Terveelliset elämäntavat ovat lisänneet haluamme tietää ravinnostamme ja sen koostumuksesta yhä enemmän ja enemmän. Usein tieto lisää tuskaa, sillä terveellisen ruokavalion kiemurteleviin polkuihin on myös helppo eksyä.
Terveydestään kiinnostuneet ihmiset luulevat usein tietävänsä omasta ruokavaliostaan kaiken ja uskovat kaiken olevan hallinnassa ja tasapainossa. Kuulostaako tutulta? Valitettavan usein todellisuus on kuitenkin rasvojen monimuotoisessa viidakossa toisin, sillä harva tietää olevansa totaalisen eksyksissä. Suurimmat kompastuskivemme ovat ne, ettemme syö riittävän usein kalaa ja käytämme liikaa sellaisia öljyjä, jotka ovat pieninä määrinä terveellisiä, mutta liian suurina annoksina haitaksi terveydellemme.
Tikis halusi helpottaa tuskaasi ja auttaa sinua ymmärtämään elimistöllemme tärkeimpien rasvahappojen, etenkin omega-3:n ja omega-6:n, monimutkaista ja ihmeellistä maailmaa. Tässä siis mahdollisimman maanläheisesti kaikki, mitä sinun tulee tietää näistä tyydyttymättömistä rasvoista, jotta et eksyisi ainakaan yhtään syvemmälle viidakkoon.
Tyydyttymättömät rasvat
Tyydyttymättömiä rasvoja kutsutaan kansankielellä pehmeiksi rasvoiksi, koska ne ovat rakenteeltaan pehmeitä tai juoksevia. Toinen nimitys, joka kylläkin johtaa meitä hieman harhaan, on hyvät rasvat. Lue lisää, niin ymmärrät.
Tyydyttymättömät rasvat jaetaan neljään perheeseen, jotka vielä luokitellaan kahteen eri luokkaan:
- omega-7 (kertatyydyttymätön rasvahappo)
- omega-9 (kertatyydyttymätön rasvahappo)
- omega-3 (monityydyttymätön rasvahappo)
- omega-6 (monityydyttymätön rasvahappo)
Omega-7 ja omega-9 rasvahappoja elimistömme pystyy tuottamaan itse ja niitä saa myös ravinnosta, kuten oliiviöljystä, pähkinöistä ja avokadosta. Näitä kahta rasvaperhettä kutsutaan kertatyydyttymättömiksi rasvahapoiksi.
Monityydyttymättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja elimistömme ei pysty itse tuottamaan, vaan niiden ainoa lähde on ravinto. Siksi näitä kahta kutsutaan myös välttämättömiksi rasvahapoiksi.
Oletko mukana? Jes, jatketaan. Keskitytäänpä nyt tarkemmin viimeksi mainittuihin, välttämättömiin rasvahappoihin.
Monityydyttymättömät eli välttämättömät rasvahapot (omega-3 & omega-6)
Koska elimistömme ei pysty näitä kahta tuottamaan itse, on meidän varmistettava niiden saanti ravinnosta.
Omega-3:n, kansankielellä kalaöljyn, lähteitä ovat
- rypsi- ja pellavansiemenöljy
- tietyt kalat, kuten lohi, silakka ja makrilli
(Huom. Kaloista saatava omega-3 sisältää eri happokoostumuksia kuin rypsi- ja pellavansiemenöljy, siksi kala on omega-3:n saannissa hyvin tärkeässä roolissa)
Omega-6:n, kansankielellä kasviöljyjen, lähteitä ovat
- soija-, auringonkukka- ja maissiöljy
- siemenet
- vihannekset
- lukuisat pitkälle jalostetut elintarvikkeet, mättöruoat ja einekset
Tähän asti hyvin yksinkertaista. Mutta mikä tästä tekee sitten niin vaikean? Se selviää seuraavaksi.
Rasvahappotasapaino
Omega-6-rasvahapoista syntyy ongelmia, jos niitä saadaan runsaasti enemmän kuin omega-3-rasvahappoja. Rasvahappojen on siis oltava elimistössämme tasapainossa – valitettavasti hyvin harvalla näin kuitenkaan on, sillä lukuisten tutkimusten mukaan me länsimaalaiset syömme melkein 10-kertaisen määrän omega-6:sta verrattuna omega-3:n saantiimme. Ruokavalio, joka joka sisältää suhteessa yhtä paljon omega-3:sta kuin -6:sta, voi ehkäistä niin kroonisia tulehduksia kuin sairauksia sekä pidentää elinikäämme. Mitä sopusuhtaisempi rasvahappojen tasapaino on ruokavaliossamme, sitä terveellisempi se on.
Omega-6:n ja -3:n välinen taistelu
Nämä kaksi rasvahappoperhettä ovat kilpailijoita keskenään. Imeytymisen jälkeen omega-6-kasviöljyt ja omega-3-kalaöljyt asettuvat kehossamme oleviin miljardeihin solukalvoihin ja alkavat muodostaa hormoneja muistuttavia entsyymeitä, eikosanoideja. Nämä entsyymit vaikuttavat tulehdusten ja kiputilojen muodostumiseen, verisuoniemme seinämien joustaviin rakenteisiin, verihiutaleiden paakkuuntumiseen ja tästä syystä syntyviin veritulppiin. Jos omega-6:sta on kehossamme enemmän kuin omega-3:sta, pystyy se tuottamaan omia entsyymejään enemmän elimistöömme ja näin ollen se syrjäyttää omega-3:sta syntyneet entsyymit. Tutkimuksilla on pystytty osoittamaan, että näistä kahdesta rasvahaposta juurikin omega-3-kalaöljyt pystyvät ehkäisemään huomattavasti paremmin tulehduksia ja veritulppia sekä alentamaan verenpainetta. Lisäksi se suojaa myös muilta sairauksilta. Tästä syystä on siis haitallista, jos elimistömme rasvahappotasapaino on pielessä ja syömme liikaa ravintoa, joka sisältää omega-6:sta.
Tässä vielä lista niistä terveyshaitoista ja sairauksista, joita omega-3 voi ehkäistä, kunhan vain huolehdimme, ettemme saa liikaa omega-6:sta.
Omega-3 voi ehkäistä:
- sydän- ja verisuonitauteja
- nivelkipuja ja -tulehduksia
- astmaa ja allergioita
- diabetestä
- rasitusvammoja
- erilaisia kehomme tulehduksia
- ihon ikääntymistä
Summa summarum: kiinnitä huomiota oman ruokavaliosi rasvahappojen tasapainoon. Syömällä kalaa 2-3 kertaa viikossa, varmistat hyvien omega-3-rasvahappojen saannin ja ehkäiset monia terveyshaittoja. Jos treenaat kovaa ja kroppasi on paljon raskaassa kuormituksessa, sinun tulisi syödä esimerkiksi lohta n. 100g per päivä, jotta pystyisit ehkäisemään kuormituksen ehkäisemiä vaurioita elimistössäsi.
Vinkki: Omega-3:sta saa kätevästi myös purkista, kapselien muodossa.
Lue myös: Tulehdusta vähentävä ruokavalio