Huono ryhti vaivaa yhä useampaa meistä. Se kuormittaa rankaa, aiheuttaa kipuja ja näyttääkin epämääräiseltä. Hyvä ryhti taas pitää rangan kunnossa. Ryhdikkäänä myös olo on itsevarmempi ja voimakkaampi kuin lysähtäneessä asennossa retkotettaessa.
Huonon ryhdin aiheuttaja löytyy todennäköisesti lihasten heikkoudesta tai niiden kireydestä ja asentotunnon heikkenemisestä. Pitkät istumajaksot ja monotoninen asento ovat tehokkaita keinoja pilata ryhti. Lue alla olevat Tikiksen vinkit, jos tavoitteenasi on hyvä ryhti.
Tiedosta asentosi
Tärkeimmät asiat ensin: oman kehon asennon tiedostaminen on avain parempaan ryhtiin. Lysähtänyt ryhti on usein opittu tapa, sillä hyvän ryhdin ylläpitäminen vaatii keskittymistä ja työstämistä. Tietoinen hyvän asennon hallinta kuitenkin kannattaa, sillä huono ryhti aiheuttaa muun muassa kipua kuormittuneessa rangassa, päänsärkyä, pistoksen tuntemuksia lapojen alueella ja käsien puutumista. Hyvä ryhti ei kuormita rankaa, sillä siinä kehoon kohdistuva paine jakautuu tasaisesti selän rakenteille. Hyvä ryhti on vapautunut, tuntuu hyvältä, helpottaa hengitystä ja on luonnollinen. Sotilaallista, yliojentunutta ryhtiä ei tarvitse tavoitella. Kumaran ryhdin lisäksi juuri yliojentunut ryhti on tavallisimpia selkärangan virheasentoja. Selkärangan muodon kuuluu olla kaksois S-kirjaimen muotoinen. Rintarangan kohdalla on taaksepäin kupera mutka, kyfoosi. Myös risti- ja häntäluu muodostavat pienen kyfoosin. Kaula- sekä lannerangan kohdalla nikamat taas muodostavat koveran mutkan eli lordoosin.
Vahvista lihaksia
Tärkeimpiä rangan asentoa tukevia lihaksia ovat keskivartalon ja erityisesti yläselän lihakset. Vahva keskivartalo on avainasemassa tukemassa selän asentoa, joten vatsalihasliikkeitä ei kannata skipata. Yläselän lihasten aktivoiminen voi olla hankalaa, varsinkin jos asento on jo kovin lysähtänyt. Yläselän lihasten vahvistaminen kannattaa aloittaa yksinkertaisesti pyöristämällä selkää ja vetämällä sitten lavat yhteen ryhdikkääseen asentoon ja työntämällä rintaa ulos. Tämä helpottaa lihasten aktivoimista varsinaisessa yläselkätreenissä. Hyviä liikkeitä ovat soutu- ja vetoliikkeet, joissa liike siis tapahtuu vetämällä edestä taaksepäin tai ylhäältä alaspäin.
Venytä kireät lihakset
Rankaa huonoon asentoon voivat vetää myös kireät lihakset. Jos olkapäät kiertyvät eteen ja yläselkä tuppaa pyöristymään liiaksi, syypää voi löytyä kiristyneistä rintalihaksista. Ison rintalihaksen lisäksi kannattaa huomioida pieni rintalihas, joka kiinnittyy kylkiluihin ja korppilisäkkeeseen ja vastaa lapaluun rotaatiosta ja alasvedosta. Lantion aluekin vaikuttaa ryhtiin. Kireät lonkankoukistajat eivät päästä lantiota suoristumaan kunnolla ja voivat olla huonon selän asennon takana.
Vältä monotonisia asentoja
Istuminen on yksi suurimmista ryhtiin vaikuttavista tekijöitä. Vältä pitkiä istumisjaksoja ja pidä huolta hyvästä vartalon asennosta silloin, kun istut. Hyvä keino on käyttää satulatuolia tai säätää toimistotuoli kippausasentoon, jolloin on pakko istua suorassa tuolin reunalla. Muista myös nostaa pylly penkistä mahdollisimman usein. Paikallaan olo ei siis ole hyväksi ryhdille, mutta on hyvä muistaa, että myöskään pitkään jatkuva monotoninen liike, kuten useamman tunnin kestävä juoksu, ei ole hyväksi ainakaan kovin usein tehtynä. Liikunnassa kannattaakin muistaa monipuolisuus.
– Riina
Lue myös: Istumatyöntekijä, lisää liikettä arkeesi!
Haluaisitko paremman ryhdin? Tuntuuko selässäsi kipuja, ja etsit kivuille sopivaa hoitokeinoa? Kaipaisitko lisää liikkuvuutta, muttet tiedä miten saisit sitä? Kaiken tämän, eli paremman ryhdin, kivuttoman selän ja lisää liikkuvuutta, saat Tiksen SELKÄ KUNTOON -nettivalmennuksesta! Nyt vain 97 € (norm. 147 €, tarjous voimassa 13.11.2016 asti)!
