillä ja kuivatuilla hedelmillä (kurkkaa Tikiksen helpot gluteenittomat puuroreseptit). Toinen hyvä vaihtoehto on laittaa illalla kaikki smoothieainekset valmiiksi kulhoon odottamaan ja surauttaa ne aamulla tehosekoittimessa, vie kokonaisuudessaan alle 5 minuuttia!

5. Korvaa kerma kukkakaalilla

Kukapa ei rakastaisi kermaisen pehmeää ja suussa sulavaa kastiketta tai keittoa? Kermalla kruunatut soosit sisältävät yleensä kuitenkin myös runsaasti energiaa ja tyydyttynyttä rasvaa. Kerman korvikkeeksi löytyy huomattavasti terveellisempi, ehkä hieman yllättävä vaihtoehto – kukkakaali. Kukkakaali sisältää vain vähän energiaa, mutta runsaasti kuituja ja muita hyviä ravintoaineita. Tasaiseksi massaksi tehosekoittimessa surautettu höyrytetty tai keitetty kukkakaali tuo keittoon tai kastikkeeseen yllättävän kermaisen ja täyteläisen koostumuksen. Kukkakaalimuusi on myös omiaan korvaamaan perinteisemmän perunamuusin.

6. Hiutaleita jauhojen tilalle

Perinteinen valkoinen vehnäjauho on pitkälti käsiteltyä ja sen vuoksi ravintoarvoiltaan kovin heikkolaatuista. Huomattavasti parempi vaihtoehto vehnäjauhoille ovatkin kaurahiutaleet. Käyttämällä hiutaleet tehosekoittimessa saat helposti valmistettua oman runsaskuituisemman vaihtoehdon valkoiselle jauholle. Mikäli käytössäsi on “puhdas kaura”, on jauhosi samalla myös gluteeniton!

7. Parempaa pastaa

Valkoinen pasta on monelle suurta herkkua, joka on kuitenkin valkoisen vehnäjauhon tavoin ravintoarvoiltaan huono valinta, mikäli tavoitteena on syödä runsaskuituista, hyviä hiilihydraatteja sisältävää ja muutenkin terveellistä ruokaa. Hyviä uutisia pastan ystäville: myös terveellinen ruokavalio voi ja saa sisältää pastaa – nimittäin ”vihannespastaa”. Tätä pastan parempaa versiota on hyvinkin helppo valmistaa esimerkiksi kesäkurpitsasta, porkkanasta tai kurkusta kuorima- tai vihannesveitsellä. Kun sekoitat vihannespastan perinteisen pastakastikkeesi sekaan, saat tulokseksi huomattavasti terveellisemmän pasta-annoksen ja tuskin edes huomaat eroa perinteiseen spagettiin!

8. Valmista juomasi itse

Limsojen ja muiden virvoitusjuomien on todistettu aiheuttavan ylipainoa, diabetesta sekä sydäntauteja, minkä lisäksi ne sisältävät valtavat määrät erilaisia lisä- ja väriaineita. Mikäli kaipaat kuitenkin vaihtelua pelkän veden lipittämiseen, kokeile valmistaa itse virvoitusjuoman huomattavasti terveellisempi versio, makuvesi. Vaihtoehtoja on loputtomasti ja resepti äärettömän yksinkertainen; sekoita veden sekaan valitsemiasi yrttejä, sitrusmehua, pilkottuja vihanneksia, hedelmiä tai marjoja ja anna maustua jääkaapissa muutaman tunnin tai yön yli. Aamulla sinua on odottamassa ihanan raikas ja terveellinen lasillinen makuvettä.

9. Korvaa voi tai margariini avokadolla

Voi ja margariini sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, jonka tiedetään tukkivan verisuonia ja aiheuttavan sydän- ja verisuonitauteja. Sipaise siis leivän päälle voin tilalle murskattua avokadoa, joka sisältää paljon hyviä rasvoja ja antaa ihanan kermaisen maun.

10. Käytä tuoreita yrttejä pidempään

Tuoreilla yrteillä on hyvä maustaa ruokaa, mutta ne nahistuvat valitettavan nopeasti. Harvoin tulee käytettyä koko ruukullista kerralla ja loput päätyvät usein roskiin.  Tuore minttu, basilika, oregano, salvia ja muut yrtit säilyvät pidempään näin: irrota lehdet varresta ja laita ilmatiiviiseen lasiastiaan ja laita jääkaappiin. Varmista kuitenkin ensin että lehdet ovat täysin kuivat. Tällä niksillä yritit säilyvät hyvänä viikon verran ja minttu ja salvia jopa pidempään.

 

Lähde: MindBodyGreen

Kuva: Picjumbo

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: