Pistoolikyykky on oman kehonpainolla tehtävä liike, jossa laskeudutaan yhden jalan varassa syvään kyykkyyn ja tullaan samaa reittiä ylös. Sen tekeminen vaatii yhdistelmän voimaa, kontrollia ja liikkuvuutta. Ei riitä että ainoastaan pääsee omin voimin ylös ja alas, vaan jalkojen ja lantion pitäisi pysyä oikeassa asennossa koko liikkeen ajan.
Alla on kuusi vinkkiä pistoolikyykyn hiomiseen. Osa vinkeistä parantaa tasapainoa ja osa auttaa linjaamaan nivelet turvallisempaan asentoon. Jotkut ohjeet voivat jopa vaikeuttaa suoritusta, jos oikeat lihakset eivät ole riittävän kehittyneet ja olet tottunut tekemään liikkeen kompensoiden.
1. Huomioi polvi-varvaslinjaus
Pidä huoli että polvi kulkee varpaiden suuntaan ja että pakara osuu nilkkaan ala-asennossa. Tavallisessa kahdella jalalla tehtävässä kyykyssä huomioidaan, että polvet eivät saa kiertyä sisäänpäin, eli lähentyä toisiaan kohti. Yhden jalan varassa polvi on entistäkin herkempi kiertymiselle. Ajattele siis vieväsi polvea hieman ulospäin, jolloin aktivoit lonkan lihaksia. Älä kuitenkaan liioittele ulosvientiä, vaan pyri siihen että polvi seuraa jalkaterää. Ulospäin jännittäessä käy helposti niin, että alat keikkua jalkaterän ulkosyrjällä ja tasapainottelu vaikeutuu. Tästä syystä on tärkeää, että seisot hyvin tuetulla jalkaterällä. Siitä lisää seuraavassa kohdassa.
2. Juurruta itsesi alustaan
Yhden jalan varassa seisominen on monelle vaikeaa ja tasapainossa pysyminen tuottaa vaikeuksia. Kaikki lähtee tukijalan asennosta, eli siitä, miten nilkka on tuettu ja miten paino jakautuu jalanpohjalle. Seiso koko jalkapohjasi varassa, äläkä anna kaarituesi pettää. Jalanpohjassa on kolme selkeää tukipistettä: kantapää, päkiän ulkopuoli sekä päkiän sisäpuoli. Näistä syntyy tukeva kolmio, jolla on helppo seistä. Nilkan kaatuessa pettävät todennäköisesti myös kaikki nivelet sen yläpuolella ja tasapainottelusta tulee tarpeettoman vaikeaa. Seistessäsi hyvin tuetulla jalalla olet ikään kuin keskellä ja sinulla on pelivaraa tasapainotella molemmille sivuille. Paina siis päkiäsi sisäpuoli lattiaan ja kierrä polvea hieman ulospäin, niin kaaren pitäisi olla jo korkeampi.
3. Jännitä koko kehoa
Vaikka jalka olisi hyvin tuettu, tasapainottelu voi olla silti vaikeaa, jos kehon muut osat ovat liian rentoina. Jännitä tukijalan lihakset ja lonkka, aivan kuten tekisit kahden jalan kyykyissäkin. Tukeva nilkka, polvea ulos, tiukka pakara ja tiukat vatsalihakset. Voit myös puristaa käsiä nyrkkiin, mikä lisää koko kehon jännitettä sekä hallinnan tunnetta. Vedä ylhäällä happea keuhkoihin ja paineista ilmapatsas tukemalla keskivartalo tiukaksi. Paine auttaa pitämään keskivartalon suorassa ja pääsemään takaisin ylös ala-asennosta.
4. Tee lyhyitä sarjoja
Pistoolikyykyllä on vaikeampaa ylikuormittaa lihaksia tasapainotekijän takia. Ennen kuin isot lihakset ovat täysin väsyneet, tasapainottavat lihakset ovat pettäneet ja pystyssä pysyminen tuottaa vaikeuksia. Tästä syystä on järkevämpää rajoittaa toistot suunnilleen 1-5 toiston pätkiin ja tehdä enemmän sarjoja. Pitemmissä sarjoissa laatu usein kärsii ja polvi parka joutuu maksamaan virheistä.
5. Paranna liikkuvuutta
Tämä on oikeastaan yksi tärkeimpiä osia pistoolin haltuun ottamisessa. Jos liikkuvuutesi on puutteellinen, et pysty suorittamaan liikettä oikealla tavalla. Heikko nilkkojen liikkuvuus estää pääsyä ala-asentoon ja erilaiset tiukkuudet lonkassa saavat perän lantion kääntyilemään, eikä ranka pysy suorassa.
Tee itsellesi pieni liikkuvuustesti ja selvitä olisiko jossain kohtaa parantamisen varaa:
- Pääsetkö pistoolikyykyn ala-asentoon siten, että kantapää ei nouse ylös, etkä kaadu taaksepäin? Jos et, tee liikkuvuusharjoituksia nilkoille.
- Pääsetkö kahden jalan syvään kyykkyyn siten, että selkä pysyy suorana, jalkaterät osoittavat eteen ja kantapäät pysyvät lattiassa? Jos et, vietä päivittäin enemmän aikaa syvässä kyykyssä.
- Istu lattialle ja tue suorat kädet hieman selkäsi taakse. Vedä jalat edessäsi koukkuun siten, että jalanpohjat ovat lattiassa ja hieman hartioita leveämmän matkan irti toisistaan. Käännä molemmat polvet vasemmalle, kunnes ne osuvat lattiaan ja polvet sekä haara ovat 90-asteen kulmassa. Pidä keskivartalo suorana ja yritä istua mahdollisimman pystyssä. Osuvatko molemmat pakarasi ainakin melkein lattiaan? Kokeile sama oikealle puolelle. Jos toinen pakara on kovasti ilmassa, kannattaa parantaa lonkan sisäkiertoa esim. tekemällä tätä testiliikettä puolelta toiselle.
Jos vastasit kyllä näihin kaikkiin, liikkuvuutesi on todennäköisesti hyvällä mallilla, eikä ainakaan liikkuvuuden pitäisi haitata menoa.
6. Nouse ylös puhtaalla tekniikalla
Ei ole harvinaista että ihminen pystyy tekemään pistoolin laskuvaiheen siistillä tekniikalla, mutta kun pitäisi tulla ylös, tapahtuu kaikenlaisia sivuttaisliikkeitä polven ja peräsimen välillä. Aivan kuten askelkyykyssä, pistoolissakaan lantio ei saisi kallistua eikä kiertyä sivulle. Vapaan jalan pitäisi siis osoittaa koko ajan eteenpäin, eikä lonkan pitäisi pudota toista alemmaksi.
Kyse voi olla hallinnan tai voiman puutteesta kyseisellä liikeradalla. Joskus on järkevintä palata hieman taaksepäin treenissä, jotta voi mennä eteenpäin. Kevennetyt pistoolit sekä pelkän negatiivisen osuuden hiominen voivat olla sopiva lääke tässä tilanteessa.
– Stelios
Katso myös pistoolikyykyn opetusvideo!
Jos olet vasta aloittamassa kehonpainoharjoittelua, suosittelemme Kehonpainoharjoittelun perusteet -nettivalmennusta!