Aamupala on tunnetusti se päivän tärkein ateria. Aamiainen saisikin mielellään sisältää 20-25 % koko päivän energiansaannista. Aamupalan hiilihydraatit täyttävät yön verottamia glykogeenivarastoja ja lihakset puolestaan kaipaavat heti aamusta proteiinia rakennusaineeksi. Aamupalan tarkoitus on siis tankata yön aikana tyhjentyneitä energiavarastoja ja antaa potkua uuteen päivään, joten aamupalaa ei kannata urheilijan tai kenenkään muunkaan jättää väliin.
Heti aamusta paastotilassa tehty treeni on elimistölle kuluttavaa, sillä yön jäljiltä esimerkiksi elimistön glykogeenivarastot ovat vähissä. Myös nestetasapaino vaatii korjailua aamulla, ja hikinen treeni heti heräämisen jälkeen voi vaikeuttaa yön aikana mahdollisesti syntynyttä nestevajetta. Poikkeuksena tästä on tyhjällä vatsalla tehty aamuaerobinen, jota esimerkiksi fitness-kisaajat usein suosivat. Myös hyvin aikaiset ja kovatehoiset aamuharjoitukset vaativat muutoksia aamupalaan. Tällaisia harjoituksia ennen kannattaa nauttia kevennetty aamupala, jotta liian täysi maha ei haittaisi treeniä. Jos syöt aamupalan tunnin tai vähemmän ennen treeniä, valitse pienehkö määrä hyvin imeytyvää ruokaa, esimerkiksi pieni annos kaurapuuroa. Muistathan, että yön aikana elimistö haihduttaa yllättävän paljon nestettä kehosta hengityksen ja hikoilun kautta. Aloita siis aamusi juomalla pari lasia vettä. Myös kuidut kuuluvat täysipainoiseen aamiaiseen. Ne pitävät sinut kylläisenä pidempään ja hellivät vatsaa.
Oman aamupalan koostamisessa kannattaa miettiä omaa tarvettaan. Esimerkiksi kestävyysurheilija kaipaa reippaammin hiilaria jo aamupalalla. Kiireisen kannattaa tehdä jo illalla vaikkapa smoothie tai tuorepuuro valmiiksi jääkaappiin odottomaan aamua, ja lihasmassaa haikailevan kannattaa keskittyä myös proteiinin saantiin. Tässä Tikiksen aamupalavinkit:
Tehostetusti hiilaria sisältävä aamupala
- kaurapuuroa tai täysjyvämuroja marjoilla + maitoa tai maustamatonta jogurttia
- täysjyväleipää lihaisalla leikkeleellä ja kasviksilla
- hedelmä
Proteiinipitoinen aamupala
- täysjyväleipää, kylmäsavulohta ja kasviksia sekä raejuustoa ja keitetty kananmuna
- hedelmä
- maitorahkaa
Herkkuaamupalan protskupannarit
- banaania, valkuaisia ja proteiinijauhetta → sekoita keskenään blenderissä ja paista pannulla pannareiksi. Tarjoa lisänä marjoja.
- yksinkertaisempi versio tästä on 1 banaani ja kaksi kananmunaa. Kokeile myös Tikis-lettuja.
Tikiksen sisällöntuottajan suosikki tuorepuuro:
- puolikas muussattu banaani, kaurahiutaleita, pellavansiemenrouhetta, protskujauhetta (vaniljahera tai suklaanmakuinen kananmunaproteiini ovat pettämättömät), reilusti mantelimaitoa tai muuta nestettä (ja kookosöljyä). Anna tekeytyä muutama tunti tai yön yli jääkaapissa. Tuunaa lopuksi jollakin lisäkkeellä: marjat, hedelmät, maapähkinävoinokare, paloiteltu proteiinipatukka, kuivatut taatelit, kookoshiutaleet, rouhitut pähkinät…
Millaisella aamupalalla sinä aloitat päiväsi?
– Riina
Kuva: Picjumbo
Lue myös:
Älä jätä aamupalaa syömättä, jos haluat laihtua
Hedelmämunakas maukas välipala!
Terveelliset ja nopeat aamupalaideat