Lukijamme toivoi juttua siitä, millainen on sokerin ja rasvan vaikutus kehoon. Koska näistä on sanottavaa niin paljon ja haluamme kertoa aiheesta kattavasti, artikkeli ilmestyy kahdessa osassa. Ensimmäisessä näistä perehdymme sokeriin ja toisessa puhutaan tarkemmin rasvasta. Tämän artikkelin aluksi kerrotaan hiukan sokereiden kemiasta, sokereiden imeytymisestä elimistöön ja vaikutuksista kropassa, ja lopuksi päädytään sokerin saantiin liittyviin rajoituksiin ja vaaroihin.
Sokereita on erilaisia
Sokerista puhuttaessa tulee usein ensimmäisenä mieleen tavallinen valkoinen kidesokeri eli sakkaroosi. Käytännössä sokeri on hiukan moninaisempi asia ja sokereita on erilaisia. Sokeri on hiilihydraattia, joka koostuu yksi- tai kaksiosaisista molekyyleistä. Yhdestä sokeriyksiköstä koostuvia sokereita kutsutaan monosakkarideiksi ja kahdesta sokeriyksiköstä muodostuvia sokereita taas disakkarideiksi. Tavallisimpia monosakkarideja ovat glukoosi eli rypälesokeri ja fruktoosi eli hedelmäsokeri. Glukoosi on ihmisen ravinnon tärkein sokeri. Ehkä tunnetuimpia disakkarideja ovat laktoosi eli maitosokeri sekä sitten se ”tavallinen” sokeri eli sakkaroosi.
Sokerit, hiilihydraatit, ovat siis energiaravintoainetta, jota elimistö käyttää energianlähteenään. Jotta sokerit voivat imeytyä suolistosta ja tuottaa energiaa, niiden täytyy ensin pilkkoutua yksinkertaiseen muotoon. Eri sokereita pilkkovat eri entsyymit. Suolen amylaasi-entsyymi aloittaa hiilihydraattien pilkkomisen jo suussa. Vatsalaukussa mahahappo muuttaa sen tehottomaksi. Ohutsuolessa haiman erittämä amylaasi jatkaa pilkkomista ja suolen seinämän erittämät disakkaridaasit (maltaasi, laktaasi ja sakkaraasi) hoitavat pilkkomisen loppuun. Imeydyttyään ne nostavat veren sokeripitoisuutta eli veren glukoosipitoisuus kasvaa. Tämä taas ohjelmoi haiman tuottamaan insuliinia, joka avaa sokerille pääsyn kudoksiin polttoaineeksi. Ylimääräinen sokeri varastoituu pääasiassa maksaan glykogeeniksi, josta sitä pilkotaan takaisin päin glukoosiksi aterioiden väliaikoina. Glykogeenivarastojen tyhjennyttyä energiaa otetaan kropan varastorasvoista.
Onko nopeasti imetyvästä sokerista hyötyä?
Suolen läpi imeytyvien sokerien täytyy siis olla yhden sokerin yksiköitä. Yhden sokerin sokeriyksiköitä ovat glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Imeydyttyään sokerit nostavat nopeasti verensokeripitoisuutta, jolloin vereen erittyy suuria määriä insuliinia. Joissain tapauksissa nopeasta verensokerin nostamisesta on hyötyä, esimerkiksi nopeasti energiaa kuluttavissa urheilusuorituksissa tästä voi olla etua. Samoin erittäin pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa, jossa tarvitaan tasaisesti lisäenergiaa polttoaineeksi. Muutenkin treenatessa verestä käytetään tehokkaasti glukoosia suorituksen energiaksi. Jos taas syödään runsaasti sokeria sisältävää ruokaa ja tämän jälkeen heittäydytään sohvan nurkkaan tai tietokoneen ääreen, verensokeri- ja insuliinipiikit ovat pikemminkin haitallisia. Nopea verensokerin nousu antaa ehkä energiabuustin, mutta sen nopea lasku tuntuu uupuneena, väsyneenä ja jopa ärtyneenä olona.
Sokeriko se tappaa?
WHO:n suositus sokerinsaannista suosittelee sokerin rajaksi enintään 10 energiaprosenttia päivässä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että jos päivittäin energiaa tarvitaan vaikkapa 2000 kilokaloria, sokeria saisi olla enintään 50 grammaa. Ja nyt tarkkana: WHO:n suositus koskee siis niin kutsuttuja vapaita sokereita. Tällä tarkoitetaan lisättyä sokeria (leivonnaiset, makeiset, ”sokerijugurtit”, makeat juomat jne), hunajaa, siirappeja ja hedelmämehujen sokeria. Ei esimerkiksi hedelmiä tai marjoja, jotka luonnostaan sisältävät sokereita. Jos sokeria popsitaan holtittomia määriä, terveys kärsii.
Tyhjää energiaa sisältävä sokeri on yhteydessä ylipainoon. Runsas sokerin saanti nostaa glukoosi- ja insuliinipitoisuuksia, mikä taas haittaa energia- ja rasva-aineenvaihduntaa. Sokerihiirtä uhkaa rasvamaksa. Rasvoittunut maksa (joka usein on liittyy siis turhan suureen kehon rasvaprosenttiin) ylläpitää elimistössä matala-asteista tulehdustilaa, joka puolestaan saattaa aiheuttaa kroonisia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonisairauksia, tyypin 2 diabetesta, metabolista oireyhtymää tai syöpää.
Vyötärän lisäksi sokerista kärsivät hampaat, sillä sokerin syönti lisää karies-riskiä. Hampaiden kannalta olennaista ei ole niinkään sokerin määrä, vaan syömistiheys. Mitä useammin napostellaan, sitä useammin aiheutetaan hampaille happohyökkäys, joka vaurioittaa hampaiden kiillettä.
Jos makeat herkut maistuvat satunnaisesti, anna mennä vaan. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei pilaa muutoin kunnossa olevaa ruokavaliota. Jos 80 % ruokavalinnoista on kunnossa, saa silloin tällöin syödä vähemmän ravinteikasta ja epäterveellistäkin ruokaa. Kohtuus ja sopiva rentous myös ruokavalinnoissa on usein terveellisin valinta.
– Riina
Uusi puolen vuoden treeniohjelma salille, jolla saat takuulla sekä voimaa että lihasta!
Lue myös: