Esittelyssä on tällä kertaa kylmä,karaiseva ja aisteja terävöittävä talvilaji. Kyseessä on avantouinti, joka lievittää kiputiloja, tehostaa verenkiertoa ja auttaa palautumaan kovasta harjoituksesta. Kylmä lievittää muun muassa nivelkipuja ja hoitaa tulehdusta. Avantouinti, kylmähoito ja kylmäaltaat ovat olleet urheilijoiden suosiossa jo pitkään. Säännöllisellä avantouinnilla on katsottu olevan positiivinen vaikutus myös vastustuskykyyn. Kylmähoitoa käytetään ensiapuna vammojen ehkäisyyn ja hoitoon. Tutkimukset ovat osoittaneet, että avantouinti aktivoi hyvin kehon ruskeaa rasvaa. Pulahdus kylmään avantoon vaikuttaa täten positiivisesti myös painonhallintaan. Avantouinti virkistää mieltä ja vähentää tutkitusti stressiä.
Kovan kuntosaliharjoituksen jälkeisinä päivinä kehossa tuntuu usein ”hyvää kipua”, joka kehittää tavoitteen mukaisia kunto-ominaisuuksia. Voidaan puhua niin sanotusta viivästyneestä lihaskivusta, jonka tehokas kyykkypäivä on saanut aikaan. Kuntosaliharrastajan palautumista ja valmiutta seuraavaan harjoitukseen voidaan edistää kylmähoidolla. Kylmäkäsittely, kylmäallas tai avantouinti auttaa lievittämään viivästynyttä lihaskipua. Kylmä vesi ja sen hydrostaattinen paine tehostaa verenkiertoa ja auttaa poistamaan lihaksista tehokkaammin ylijäämätuotteita. Tämän seurauksena happi kulkee nopeammin treenistä uupuneisiin lihaksiin. Hormonien ja ravintoaineiden kulku lihaksiin tehostuu.
Tutkimusten mukaan kylmä vaikuttaa lihasten aineenvaihduntaa tehostaviin entsyymeihin ja lisää kivunsietokykyä. Kivunsietokyky voidaan nähdä etuna harjoittelussa, sillä se auttaa puristamaan ja käskyttämään lihasta entistä tehokkaammin. Kyykkytangon alla nostaessasi ennätys rautoja ylös jaksat ehkä puristaa entistä enemmän. Palautumiseen vaikuttaa merkittävästi myös treenikokemus. Pitkän treenitaustan omaavat palautuvat vasta-alkajia nopeammin. Vähäisen liikuntataustan omaava liikkuja huomaa kuitenkin hyvin nopeasti kehon palautumisen nopeutuvan. Saatat muistaa, miten ensimmäisen ryhmäliikuntatunnin jälkeen lihaksesi olivat kipeät useita päiviä.
Kylmä suihku lievittää ja ehkäisee lihaskipua samaan tapaan kuin avantouinti. Salitreenin päätteeksi ota siis kylmä suihku, jos avantouinti kuulostaa kaukaiselta ajatukselta ja saa lähinnä kylmät väreet pintaan. Kylmää on totuttu käyttämään akuuttien vammojen ensiapuna. Kylmäpakkaukset ja kylmägeelit soveltuvat myös kovan harjoittelun tai kilpailun jälkeiseen lihashuoltoon. Kylmähoito tehostaa palautumista ja mahdollistaa käsittelyn kipeälle alueelle. Treenistä palautumista helpottavat myös venyttely, kehonhuolto, hieronta ja putkirullailu.
Palautumisen kannalta olennaista on muistaa laatu treeneissäsi – usein vähemmän on enemmän. Kovasta harjoittelusta palautuminen on hyvä huomioida viikko-ohjelmassasi. Kehittyminen ja hermoston palautuminen vaatii lepopäiviä. Pitkään jatkunut kovatempoinen ja kuormittava harjoittelu vaatii säännöllisin väliajoin jopa kevennetyn treeniviikon. Anna mielen levätä, nuku hyvin ja löydä rentous. Vietä päivä saunoen hyvällä porukalla, virkisty ja anna avantouinnin terävöittää aistit ja karaista kehoasi. Avantouinti on harrastus, jossa uskallus mitataan. Sen jälkeen olo on myös raukea, mikä vaikuttaa positiivisesti unen laatuun ja mielentilaan. Kehossa erittyy mielihyvähormoneja kuten dopamiinia, serotoniinia ja endorfiineja. Uni on myös yksi merkittävimpiä tekijöitä palautumisessasi. Ethän siis laiminlyö unen tärkeyttä.
Kirjoittaja: Marjo Pietilä, personal trainer ja valmentaja Helsingistä, jonka erityisosaamistaan ovat elämäntapamuutokset sekä juoksuvalmennus.
Lue myös:
10 vinkkiä treeniohjelman muodostamiseen
Miten huoltaa kehoa – 10 vinkkiä