facebook_pixel

Kyykkyvariaatiot – 9 liikkettä painoilla tai varusteilla

loka 12, 2015

Kyykkäämisestä on monia hyötyjä: vahvemmat reidet ja pakarat, korkeampi luuntiheys ja niin edelleen. Jos oman kehonpainolla tehdyt kyykkyvariaatiot eivät tuota tarpeeksi haastetta, voit sitä hakea lisäämällä painoja tai kokeilemalla erilaisia varusteita.

Tämä on kolmas postaus kolmeosaisesta artikkelisarjasta.

Aiemmat osat voit lukea tästä: 6 liikettä hypyllä tai loikalla ja 7 liikettä kehonpainolla

Kyykyt varusteilla:

1. Bosu-kyykky

Tee kyykkyjä Bosu-pallon päällä. Kokeile kyykätä Bosun kummallakin puolelle – pallopuolen päällä, ja kääntämällä pallopuoli alas päin. Tämä kyykky haastaa tasapainoa, jalkojen pieniä lihaksia sekä keskivartaloa.

2. Yhden jalan TRX-kyykky

Seiso selin TRX:ään päin. Taivuta oikea jalka taakse ja pujota nilkka lenkkiin. Ota pieni pomppu eteen päin, jotta saat sopivasti väliä tukijalan ja TRX:n väliin. Pidä paino tukijalalla ja kyykisty. Palaa ylös ja toista.

3. Kuminauhakyykky

Nyt alkaa peba kasvamaan! Laita vastuskuminauha jalkojen ympäri aivan polvien alapuolelle. Pidä polvet vakaina työntämällä niitä ulos päin kuminauhaa vasten. Kyykisty, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Pysy matalalla ja ota pieniä askelia sivusuuntaan ensin vasen jalka edellä. Palaa sitten yhtä monta askelta takaisin päin oikea jalka edellä. Muista pysyä matalalla koko liikkeen ajan.

4. Figure-four kyykky seinää vasten

Tällä kyykyllä tukijalka joutuu tosissaan töihin, ja samalla toisen jalan pakara saa mukavan venytyksen. Seiso selkä seinää vasten ja taivuta hieman polvista. Nosta oikean jalan nilkka vasemman polven päälle. Laskeudu kyykkyyn ja pidä asento mahdollisimman pitkään. Toista toiselle puolelle. Liikkeen voi tehdä myös ilman seinää.

Kyykyt painoilla:

5. Takakyykky tangolla

Kun olet tehnyt riittävän pitkään peruskyykkyjä kehonpainolla, kehittyminen vaatii lisävastusta. Ota tanko lisäpainoksi harteille (ei niskanikamia painamaan) ja kyykkää kuten peruskyykyissä. Kun teet kyykkyä lisäpainoilla, muista varmistaa, että asento on oikea koko liikkeen ajan.

6. Valakyykky

Nosta tanko pään yläpuolelle suoriksi ojennetuille käsivarsille. Kyykkää.

7. Etukyykky ja pystypunnerrus

Ota tangosta sopivan levyinen ote ja nosta se etuolkapäiden varaan vartalon etupuolelle. Tee normaali etukyykky. Kun nouset kyykystä takaisin seisomaan, jatka liikettä työntämällä tanko ylös suorille käsille, jolloin saat myös olkapäille tuntumaa.

8. X-kyykky käsipainoilla

Aloita liike leveähkössä haara-asennossa, varpaat hieman ulos päin osoittaen. Ota käsipainot (ei kovin painavia) kumpaankin käteen ja kyykisty niin, että painot melkein osuvat alustaan. Nouse takaisin ylös ja nosta samalla käsipainot läheltä vartaloa ja työnnä ne kohti kattoa. Vartalosi muodostaa yläasennossa X-kirjaimen.

9. Maljakyykky

Pidä käsipainoa tai kahvakuulaa sylissä lähellä rintaa aivan kuin pitäisit vauvaa (leiki mukana nyt vaan). Tee syvä kyykky, äläkä vaan tiputa vauvelia.

Lähde: greatist.com

Lisää vinkkejä salitreeniin saat Tikiksen 6 kk treeniohjelmasta

tikis_6kk_980x150

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: