facebook_pixel

Levon merkitys treenaamisessa

maalis 1, 2016

Vanha kansanviisaus kertoo, että kunto kasvaa levossa. Harjoittelun tuottamat ”hedelmät” poimitaankin levon aikana. Mitä lepo tarkoittaa ja millaista on optimaalinen lepo, jotta kehittyisimme mahdollisimman hyvin? Lepo määritelmänä tarkoittaa palautumistilaa. Treenaamisen näkökulmasta lepo voidaan jakaa aktiiviseen lepoon ja passiiviseen lepoon. Aktiiviseen lepovaiheeseen kuuluu palautumista ja harjoitusvaikutusta edistävät fyysiset harjoitteet ja passiivisessa levossa elimistön palautumistilaa edistetään joko passiivisille tukimenetelmillä (kuten hieronta), ravitsemuksella, unella ja mieltä huoltavilla harjoitteilla.

Mihin lepoa tarvitaan?

Lepo on kehittymisen kulmakivi, ja jotta ymmärtäisimme miksi kannattaa levätä, tulee meidän ymmärtää hieman levon fysiologista taustaa. Harjoittelussa kehittymisen näkökulmasta lepoa tarvitaan:

  1. Energiavarastojen täydentymiseen
  2. Henkiseen latautumiseen
  3. Kokonaiskuormituksen tasaamiseen
  4. Kudosrakenteiden kasvuun
  5. Hormonaalisen toiminnan edistämiseen

Energiavarastojen täydentyminen

 

Harjoitus kuluttaa elimistön energiavarastoja. Kovatehoisessa harjoituksessa ensisijaisesti tärkeitä energianlähteitä ovat hiilihydraatit. Glykogeenivarastot, jotka ovat lihasten sisäisiä hiilihydraattivarastoja tyhjentyvät tehokkaan harjoittelun seurauksena. Mikäli energiavarastot eivät ehdi täyttyä ennen seuraavaa harjoitusta, jäävät suorituksen teho sekä tehollinen kesto normaalia alhaisemmaksi. Näin ollen raskaaltakaan tuntuvasta harjoituksesta ei saa sitä vastetta, mikä siitä olisi saatavissa. Kärjistetysti sanottuna ”turha työ menee tällöin hukkaan!”.

Henkinen latautuminen

 

Harjoittelu kuluttaa henkisiä voimavaroja. Keskittyminen, tahdonvoima ja monet muut psykologiset tekijät kuormittavat sekä aivoja, että koko psyykkistä järjestelmää. Mikäli palautumiseen ei ole riittävästi aikaa, alkaa motivaatiokin heikentyä psyykkisten voimavarojen vähentyessä. Henkiseen latautumiseen parhaita keinoja ovat kevyt, elvyttävä liikunta, sosiaalisten suhteiden vaaliminen sekä läsnäoloon perustuvat harjoitteet. On hyvä muistaa, että se mikä toiselle on henkisesti palauttavaa, voi toisella olla kuormittavaa.

Kokonaiskuormituksen tasaaminen

 

Elimistömme ei osaa erotella fyysistä, sosiaalista ja kognitiivista kuormitusta toisistaan. Tämän vuoksi meidän tulee tietoisesti säädellä elimistömme stressaavia tekijöitä. Esimerkiksi kova työperäinen stressi ja tehokas harjoittelu yhdessä johtavat kontrolloimattomaan stressiin, joka heikentää elimistön vastustuskykyä, kykyä säädellä tunteitamme ja motivaatiota sekä heikentää harjoitusvastetta. Harjoittelua tulisikin ohjelmoida kokonaiskuormituksen ehdoilla.

Kudosrakenteiden kasvu

 

Kudoksiin (lihas, jänne, lihaskalvo, hermo, luusto, nivelsiteet) kohdistuu harjoittelun aikana kuormitusta, joka johtaa pienimuotoisiin kudosvaurioihin kuormitetuissa kudoksissa. Kudosvaurioiden korjausprosessi etenee ainoastaan levossa. Toistuva harjoittelu ilman riittävää lepoa heikentää kudosten kuormituskestävyyttä ja siten altistaa rasitusvammoille. Toistuvat oireet tuki –ja liikuntaelimistössä kertovat liian vähäisestä levosta suhteessa kudosten kuormituskestävyyteen ja palautumisnopeuteen.

Hormonaalisen toiminnan edistäminen

 

Kova harjoittelu tai runsas matalatehoinen harjoittelu heilauttaa aina myös hormonaalista tasapainotilaa. Mikäli harjoittelija alipalautuu, elimistön hormonaalinen kasvuympäristö ei tue enää kehitystä. Hormonaalinen tasapaino järkkyy ja siitä seurauksena ovat häiriintynyt yöuni, iho –ja kudosongelmat, mielialan muutokset sekä alentunut harjoitusteho.

Lepo on anabolinen tila!

Lepo on tila, jossa elimistöllä on mahdollisuus synteesiin eli kasvuun. Tärkeimpiä anabolisia tiloja ovat uni, ravinto sekä fyysinen lepo.

Unen aikana tapahtuu sekä kognitiivinen oppiminen, että myös hormonaalinen kasvupiikki. Mikäli palauttava uni on liian vähäinen kestoltaan tai laadultaan, menetämme vaikutuksia, joihin harjoittelulla pyrimme.

Ravitsemus pitää yllä vireystilaa, vastustuskykyä sekä rakentaa (proteiinisynteesi) kaikkia kehon soluja. Voimakkaassa energiavajeessa on haastavaa palautua kunnolla. Itse-asiassa energiavaje on lähtökohtaisesti aina elimistölle stressitila.

Fyysinen lepo taas mahdollistaa sen, että proteiinisynteesi elimistössä on mahdollinen. Tällöin ne rakenteet, joita olemme aikaisempina päivinä kuormittaneet, pääsevät palautumaan ja rakentumaan entistä vahvemmaksi.

Kirjoittaja: Lasse Seppänen on Suomen kokenein personal trainereiden kouluttaja ja toimii Trainer4You Oy:ssä kouluttajana ja asiantuntijana sekä omassa yhtiössään True Hearts NLP Finlandissa valmentajana sekä kouluttajana. Lasse on myös ansioitunut kirjailija sekä personal trainer.

lasse-seppanen-150x150 Tue palautumista oikean ruokavalion avulla, ja tutustu artikkelisarjoihin ”Nuoren urheilijan ravitsemus” ja ”Fitness-urheilu & ravitsemus”. Artikkelisarjoista opit, miten koostaa järkevä ja suorituskykyä tukeva ruokavalio nuorelle urheilijalle, sekä mitä tulee ottaa huomioon erityisesti fitness-urheilijan ravitsemuksessa. Artikkelisarjat pääset lukemaan luomalla maksuttoman tunnuksen Trainer4You-tietopankkiin.

 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: