Proteiinijauheet ovat jo tuttu näky ruokakauppojen hyllyllä. Proteiinin saanti on tärkeä osa ravitsemusta etenkin tavoitteellisessa fyysistä suorituskykyä kasvattavassa treenaamisessa. Proteiinin tarve riippuu muun muassa fyysisestä aktiivisuudesta, treenin kestosta ja tavoitteista, sukupuolesta ja iästä. Sopiva määrä proteiinia on noin 1-2 grammaa protskua painokiloa kohden. Voimaharjoittelun jälkeen proteiiniaineenvaihdunta on korkeampi jopa parin kolmen vuorokauden ajan, joten protskua siis tarvitaan. Aika yksinkertaista, vai mitä? Mutta entä kun tarjolla on heraa, kaseiinia, herneproteiinia, soijaproteiinia, munaproteiinia ja ties mitä? Päätimme kirjoittaa lukijan toiveesta erilaisia kaupallisia proteiinijauheita käsittelevän artikkelin. Muitakin protiinivalmisteita toki löytyy, mutta ne eivät ole niin yleisiä, eikä niistä välttämättä löydy kovinkaan paljoa tutkittua tietoa, joten keskitytään olennaiseen.
Maidon proteiinit
Yleisimmät maidosta saatavat proteiinit ovat hera ja kaseiini. Tarjolla on myös muun muassa ternimaitovalmisteita, mutta niiden käyttö lienee melko vähäistä, joten keskitymme tässä heraan ja kaseiiniin. Heraa pidetään treenaajille parhaana proteiinin lähteenä monestakin syystä. Heraproteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja nopeasti imeytyvässä muodossa, millä on vaikutusta lihasten palautumiseen ja lihaskasvuun. Hera sisältää myös reippaasti vitamiineja ja muita immuunipuolustusta tehostavia aineita, jotka tulevat tarpeeseen erityisesti kovaa treenaavilla, sillä tiukka treeni haastaa vastustuskykyä. Hera näyttäisi myös olevan avuksi kehon rasvojen ”polttamisessa”, sillä se saattaa lisätä rasvakudoksen lipolyysiä eli rasvojen pilkkoutumista.
Maidossa on heran lisäksi toista proteiinia, kaseiinia. Kaseiinissakin on loistava aminohappokoostumus, mutta kaseiini imeytyy huomattavasti heraa hitaammin verenkiertoon ja sieltä kropan rakennusaineeksi. Lihassynteesin kannalta kaseiini vaikuttaisikin olevan melko vähäpätöinen protsku. Kaseiini kuitenkin hapettaa kehon proteiineja heraa vähemmän, jolloin pitkällä aikavälillä kaseiinin vaikutus proteiinitasapainoon on parempi kuin heraa nauttimalla saatava lyhytaikainen protskulisäys. Tästä päästään lopputulokseen, että kummatkin maidon proteiinit ovat varsin hyödyllisiä treenaajille. Heralla saat treenien ärsyttämille lihaksille nopeasti aminohappoja lihasten rakentumiseen ja palautumiseen. Kaseiinilla puolestaan huolehdit siitä, että keholla on pitkäkestoisesti ja jatkuvasti käytössä rakennusainetta lihaksille, jolloin lihaskatabolia estyy. Kaseiini on siis oiva valinta silloin, kun tiedät, että seuraavaan ateriaan vierähtää pitkä aika, kuten iltapalasta aamupalaan.
Kananmunaproteiini
Kananmunaproteiini vaikuttaisi olevan myös hyvin tehokas proteiini, kenties jopa samaa luokkaa maitoproteiinin kanssa. Kananmunaproteiinin aminohappokoostumus on loistava, mikä vaikuttaa positiivisesti lihaksiin. Tämä proteiini sopii niille, joille maitoproteiini aiheuttaa vatsavaivoja, ja toisaalta myös monipuolistaa proteiinin saantia pelkän maitoproteiinin käyttöön verrattuna.
Soijaproteiini
Soijaproteiinia saadaan soijapapukasveista. Soijaproteiini on loistava kasvisperäinen proteiini, mutta se ei kuitenkaan yllä esimerkiksi leusiinipitoisuudessaan heran tai kaseiinin tasolle (leusiinia pidetään lihasten palautumisen ja kasvun kannalta aminohappojen johtajana). Soijaproteiini kuitenkin estää lihaskataboliaa ja sisältää muun muassa terveyteen edullisesti vaikuttavia flavonoideja. Soijaprotsku on hyvä proteiinivalinta, jos ei halua käyttää eläinperäisiä proteiineija. Toinen hyvä kasviperäinen proteiinijauhe on hamppuproteiini.
Herneproteiini
Herneprotsku sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Se on lisäksi hyvin imeytyvää ja sen protskupitoisuus on tiheä. Herneprotskun etuna on sen kasviperäisyys eli se sopii vegaaneille. Se on lisäksi allergiaystävällinen ja sopii yliherkkyyksistä kärsiville paremmin kuin muut proteiinit.
Riisiproteiini
Kasviperäistä proteiinilisää arvostaville on tarjolla myös riisiproteiinia. Sen eduksi voidaan laskea neutraali maku, mutta esimerkiksi herneproteiiniin verrattuna riisiprotsku sisältää hiukan vähemmän proteiinia. Riisiproteiini sopii herneproteiinin tavoin useille muista proteiinin lähteistä yliherkkyysoireita saaville.
Valitse tarpeesi mukaan
Tarjontaa proteiinirintamalla siis on, joten protskuhyllyllä voi iskeä valinnanvaikeus. Valitse protskusi tarpeesi mukaan. Heraa silloin kun haluat nopeasti imeytyvää proteiinia esimerkiksi treenistä palautumiseen, ja kaseiinia, kun haluat pidempikestoisen proteiinin imeytyminen. Nämä kaksi toimivat erittäin hyvin myös yhdistettynä. Kananmunaproteiini sopii hyväksi lisäksi monipuolistamaan proteiinin saantia. Eläinproteiinit päihittävät kasviproteiinit sikäli, että niiden aminohappokoostumus on kasviproteiineja parempi, mutta kasviproteiinit eivät tosiaankaan ole huono vaihtoehto yleistä terveyttä ajatellen.