Kauniit, tasapainoiset ja pyöreät olkapäät koristelevat ylävartalosi kokonaisuuden kuntoon. Niiden tekemättä jättäminen näkyy kyllä, eikä parhaalla mahdollisella tavalla – muodottomat etukeno-olkapäät ovat harmillisen yleinen ongelma myös treenaajien kesken. Järkevällä ja kokonaisvaltaisella jumpalla tasoitat olkapään mallia ja hyödyt sekä esteettisesti että funktionaalisesti. Pystypunnerrus on olkapääliikkeiden kuninkaallisia ja nyt käydään läpi, miten se tehdään.
Ensinnäkin on hyvä tietää, että olkapääsi sisältää näin slangilla sanottuna kolme eri lihasta: etuolkapään, sivuolkapään ja takaolkapään. Näitä kaikkia osia tulee treenata, jos haluaa saada kauniin yläpaketin. Etuolkapää on monella helppo löytää ja jopa yliaktiivinen olkapään muihin lihaksiin nähden. Siksi on tärkeää tunnustella liikkeitä tehdessään, että myös ainakin olkapään sivun saa aktiiviseksi. Pystypunnerruksen eri variaatiot tehoavat hieman eri osaan olkapäässä.
Alla on muutama eri variaatio pystypunnerruksesta.
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
Tämä on tavallisin versio ja alkuun kaikista helpoin toteuttaa, koska asento on tuettu.
- Laita penkki pystyasentoon ja ota käsipainot käteen. Aloitusasennossa osoita painot kohti kattoa 90° kulmassa. Mieti, että olet kahden seinän välissä, eli olkavarsi osoittaa suoraan sivulle.
- Punnerra painot pääsi päälle SUORAAN ylös. Painot eivät saa mennä etuviistoon.
- Palauta kädet yläasennosta takaisin aloitusasentoon.
Pystypunnerrus seisten
- Aloitusasento käsien osalta sama kuin istuen, mutta seisten. Selässä ja vatsassa hyvä tuki – älä vedä selkää notkolle.
- Kädet tekevät saman kuin istuen.
Pystypunnerrus tangolla, istuen
- Tanko lepää rinnan päällä, hieman hartioita leveämpi ote.
- Työnnä tanko pään päälle (ei etuviistoon) ja palauta takaisin aloitusasentoon. Älä käännä kyynärpäitä takaviistoon, vaan pidä ne osoitettuna eteen.
Pystypunnerrus kierrolla, istuen
- Käsipainot kädessä, penkki pystyasennossa. Aloitusasennossa kyynärpäät osoittavat eteenpäin ja kämmenet kohti kasvoja.
- Vie painot ylös siten, että kierrät kämmentä akselinsa ympäri eteenpäin ja työnnät painot samaan asentoon ylös, kuin ne normaalissakin pystypunnerruksessa menisivät. Sivuille ja ylös, ei etuviistoon.
Pystypunnerrus yhdellä kädellä, istuen tai seisten
- Istuen käsipainot kädessä, painot lähellä olkapäätä, kämmenet osoittaa toisiaan kohti.
- Punnerra yksi käsi kerrallaan suoraksi ylös ja palauta takaisin alas. Älä tue painoja muuhun vartaloon. Pidä vartalo tiukkana ja hartialinja suorassa.
- Vaihda käsi.
Kirjoittaja Aino Papinniemi on helsinkiläinen personal trainer, journalisti ja taiteilija.
Hanki ammattilaisen suunnittelema kuntosaliohjelma ja saavuta kovia tuloksia salilla! 6 kuukauden treeniohjelma auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa ja parantamaan voimatasojasi.
