facebook_pixel

Tehot irti pohjetreenistä

elo 10, 2017

Penteleen pohkeet! Oletko joskus päättänyt alkaa treenaamaan pohkeitasi, koska ne eivät ole samaa paria muun kehosi kanssa? Lihasta löytyy reisistä ja ylävartalosta, mutta polvista alaspäin näytät vielä samalta kuin niissä teini-iän lomakuvissa? Treenasit pohkeita ehkä muutaman kuukauden, mutta et saanut muutosta aikaan? Löysit ehkä netistä tietoa, että niiden koko on lähinnä geneettinen ominaisuus, johon ei pysty pahemmin vaikuttamaan?

On totta, että jotkut ihmiset syntyvät isoilla pohkeilla, eikä näiden henkilöiden juurikaan tarvitse tehdä töitä näyttävien pohkeiden eteen. Pienillä pohkeilla kirotut ihmiset joutuvat sen sijaan hankkimaan ne kovalla ja fiksulla treenillä. Pohjelihasten kasvattaminen on mahdollista siinä missä muidenkin lihasten, mutta niitä treenatessa kannattaa noudattaa joitain yksinkertaisia sääntöjä.

Opettele jännittämään pohjelihaksesi

 

Jos haluat vaikuttaa treenissäsi johonkin lihakseesi, opettele jännittämään niitä. Kun teet varpaillenousuja, jännitä pohkeitasi liikkeen yläasennossa, kunnes ne melkein kramppaavat. Parempi yhteys lihaksiisi mahdollistaa paremman aktivaation ja tekniikan. Jos et tunne pohkeitasi, käytät luultavasti liian paljon painoa, etkä käytä täyttä liikerataa. Voit lisätä jännitettä tekemällä jokaisen toiston hitaasti alhaalta ylös ja takaisin. Kokeile vaikkapa 3-5 sekunnin nousua sekä yhtä hidasta laskuvaihetta ja tunne miten lihaksesi saavat aivan erilaista kyytiä, kuin mihin olet tottunut.

Tee liikkeet täydellä liikeradalla

 

Aivan kuten muissakin perustekniikoissa, myös varpaillenousujen liikerataan kuuluu venytys sekä toisessa päässä lihaksen lyhentymisen aikana tapahtuva rutistava jännitys. Yleisimpiä virheitä on tehdä pelkästään nytkyttävää liikettä, jossa kantapää ei laske kunnolla päkiöiden alapuolelle, eikä yläasennossa nousta kunnolla päkiöiden varaan.

Aloita liike täydestä venytyksestä, jossa kantapää on reilusti päkiöiden alla ja tunnet voimakkaan venytyksen pohkeissasi. Pohkeen venytys on tulosten sekä nilkkojen terveyden kannalta olennainen osa tekniikkaa. Älä luule, että venyttely tuntuu lepäämiseltä. Venytys muuttuu nopeasti kovaksi hapottamiseksi. Jos et ole tottunut tekemään liikettä näin, kannattaa pitää alussa 2-4 sekunnin pituinen venytys jokaisen toiston kohdalla. Tämä voi myös parantaa nilkkojesi liikkuvuutta, mistä on apua myös kyykyissä. Nouse sen jälkeen päkiöiden varaan ja jännitä tahdonalaisesti pohjelihaksiasi. Laske hallitusti jarruttaen takaisin alas. Älä siis pudottaudu ala-asentoon – jarrutusvaihe on tärkeä osa lihaksen kasvun kannalta.

Tee pohjeliikkeet seisten tai istuen varpaillenousulaitteessa tai jalkaprässissä. Voit myös tehdä niitä yhdellä tai kahdella jalalla korokkeen avulla. Lattialla tehtävät varpaillenousut eivät venytä pohkeita, joten ne ovat vajaa liike. Vajaan treenivaikutuksen lisäksi ne voivat tehdä nilkoistasi jäykät. Jos kuitenkin teet nousuja lattialla, lisää ohjelmaan myös harjoituksia, joissa pohje pääsee venymään kunnolla.

Toistomäärät lihassolutyypin mukaan

 

Pohkeet koostuvat ylemmästä gastrocnemiuksesta ja alemmasta soleuksesta. Gastrocnemiukset sisältävät paljon nopeita lihassoluja ja niitä treenataan polvet suorina tehtävillä varpaillenousuilla. Näihin harjoituksiin luetaan varpaillenousut seisten laitteessa, donkey-varpaillenousut, varpaillenousut jalkaprässissä tai varpaillenousut kehonpainolla korokkeella. Älä anna polvien koukistua liikkeen aikana, jollet halua tinkiä treenin tehokkuudesta. Nopeiden lihassolujen takia gastroceja kannattaakin treenata hieman lyhyemmillä sarjoilla, jotka kestävät noin 20-40 sekuntia. Jos yksi toisto kestää 3 sekuntia, niitä tulisi silloin yhteensä 7-13.

Soleukset koostuvat sen sijaan suurimmaksi osaksi hitaista lihassoluista. Soleuksien tehokkaaksi treenaamiseksi sarjan pitäisi kestää vähintään 40 sekuntia. Normaalilla tempolla toistoja tulee olla siis ainakin 12-15, mutta sarjoja voi hyvin venyttää 20-30 toistoon asti. Soleukset aktivoituvat parhaiten kun tehdään varpaillenousuja istuen, eli polvet koukussa.

Miten usein ja miten paljon?

 

Jotta pohkeet reagoisivat treeniin, niitä täytyy harjoittaa riittävän usein ja riittävän paljon. Kolme väsynyttä sarjaa jalkatreenin lopuksi ei todennäköisesti tuota tulosta kovin pitkään. Pommita pohkeita korkealla volyymilla, tekemällä niille 8-12 sarjaa 2-3 päivän välein. Jos haluat todella keskittyä pohkeiden kasvattamiseen, voit vaihdella treenitehoja tekemällä yhtenä kertana yhteensä 300-500 toistoa suhteellisen kevyillä painoilla ja toisella treenikerralla yhteensä 60-100 toistoa raskaammilla painoilla.

Päättäväisyys ja tahto kasvaa

 

Kun treenaat pohkeitasi, keskity samalla tavalla voiman ja kapasiteetin kasvattamiseen kuin muissakin harjoituksissasi. Pohkeittesi suorituskyvyn pitäisi parantua ajan kuluessa ja jos et ole fuskannut tekniikassa ja ruokavaliosi on kohdallaan, lihasten pitäisi myös kasvaa.

Muuta ohjelmaasi 4-6 viikon välein, jotta voit aina rakentaa saavuttamiesi tulosten päälle. Vaihtele harjoituksia, toistomääriä, treenin kokonaismääriä, lepoaikoja ja tempoa, mutta tavoittele vahvempia ja kestävämpiä pohjelihaksia, niin näet varmasti myös ulkoisia tuloksia!

 

Kirjoittaja: Stelios Katsaras on personal traineri, joka toimii yrittäjänä pääkaupunkiseudulla toiminimellä PrimiFit.

Lähteet: Charles Poliquin, The Poliquin Principles, Successful Methods for Strength and Mass Development (1997), Strenthsensei.com

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: