Haluatko testata voima- ja kestävyyskuntosi? Tällä treenillä saat selville, millaisessa kunnossa olet. Tee tämä testi kerran kuukaudessa, niin huomaat, miten edistyt.
Tee yksi kierros:
- 14 kyykkyhyppyä taputuksella
- 14 punnerrus + sivusilta
- 1 km juoksua
- 14 yhden jalan burpeeta
Kauanko meni?
Yli 20 minuuttia: Kehitykselle on varaa. Harjoittele jokaista liikettä erikseen kerran viikossa kehittääksesi tekniikkaa ja tee testitreeni vielä toisen kerran samassa kuussa.
15-20 minuuttia: Hyvä! Keskity liikkeeseen, joka tuntui vaikeimmalta ja harjoittele sitä kerran viikossa.
Alle 15 minuuttia: Tikis! Siirry seuraavalle vaikeusasteelle:
Keskitaso:
Tee 24 toistoa jokaista liikettä ja juokse yksi kilometri. Tähtää 15 minuuttiin tai sen alle.
Edistynyt:
Tee 30 toistoa jokaista liikettä ja juokse yksi kilsa. Tähtää 12 minuuttiin tai sen alle.
1. Kyykkyhyppy taputuksella
Kyykkyhypyllä on tavallisen kyykyn hyödyt, kuten tiukka, kiinteä booty, ja lisäksi se on hyvä funktionaalinen harjoitus. Hyppy parantaa räjähtävää voimaa.
Tee näin: Seiso jalat hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa, hartiat takana, napakoita keskivartalo ja valmistaudu liikkeeseen. Kuvittele istuvasi tuolille. Työnnä lantiota taakse ja mene niin kyykkyyn, että reidet ovat vaakasuorassa. Pidä keskivartalo tiukkana vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Tästä asennosta purista pakaroilla ja pomppaa ylös ja lyö kädet pään yllä yhteen. Tämä on yksi toisto.
2. Punnerruksesta sivusiltaan
Tämä liike kiinteyttää ylävartaloa ja vatsaa. Bonuksena se kehittää tasapainoa ja ryhtiä.
Tee näin: Käy punnerrusasentoon, kädet hartioiden leveydelle ja keskivartalo tiukkana. Laskeudu, kunnes rinta osuu alustaan. Varmista, että vatsa on edelleen tiukka. Punnerra vartalo takaisin yläasentoon. Käännä katseesi vasemmalle puolelle niin, että paino siirtyy oikealle kädelle. Nosta vasen käsi kohti kattoa. Kierrä vartalo takaisin alkuasentoon, josta voit aloittaa seuraavan punnerruksen. Tämä on yksi toisto. Tee liike vuoropuolin.
3. Juoksu – 1 km
Ihmiset joko rakastavat tai vihaavat juoksua. Oli miten vain, nyt pitää vain juosta -ei tekosyitä. Tämä kilsan pyrähdys antaa sydämelle ja keuhkoille töitä ja käy kehon rasvan kimppuun.
Tee näin: Mittaa reittisi ja pidä lenkkimaasto mahdollisimman tasaisena. Pidä hartiat rentoina, kroppa ryhdikkäänä ja sitten vaan jalkaa toisen eteen ja lujaa. Yritä pitää askel rullaavana ja hengitys rentona. Rytmitä hengitys itsellesi luontevalla tavalla askeliin. Jos hengittäminen menee täysin haukkomiseksi, hidasta rivakkaan kävelyyn 30-45 sekunnin ajaksi.
4. Yhden jalan burpee
Burpeet eli yleisliikkeet ovat parhaita harjotuksia, jotka kohdistuvat melkolailla jokaiseen kehon isoon lihasryhmään, ja lisäksi ne haastavat hengityselimistöä. Tähän on lisätty vähän haastetta tekemällä burpee yhdellä jalalla.
Tee menee: Aloita kyykystä kämmenet alustalla. Pomppaa lankku-asentoon, mutta yritä laskeutua niin, että vain vasen jalka ottaa alustaan pitäen samalla oikeaa jalkaa hieman koholla. Olkapäät, kyynärpäät ja ranteet ovat kaikki suorassa linjassa toisiinsa nähden, ja keskivartalo on aktivoituna. Pidä sekuntin verran, ja hyppää sitten niin, että vasen jalka tulee lähelle käsiä. Nouse vasemmalle jalalle, tee pikku hyppy ja lyö kädet yhteen korkealla pään päällä. Palaa kyykkyyn kummatkin jalat vierekkäin.Tämä on yksi toisto. Tee sama toiselle puolelle.
Älä välitä, vaikka tasapaino alussa vähän horjuisikin. Hetken harjoittelun jälkeen vakauttavat lihakset nilkkojen ja lantion ympärillä vahvistuvat ja tasapaino paranee. Keskiverrot ja edistyneet harjoittelijat voivat lisätä punnerruksen ennen lankkuun menoa.
Vinkki:
Jos sinulla on hankaluuksia yhden puolen liikkeissä, muista, että painovoiman keskipiste on lantiossasi. Keskity lantion asentoon ja huomaa, kuinka paljon tasapaino paranee.
Lähde: bodyandsoul
Saavuta keäskunto Tikiksen uuden nettivalmennuksen avulla! Saat 8 viikon kuntosaliohjelman sekä ruokavalion ja valmentajan tuen. Lue lisää ja ilmoittaudu mukaan:
